تناسب اندام

انواع حرکت های شنا | ضرورت دانستن آن برای ورزشکاران

انواع حرکت های شنا

مقدمه

واژه ی تمرینات بدون وزنه پیوند جدانشدنی با انواع حرکت های شنا (پوش آپ) دارد. برای بسیاری از افراد تصور عضله سازی و افزایش قدرت بدون انجام تمرین با وزنه، دور از ذهن می باشد. درست است که حرکات بدون وزنه یا تمرینات با وزن بدن به تنهایی کارگشا نیستند اما ترکیب این تمرینات با تمرینات با وزنه تاثیر چشم گیری در افزایش بازدهی افراد در باشگاه خواهد داشت. از اساسی ترین و متنوع ترین نوع تمرینات بدون وزنه می توان به حرکت شنا اشاره کرد. درگیری چند عضله ی اصلی به صورت همزمان و نقش این نوع حرکات در تمرینات ترکیبی و هوازی (مثلا حرکت برپی) باعث افزایش اهمیت این حرکات شده است. لذا ضروری است تا ما با انواع حرکت های شنا و علت و نحوه انجام این حرکات آشنا شویم.

 

مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین

همان طور که در بالا اشاره کردیم تمرینات بدون وزنه پیوند جدانشدنی با انواع حرکت های شنا دارند. اما تمرینات با وزن بدن از جمله مواردی هستند که عموما مورد استقبال بدنسازان واقع نمی شوند. این تمرینات بدون استفاده از وزنه، دمبل ، هالترو یا دستگاه انجام می شوند و جزو حرکات پایه و اصولی در بدنسازی می باشند. این حرکات دارای مزایایی هستند که به چند مورد آن اشاره می کنیم:

1-در هرمکانی قابل اجرا بوده و نیاز به داشتن تجهیزات خاصی ندارند.

2-احتمال بروز مصدومیت در طی انجام این تمرینات بسیار کم است.

3-این تمرینات می توانند علاوه بر افزایش قدرت، باعث افزایش چربی سوزی نیز بشوند.

4-انعطاف پذیری بدن در طی این حرکات افزایش می یابد.

5-این تمرینات برای هر فردی قابل طراحی هستند.

همانطور که ملاحظه کردید تمرینات با وزن بدن مزایای قابل توجهی دارند و نباید به این راحتی از برنامه تمرینی ما کنار گذاشته شوند. تمرینات با وزن بدن شامل طیفی عظیمی از انواع حرکات می باشند و ما برای تمامی عضلات بدن می توانیم ازین نوع تمرینات استفاده کنیم. یکی از آسان ترین و مشهورترین نوع تمرینات وزن بدن، انواع حرکت های شنا (پوش آپ) می باشد.

 

حرکت تمرینی شنا

حرکت تمرینی شنا

انواع حرکت های شنا را اکثر افراد یا آن را دیده اند و یا انجام داده اند. افراد معمولا با یک نوع آن آشنایی دارند که آن شنا نظامی یا شنا استاندارد است. اما پوش آپ دارای انواع و اقسام زیادی می باشد و می توان با این حرکت علاوه بر عضلات سینه برای فشار آوردن به عضلات سرشانه و پشت بازو و شکم  نیز از شنا استفاده کرد.

در ادامه با معرفی انواع حرکت های شنا محتلف (پوش آپ) و آموزش نحوه انجام این حرکات به همراه عضله ای که درگیر می شود به شما در رسیدن به یک فرم بدنی ایده آل و انجام صحیح حرکات کمک کرده ایم.

 

انواع حرکت های شنا

در انواع حرکت های شنا سه عضله سینه، سرشانه و پشت بازو درگیر هستند. در انواع مختلف شنا سعی بر این است که حداکثر فشار بر روی یک عضله هدف متمرکز شود و یا با ترکیب با حرکات دیگر باعث درگیر شدن مابقی عضلات مثل شکم و یا عضلات پا به منظور افزایش قدرت و چربی سوزی می باشد.

 

ممکن است خواندن این مقاله برای شما مفید باشد: بهترین میوه های چربی سوز

نکته کلی: نفس گیری در هنگام انجام حرکات شنا به این صورت است که هنگام خم شدن آرنج ها و نزدیک شدن به زمین باید دم انجام دهیم و هنگام بالا آمدن باید عمل بازدم را انجام دهیم.

 

       1. شنا برای عضله سینه:

عضله سینه به سه قسمت تقسیم می شود شامل: بالا سینه ، زیر سینه و میانی

با شنا می توان هم کل عضله سینه و هم قسمت های مختلف عضله سینه را به طور جداگانه و اختصاصی درگیر نمود. در این بخش انواع حرکت های شنا برای عضله سینه را در دو سطح مبتدی و متوسط بر اساس سختی و فشار ناشی از آن تقسیم بندی کرده ایم:

 

  • افراد در سطح مبتدی

  • شنا ایستاده در مقابل دیوار: شنا ایستاده در مقابل دیوار یکی از حرکت های شنا برای عضله سینه است. نحوه انجام آن به این صورت است که روبروی یک دیوار بایستید به گونه ای که وقتی آرنج هایتان را صاف می کنید کف دست هایتان بر روی دیوار قرار گیرد. دست هایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و روی دیوار قرار دهید آنگاه آرنج هایتان را خم کرده تا به دیوار نزدیک شوید تا جایی که می توانید به دیوار نزدیک شوید و سپس آرنج هایتان را صاف کنید تا به پوزیشن اولیه باز گردید.

شنا ایستاده در مقابل دیوار

  • شنا استاندارد بر روی نیمکت: دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کف دست هایتان را بر روی نیمکت قرار دهید و زانوهایتان را صاف کرده به گونه ای که پنجه های پاهایتان بر روی زمین قرار گیرد. حالا به آرامی آرنج هایتان را خم کرده تا قفسه سینه تان به نیمکت نزدیک شود و سپس آرنج هایتان را صاف کنید.
  • شنا استاندارد (نظامی): شنا نظامی از دیگر انواع حرکت های شنا برای عضله سینه است. ابتدا بر روی زمین دراز بکشید. دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و کف دست ها را کاملا صاف بر روی زمین قرار دهید. پاهایتان را نیز صاف کرده و به هم بچسبانید و یا نهایتا تا 6 سانتی متر از هم فاصله دهید. کف دست ها را به گونه ای روی زمین قرار دهید که از زیر شانه ها (نه جلوتر و نه عقب تر) قرار گیرند.
  • شنا با زدن به پشت دست (hand tap push up): تمام این حرکات مشابه شنا استاندارد که یکی از انواع حرکت های شنا برای عضله سینه است، می باشد. با این تفاوت که در بالاترین نقطه دامنه حرکتی آرنج ها کاملا صاف می شوند. یک دست را از زمین برداشته و به پشت دستی که بر روی زمین است ضربه ای ملایم وارد می کنیم. هدف از اینکار این ست که مکث، در بالاترین نقطه باعث بهبود تعادل و استقامت در سرشانه ها خواهد شد.

شنا با زدن به پشت دست

  • شنا با لمس شانه (shoulder tap push up): مشابه حرکت قبلی است با این تفاوت که به جای پشت دست، سرشانه طرف دیگر را لمس می کنیم. این حرکت به دلیل ایجاد مکث و دامنه حرکتی بیشتر، تاثیر بیشتری بر تعادل و قدرت فرد خواهد داشت و همچنین انجام آن سخت تر می باشد.

شنا با لمس شانه

  • شنا با چرخش بالا تنه (rotational push up): شنا با چرخش بالا تنه جزو انواع حرکت های شنا برای عضله سینه است که مشابه شنا استاندارد انجام می شود. زمانی که آرنج ها کاملا صاف می شوند یک دست را از روی زمین برداشته و بالاتنه را می چرخانیم تا بدن به شکل حرف T در بیاید و در تکرار بعدی با دست دیگری همین حرکت را انجام می دهیم. در این نوع حرکت علاوه بر عضلات سینه و سرشانه عضلات شکم خصوصا مورب شکمی به خوبی درگیر می شوند.

شنا با چرخش بالا تنه

  • شنا با بلند کردن یک دست (single arm raised push up): اساس حرکت همان شنا استاندارد است ولی در بالاترین نقطه یک دست را باید به صورت کاملا صاف با سمت جلو بلند می کنیم. در این نوع چون حفظ تعادل سخت تر است باعث می شود تا فشار زیادی به عضلات شکم نیز وارد شود.

 

مطالعه بیشتر: در تمرینات قدرتی شناگران چه عضلاتی درگیر هستند؟

شنا با بلند کردن یک دست

  • شنا با بلند کردن یک پا (single leg raised push up): در حالت شنا استاندارد قرار بگیرید و قبل از خم کردن آرنج ها یک پای خود را از زمین جدا کنید و موازی با زمین نگه دارید و وقتی به بالاترین نقطه مجددا رسیدید پای خود را عوض کنید. این حرکت نیز با کاهش تعادل علاوه بر عضلات سینه بر عضلات شکم نیز فشار مضاعفی وارد می کند.

شنا با بلند کردن یک پا

  • افراد در سطح متوسط

  • شنا ناهمتراز (staggered hand push up): از انواع حرکت های شنا برای عضله سینه جهت افراد با سطح متوسط شنا ناهمتراز می باشد. این شنا مشابه شنا استاندارد است. با یک تفاوت اینکه که کف دست ها در زیر شانه ها قرار نمی گیرد بلکه یک دست باید جلوتر از شانه و دست دیگر عقب از شانه ها قرار بگیرد. هرچه این فاصله بیشتر باشد فشار ناشی از حرکت بر عضله سینه بیشتر است.
  • شنا اسپایدرمن (spiderman push up or side kick push up): نحوه قرار گیری کاملا مشابه شنا استاندارد است. اما در این حرکت هنگام پایین رفتن یک پا را از پهلو به آرنج نزدیک می کنیم تا زانو و آرنج در پایین ترین نقطه به هم تماس پیدا کنند و هنگام بالا آمدن دوباره پا را از آرنج دور کرده و به محل اولیه در هنگام شروع حرکت بر می گردانیم. در این حرکت عضلات پا و مورب شکمی نیز درگیر می شوند.
  • شنا (alligator push up): این شنا که از انواع حرکت های شنا برای عضله سینه است ترکیبی از شنا ناهمتراز و شنا اسپایدرمن است. یعنی شما در پوزیشن شنا ناهمتراز قرار می گیرید و هنگام پایین آمدن زانویتان را با به آرنج دستی که عقب تر از شانه ها قرار دارد نزدیک می کنید حالا هنگام بالا آمدن، دستی که عقب تر قرار دارد را از زمین برداشته و جلوتر از دست دیگری قرار می دهیم. حالا مجددا این چرخه تکرار می شود و عملا شبیه حرکات تمساح خواهد بود.

 

خواندن این مقاله ممکن است برای شما مفید باشد: عضله سازی با ورزش TRX
  • شنا ملخی (grasshopper push up): شنا مخلی یکی از انواع حرکت های شنا برای عضله سینه است. در حالی که دارید یک شنا استاندارد انجام می دهید یک پایتان را بلند کنید و به داخل بچرخانید. این کار علاوه بر درگیر شدن عضلات شکم و پا به انعطاف پذیری و حتی چربی سوزی نیز کمک می کند.

شنا ملخی

  • شنا با لمس انگشت پا (toe tap push up): یک شنا استاندارد انجام دهید و در بالاترین نقطه یک پایتان را به سمت شکم تان جمع کنید و با دست مخالف تان به آرامی انگشتان پایتان را لمس کنید.
  • شنا با کراس لگ (cross leg kick push up): بعد از انجام یک شنا استاندارد یک پا را به سمت مخالف و بیرون باید پرتاب کنیم.
  • شنا با شیب منفی یا شنا پاها بالاتر از سطح بدن (leg elevated push up): در همان حالت شنا استاندارد قرار بگیرید و به جای آنکه پاهایتان روی زمین باشد آن ها را بر روی یک میز یا یک سطح بلندتر از سطح زمین قرار دهید؛ با این کار فشار بیشتری به عضله سینه خصوصا عضله بالا سینه وارد خواهد شد. این نوع شنا از انواع حرکت های شنا برای عضله سینه می باشد.

شنا با شیب منفی یا شنا پاها بالاتر از سطح بدن

  • شنا آرچر (archer push up): در پوزیشن شنا بالاسینه قرار بگیرید حالا به جای اینکه به صورت مستقیم به زمین نزدیک شوید بدنتان را به یک سمت متمایل کنید تا فشار بر روی یک دست متمرکز شود و دست دیگر در حالت کشیده قرار گیرد. سپس به همان صورت مایل به حالت اولیه برگردید.

شنا آرچر

  • شنا ماشین تحریری (typewriter push up): مانند شنا آرچر است فقط وقتی در پایین ترین حالت قرار می گیریم چند حرکت رفت و برگشتی به صورت افقی انجام می دهیم و بعد به حالت اولیه بر می گردیم. در انجام حرکات افقی آنقدر به طرفین متمایل می شویم تا عضلات سینه کاملا کشیده شوند.

 

مطالعه بیشتر: عضله سازی با مکمل گلوتامین

نکات مهم در انجام انواع حرکت های شنا

در انواع حرکت های شنا می توان برای سخت تر شدن حرکت و تاثیر بیشتر آن بر عضلات و افزایش قدرت می توان یکسری اقدامات انجام داد از جمله:

  • آهسته پایین رفتن
  • قرار دادن دست ها بر روی کتل یا دمبل و یا نوپ های پیلاتس به جای زمین
  • گذاشتن یک وزنه بر روی کمر

 

      2. شنا برای سرشانه:

هدف در این حرکات تمرکز بر روی عضلات سرشانه می باشد.

 

مطالعه بیشتر: ورزشکاران در هنگام تمرین به چه ماده معدنی ضروری بدن نیاز دارند؟
  • شنا پایک (pike push up): این شنا از انواع حرکت های شنا برای سرشانه است. برای انجام این حرکت کف دست ها و پنجه های پاهایتان را نزدیک تر از حالت شنا استاندارد قرار دهید تا باسن تان بالاتر قرار گیرد و بدن به شکل هشت شود. آرنج هایتان را کاملا صاف کنید. هنگام خم کردن آرنج هایتان سعی کنید باسن پایین نیاید و شکل هشت بدن حفظ شود و فقط سر به زمین نزدیک شود.

شنا پایک

  • شنای هیندو (hindu push up): در پوزیشن شنا پایک که از انواع حرکت های شنا برای سرشانه می باشد قرار بگیرید. اما این بار با نزدیک کردن سر به زمین، به جلو متمایل شده و به صورت افقی و به جلو بدنتان را هل دهید تا بدن تان به شکل موازی با زمین دربیاید حالا با قوس دادن کمرتان به داخل و به شکل مار کبری سعی کنید خود را به بالا بکشید و مجددا به حالت اولیه برگردید.

 

مطالعه بیشتر: آسیب به عضلات سرشانه با انجام حرکات اشتباه پرس سینه با هالتر

       3. شنا برای پشت بازو:

    • شنا با ساعد (elbow push up): دست هایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و آرنج هایتان را بر روی زمین قرار دهید در حالی بدن تان موازی با زمین است این پوزیشن شروع کنید. حالا با تمرکز بر روی پشت بازو آرنج هایتان را از زمین بلند کنید و کاملا آرنج هایتان را صاف کنید. می توان این حرکت را با مقداری تفاوت نیز انجام داد که باعث تمرکز بیشتر فشار بر روی پشت بازو بشود. برای اینکار باید به این صورت عمل کنیم که در حالت شنا با ساعد قرار بگیریم و بجای اینکه باسن موازی باشد کمی به بالا و عقب متمایل باشد و مابقی مثل شنا با ساعد انجام شود.

شنا با ساعد

  • شنا الماسی (diamond push up): برای این حرکت ما در پوزیشن شنا استاندارد قرار خواهیم گرفت و کف دست ها را آنقدر به هم نزدیک می کنیم تا انگشتان اشاره و شست به یکدیگر بچسبند. وقتی که آرنج ها را خم می کنید تا به زمین نزدیک شوید سعی کنید که دست ها به اطراف منحرف نشوند و دست ها به زیر بدن متمایل شوند. زیرا در این حالت فشار بر عضله پشت بازو متمرکز شود.

شنا الماسی

بازگشت به لیست
0 0 رای
امتیازدهی مقاله
مشترک
اطلاع از
guest

0 دیدگاه
بازخورد
دیدن همه دیدگاه ها