مکمل غذایی

انواع کربوهیدرات ها در رژیم غذایی شما

انواع کربوهیدرات

انواع کربوهیدرات در غذاهی متنوعی یافت می شوند. کربوهیدرات ها جزء مواد غذایی هستند که انرژی بدن را تامین می کنند. ارزش انرژی کربوهیدرات های قابل هضم چهار کالری در هر گرم است. کربوهیدرات‌ها در کنار پروتئین‌ها و چربی‌ها یکی از سه درشت مغذی مورد نیاز بدن هستند. انواع مختلفی از کربوهیدرات ها وجود دارد. برخی به طور طبیعی در غذا یافت می شوند و برخی دیگر برای گنجاندن در غذاهای فرآوری شده ساخته می‌شوند. نمونه هایی از غذاهای کربوهیدراتی شامل غلات، میوه ها، ماکارونی، نان و شیرینی‌ها است. در این مطلب سعی شده شما را با انواع کربوهیدرات‌ها آشنا کنیم تا تصمیمات غذایی سالم تری بگیرید.

 

مطالعه بیشتر: آشنایی با مکمل‌های چربی سوز

مقدمه

انواع کربوهیدرات را می‌توان به دو نوع اصلی تقسیم کرد: ساده و پیچیده. کربوهیدرات‌های ساده فقط از یک یا دو واحد قند تشکیل شده، در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده از تعداد زیادی واحد قند تشکیل شده است. کربوهیدرات‌ها در روده کوچک هضم شده و به قندهای ساده (تک) مانند گلوکز و فروکتوز تجزیه می‌شوند. این قندها در جریان خون جذب و از آن‌ها برای انرژی استفاده می‌کنند. مقداری قند به گلیکوژن تبدیل شده و در کبد ذخیره می‌شود. بین وعده های غذایی، گلیکوژن کبد به عنوان منبع انرژی به گلوکز خون تبدیل شده و گلیکوژن همچنین در ماهیچه‌ها برای فعالیت عضلانی ذخیره می‌شود. کربوهیدرات‌هایی که برای ذخیره انرژی یا گلیکوژن استفاده نمی‌شوند به چربی تبدیل می‌شوند.

 

مطالعه بیشتر: راه‌های مقابله با چاقی

انواع کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن ساخته شده‌اند و به روش‌های مختلفی طبقه بندی می‌شوند. دقیق ترین راه بر اساس ساختار شیمیایی به این صورت است: قندها به عنوان مونوساکاریدها و دی ساکاریدها و کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر به عنوان پلی ساکارید یا الیگوساکارید طبقه بندی می‌شوند. در ادامه به انواع کربوهیدرات اشاره شده است.

 

نشاسته‌ها

نشاسته

نشاسته‌ها پلی ساکاریدها یا “کربوهیدرات های پیچیده” هستند که از زنجیره های طولانی گلوکز تشکیل شده و در دسته بندی انواع کربوهیدرات قرار می‌گیرند. بدن نشاسته‌ها را (برخی سریعتر از بقیه) به گلوکز تجزیه می‌کند تا انرژی تولید شود. یک نشاسته خاص، به نام نشاسته مقاوم، ممکن است به ویژه برای کاهش وزن و سلامت روده بزرگ ارزشمند باشد.

 

قندها

قندها، کربوهیدرات‌های ساده نیز نامیده می‎‌شوند، این‌ها مولکول‌ قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز (قند میوه) و گالاکتوز هستند که به عنوان مونوساکارید شناخته می‌شوند. وقتی دو تا از این مولکول‌ها به هم می‌پیوندند، دی ساکارید نامیده می‌شوند. نمونه‌ای از دی ساکاریدها ساکارز یا شکر است که از مولکول‌های گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. لاکتوز (قند شیر) مثال دیگری از دی سارکاریدها است. لاکتوز همان گلوکز و گالاکتوز است که به یکدیگر متصل شده‌اند.

 

فیبر

فیبر

فیبر کربوهیدراتی است که در سلولز غذاهای گیاهی مانند غلات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات یافت می‌شود. فیبر غذایی می‌تواند محلول یا نامحلول باشد و بدون هضم کامل از بدن عبور ‌کند. این بدان معناست که کالری کمتری توسط بدن جذب می‌شود، اگرچه تحقیقات در مورد میزان کالری دریافتی انواع مختلف فیبر در حال انجام است. بدن از فیبر برای انرژی استفاده نمی‌کند، بنابراین گرم فیبر اغلب به طور جداگانه در دسته کربوهیدرات‌ها بر روی برچسب‌های تغذیه ذکر می‌شود. در حالی که فیبر غذایی انرژی را تامین نمی‌کند، نقش مفیدی در هضم و متابولیسم دارد.

 

الیگوساکاریدها

الیگوساکاریدها دسته چهارم از انواع کربوهیدرات است که بین قندها و نشاسته‌ها قرار می‌گیرند. الیگوساکاریدها ترکیبی قابل تخمیر از قندهای ساده است که اثرات مثبتی در روده بزرگ ما دارند و پری بیوتیک محسوب می‌شوند. فروکتان‌ها و گالاکتان‌ها دو نوع اولیگوساکارید هستند. فروکتان‌ها در گندم، سیر، پیاز و کنگر فرنگی وجود دارند در حالی که گالاکتان‌ها در کلم بروکلی، لوبیا و حبوبات، محصولات سویا و کلم بروکلی یافت می‌شوند.

 

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای کربوهیدرات‌ها چقدر است؟

فاکتورهایی از جمله سن، جنس، قد و وزن در توصیه روزانه برای تعداد کالری و انواع کربوهیدرات که باید هر روز بخورید، در سطح فعالیت بدنی شما نیز نقش مهمی ایفا خواهد کرد: هر چه بیشتر فعال باشید، انرژی بیشتری می‌سوزانید و کالری بیشتری نیاز دارید.

به طور کلی، دستورالعمل‌های غذایی USDA برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که مردان باید بین 2000 تا 3000 کالری در روز مصرف کنند. مردانی که جوان‌تر و فعال‌تر هستند به کالری بیشتری نیاز دارند. زنان، به طور کلی به 1600 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند. افراد مسن و کسانی که فعالیت کمتری دارند به کالری کمتری نیاز خواهند داشت.

همچنین توصیه می شود که 45 تا 65 درصد این کالری‌ها از کربوهیدرات‌ها تامین شود. برای یک رژیم غذایی 2000 کالری، حدود 900 تا 1300 کالری از کربوهیدرات‌ها یا 225 تا 325 گرم کربوهیدرات خواهد بود.

 

کربوهیدرات‌های پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده

در ابتدای مقاله به انواع کربوهیدرات اشاره شد. در این مبحث به کربوهیدرات‌های پیچیده، ساده و تصفیه شده خواهیم پرداخت. کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی حداقل سه قند هستند. از جمله این کربوهیدرات‌ها می‌توان به حبوبات، غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای، ماکارونی و نان که انرژی نسبتاً پایداری را برای بدن تامین می‌کنند اشاره کرد.

 

کربوهیدرات‌های ساده

کربوهیدرات‌های ساده تنها از یک (مونوساکارید) یا دو (دی ساکارید) واحد قند تشکیل شده‌اند. قندهای ساده عبارتند از فروکتوز، ساکارز، گلوکز، مالتوز و لاکتوز. کربوهیدرات های ساده شامل کربوهیدرات های موجود در میوه ها، شکر، آب نبات، عسل و شربت‌ها است. آن‌ها انرژی سریع را فراهم می‌کنند. میوه به عنوان یک کربوهیدرات سالم در نظر گرفته می‌شود.

 

کربوهیدرات‌های تصفیه شده

کربوهیدرات‌های تصفیه شده به طور کلی به کربوهیدرات‌هایی گفته می‌شود که در غذاها و نوشیدنی‎‌های فرآوری شده یافت می‌شوند. این غذاها اغلب شامل شکر، چربی، سدیم و مواد نگهدارنده برای بهبود طعم یا ماندگاری هستند.

 

انتخاب بهترین کربوهیدرات‌ها

انتخاب بهترین کربوهیدرات‌ها

به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، کیفیت انواع کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید به یک رژیم غذایی سالم کمک می‌کند. برای مثال، کربوهیدرات‌های با کیفیت پایین به سرعت هضم می‌شوند، که اغلب منجر به افزایش قند خون و تنها احساس سیری موقت می‌شود. فیبر و مواد مغذی موجود در غذاهای کامل می‌تواند تبدیل گلوکز نشاسته و قند را جبران کند و از افزایش شدید انرژی جلوگیری و اشتها را سیر کند.

در دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2020-2025، دفتر پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقای سلامت توصیه می‌کند برای افزایش مصرف کلسیم و فیبر رژیمی، به خوردن سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و لبنیات بیشتر توجه کنید. همچنین این دستورالعمل‌ها توصیه می‌کنند که از قندهای افزوده شده در نوشیدنی‌ها، میان وعده‌ها و شیرینی‌ها دوری کنید. سعی کنید مصرف شکر خود را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه محدود کنید. برخی از منابع متخصص، مانند انجمن قلب آمریکا، حد پایین‌تر 6 درصد را توصیه می‌کنند.

 

مطالعه بیشتر: مهم‌ترین ماده معدنی ضروری برای بدن چیست؟

برای بهبود کیفیت انواع کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی خود، غلات کامل بیشتری را انتخاب کنید و غذاهایی که قند اضافه دارند را محدود کنید. پختن غذا از ابتدا در خانه و خوردن غذاهای کامل، به جای غذاهای فرآوری شده، می‌تواند کمک قابل توجهی کند.

 

سخن پایانی

در این مقاله با انواع کربوهیدرات آشنا شدید. با توجه به غذاهایی که می‌خورید، می توان یک رژیم غذایی سالم با کربوهیدرات کمتر نسبت به رژیم غذایی شیرین و نشاسته‌ای که اغلب امروزه مصرف می‌شود، داشت. چند تغییر ساده در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن منجر شود و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. توصیه ما به شما این است که کربوهیدرات‌های غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشد. غذاهایی که قند اضافه دارند را در حد اعتدال مصرف کنید. پزشک تغذیه شما می تواند به تعیین مقدار مناسب کربوهیدرات برای نیازهای شما کمک کند.

بازگشت به لیست
0 0 رای
امتیازدهی مقاله
مشترک
اطلاع از
guest

0 دیدگاه
بازخورد
دیدن همه دیدگاه ها