تناسب اندام

برنامه صحیح ورزشی | آشنایی با اصول طراحی

برنامه صحیح ورزشی

داشتن یک برنامه صحیح ورزشی اولین گام برای شروع ورزش کردن می باشد. نقش برنامه آنقدر پررنگ است که بدون آن رسیدن به موفقیت چندان امکان پذیر نمی باشد. برنامه مسیر رسیدن به موفقیت را ترسیم می کند به همین خاطر نقش ما در انتخاب برنامه درست ورزشی بسیار حیاتی است. زیرا که یک برنامه اشتباه علاوه بر نرسیدن به اهداف مدنظرمان می‌تواند باعث اتفاقات ناگوار دیگری همچون مصدومیت برای ورزشکار بشود. برای موفقیت در امر انتخاب برنامه صحیح ورزشی لازم است که شما با ویژگی های یک برنامه خوب و همچنین مربی خوب آشنا بشوید. ما تلاش می کنیم در اینجا با معرفی اصول، به شما (چه ورزشکار باشید و چه مربی) در دست یابی به یک برنامه صحیح ورزشی کمک نماییم.

 

مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین

 

برنامه صحیح ورزشی

برنامه صحیح ورزشی

برای انجام هرکاری ما نیازمند برنامه ریزی برای انجام آن کار می باشیم. ورزش کردن نیز از این قاعده مستثنی نیست بلکه تمام افرادی که ورزش می کنند در هر سطحی، چه مبتدی و چه حرفه ای نیازمند یک برنامه صحیح ورزشی می باشند. در حالی که برنامه ورزشی برای هر ورزشی اختصاصی است ولی اصول برنامه نویسی ورزشی در تمام آن ها یکسان می باشد.

براساس این اصول و داشتن دانش کافی در مورد آن ورزش و اطلاعات زمینه ای (مثلا اطلاع در مورد آسیب های هر ورزش و راه های پیشگیری از آن ها و …) می توانیم یک برنامه صحیح ورزشی برای فرد طراحی نماییم.

 

ویژگی های یک برنامه صحیح ورزشیویژگی های یک برنامه صحیح ورزشی

ابتدا ویژگی های یک برنامه صحیح ورزشی را بر می شماریم:

  • سخت بنظر برسد اما خیلی سخت نباشد: اصلی ترین اولویت یک مربی بد و یک برنامه تمرینی نامناسب این است که شما احساس راحتی درباره تمرین تان نداشته باشید. باید بدانید که که ما فقط با سختی ها بهتر می شویم؛ بنابراین یک برنامه صحیح ورزشی برنامه ای است که انجامش برای شما دشوار باشد و شما را به چالش بکشد. اما در عین حال باید مراقب باشید که این برنامه تمرینی آنقدر دشوار نباشد که نتوانید آن را انجام دهید. زیرا در این حالت احتمال بروز مصدومیت افزایش خواهد یافت. پس یک برنامه خوب دشوار است ولی قابل دست یابی و اجرا نیز می باشد. این دشواری به گونه ای است که کمی از توان شما فراتر است و شما را به پیش می راند.

توصیه: اگر برنامه تمرینی تان به گونه ای ست که پس از انجام آن احساس درد و خستگی ندارید مربی خود را تعویض و برنامه تان را تغییر کنید.

  • متعادل است: یک برنامه صحیح ورزشی تمام عضلاتتان را پوشش می دهد و باعث تعادل در بین عضلاتتان می شود. به طور مثال دیده می شود که برخی آقایان تمرکزشان را بر روی عضلات بالاتنه گذاشته اند. به همین دلیل این افراد بازوهایی بزرگ و پاهایی لاغر خواهند داشت. یک ملاک برای اینکه بفهمیم یک برنامه خوب است یا نه باید ببینیم در برنامه حرکاتی شامل کشیدن، هل دادن، خم شدن، اسکات زدن و چرخیدن دارد یا خیر، چون در صورت داشتن این حرکات می توان گفت که تمام عضلات اصلی بدن درگیر شده اند و تعادل برقرار است.
مطالعه بیشتر: فواید پرس سینه با هالتر
  • کامل باشد: کامل بودن برنامه به این معنی است که تمام آیتم های تناسب اندام را پوشش دهد. برای تناسب اندام پنج آیتم اصلی ذکر شده است:
  1. قدرت (strength)
  2. استقامت (endurance)
  3. هوازی (cardio)
  4. انعطاف پذیری (flexibility)
  5. چابکی (agility)

قدرت عضلات به معنی توانایی عضلات برای بلند کردن وزنه می باشد. استقامت عضلات یعنی توانایی عضلات برای انجام انقباض های متوالی در یک بازه زمانی مشخص. هرچه استقامت عضلات بیشتر باشد توانایی انجام تکرار حرکات در طی یک ست تمرینی افزایش می یابد. هوازی در اینجا به معنی توانایی انجام تمرینات با شدت بالا هستند که باعث افزایش ضربان قلب می شوند. تعریف چابکی نیز به این صورت است که چابکی توانایی بدن برای تغییر پوزیشن سریع در هوا می باشد.

 

مطالعه بیشتر: حرکات تمرینی صحیح برای رشد عضلات پا
  • به روز شود: حتی یک برنامه صحیح ورزشی هم ممکن است که بازدهی لازم را نداشته باشد. زیرا به مرور زمان بدن با برنامه مطابقت پیدا خواهد کرد و در نتیجه لازم است که برای بازدهی بهتر برنامه عوض شود.
  • براساس نیازها و اهداف شما شخصی سازی شده باشد: به دلایلی همچون تفاوت های ژنتیکی افراد، نقاط قوت و ضعف و اهداف هر فرد (برنامه فردی که اولویتش افزایش قدرت است با فردی که اولویتش افزایش استقامت است باید متفاوت باشد) برنامه های تمرینی افراد باید متفاوت باشد.

این ویژگی هایی که ذکر کردیم در کنار ویژگی های یک مربی خوب که در جلوتر ذکر خواهیم کرد به شما در انتخاب یک مربی خوب و تشخیص یک برنامه صحیح ورزشی از سایر برنامه ها کمک خواهد کرد.

 

مطالعه بیشتر: بهترین برنامه غذایی بانوان ورزشکار چیست؟

اصول اولیه طراحی برنامه ورزشی

  1. اصول اولیه طراحی برنامه ورزشیهدف گذاری: هر فردی که به عنوان شاگرد به شما برای گرفتن برنامه ورزشی مراجعه می کند در نظر دارد که به بهترین ها دست یابد. بنابراین به عنوان مربی ضروری است تا در هنگام طراحی برنامه هدف هایی را مشخص کنید که این اهداف در راستای اهداف شاگرد شما باشد.
  2. ترسیم مسیر: مربی باید یک سیر کلی در جهت رسیدن به اهداف ناشی از تمرین در ذهن خود طراحی کند. این طراحی بر اساس اهداف مشخص شده، زمان لازم برای رسیدن به اهداف و میزان پیشرفت فرد در طی انجام تمرینات باشد. هدف و زمان ثابت هستند و این میزان پیشرفت است که می تواند متغیر بوده و باعث ایجاد تغییرات در برنامه بشود.
مطالعه بیشتر: شناخت انواع تیپ بدنی
  1. اولویت بندی: اهداف تعیین شده در ابتدا باعث می شوند تا مربی در انتخاب حرکات تمرینی اولویت بندی را در نظر داشته باشد. اولویت بندی در انتخاب تمرینات اساسی ترین گام در جهت شخصی سازی و یا تغییر در برنامه تمرینی می باشد.
  2. نظارت: در این مرحله برنامه صحیح ورزشی طراحی شده است و در این مرحله مربی باید فرد را برای اجرای برنامه آماده کند. مربی باید اهداف طراحی تمرین و آموزش های لازم برای اجرای برنامه را به شاگرد خود منتقل کند و بر اجرای او نظارت کند.
  3. ارزیابی: مشاهده میزان پیشرفت فرد در طی انجام تمرینات مهم ترین ملاک مربی برای ارزیابی برنامه طراحی شده می باشد.
مطالعه بیشتر: ورزش TRX چیست؟

برای تنظیم یک برنامه خوب نیاز به یک مربی خوب داریم. نقش مربی در پیشرفت ورزشکاران غیرقابل انکار است. مربی گری یک مهارت است که با داشتن دانش و تلاش کافی قابل دست یابی می باشد. به همین دلیل ما سعی می کنیم ویژگی های یک مربی خوب را برشماریم تا در انتخاب مربی این ویژگی ها را در ذهن داشته باشید و یا اگر شما نیز علاقه به مربی گری نیز دارید این نکات را بخاطر داشته باشید:

 

ویژگی های یک مربی خوب

  1. ویژگی های یک مربی خوببا دانش بودن: دانش مربی شامل دو وجهه مختلف می باشد: دانش تخصصی: این دانش حاصل از تجربیات و مطالعات فرد در زمینه تخصصی خود می باشد. برخی محققان معتقدند که حداقل 10 هزار ساعت تمرین توسط مربی لازم است تا او را به یک مربی ماهر و با تجربه تبدیل کند. دانش عمومی: منظور از دانش عمومی، اطلاعات و مهارت های مربی برای برقراری ارتباط و انتقال اطلاعات به شاگرد خود می باشد. همانطور که یک مربی بدون داشتن اطلاعات تخصصی در رشته خود کارایی ندارد یک مربی با دانش بسیار خوب که نتواند اطلاعات و تجربیات خود را به درستی منتقل کند نیز کارایی نخواهد داشت.
  2. قدرت تصمیم گیری سریع و دقیق: یک مربی حرفه ای باید برای مشکلات پیش آمده، تصمیماتی دقیق و سریع بر اساس دانش و تجربه خود اتخاذ کند.
  3. آگاهی به شرایط فعلی و آمادگی برای شرایط بعدی: فرق یک مربی حرفه ای و تازه کار در این است که مربی حرفه ای به راحتی خود را برای هرگونه شرایط مشخص و نامشخصی آماده می کند و با یک برنامه ریزی دقیق و سریع اوضاع را مدیریت می کند.
  4. مثبت اندیش بودن: درست است که مربی وظیفه دارد خطا و اشتباهات شاگرد خود را تصحیح کند ولی او نباید فقط به دنبال خطا بگردد تا بتواند بهانه ای برای سرزنش کردن پیدا کند. مربی باید با دیدن خطاها در اولین اقدام به دنبال اصلاح آن باشد و در عین حال به دنبال این باشد که با چه روشی مانع از تکرار آن اشتباه شود.
  5. مشتاق بودن: یک مربی خوب اشتیاق زیادی برای پیشرفت روز افزون دارد. توجه داشته باشید نگرش منفی شما به عنوان مربی قطعا تاثیر منفی بر عملکرد شاگردتان خواهد داشت.
  6. حامی بودن: حمایت مربی نباید صرفا حمایت کلامی باشد بلکه معنای واقعی حمایت فراهم کردن شرایطی است که لازمه ی پیشرفت می باشد. ازین شرایط می توان به فراهم کردن ابزار لازم برای تمرین، زمان کافی برای شاگرد، برگزاری جلسات آموزشی، پاسخ به سوالات و حفاظت از شاگرد در برابر مشکلا بیرونی اشاره کرد. «یک مربی خوب مشکلات را پیش بینی می کند و قبل از اتفاق افتادن جلویشان را می گیرد»
  7. ناظر بودن: یک شاگرد وقتی که بفهمد مربی بر نحوه انجام کار های او نظارت می کند. دقت و تلاش بیشتری را صرف انجام آن ها خواهد کرد.
  8. محترم بودن: یک مربی خوب به شاگرد خود احترام می گذارد. از این جهت که همکار و همچنین یک انسان است. احترام متقابل باعث افزایش بازدهی و همکاری خواهد شد.
بازگشت به لیست
0 0 رای
امتیازدهی مقاله
مشترک
اطلاع از
guest

0 دیدگاه
بازخورد
دیدن همه دیدگاه ها