تناسب اندام, زنان

بهترین برنامه غذایی بانوان ورزشکار

برنامه غذایی بانوان ورزشکار

برنامه غذایی بانوان ورزشکار باید به نحوی چیده شود که همیشه به طور مناسب تغذیه و هیدراته شوند. بنابراین، مهم است که برنامه تمرینی خود را در ذهن داشته باشید تا بتوانید چند ساعت قبل و بعد از تمرین غذا بخورید. مرکز پزشکی ورزشی وزارت آموزش، سیاست اجتماعی و ورزش اسپانیا در راهنمای خود با عنوان “غذا، تغذیه و آبرسانی در ورزش” بیان کرده است که اگر فردی از رژیم غذایی مناسب پیروی نکند، مهم نیست که به درستی تمرین کند.

اگر شما یک ورزشکار هستید و به دنبال رژیمی که به شما کمک کند عملکرد بدنی خود را بهبود بخشد و به شما اجازه دهد سالم بمانید در این مقاله توضیح می‌دهیم که بهترین برنامه غذایی بانوان ورزشکار با عملکرد بالا چیست.

 این راهنما توضیح می‌دهد که ورزشکاران با عملکرد بالا باید قبل، در حین و پس از اتمام هر مسابقه از یک رژیم غذایی صحیح و متعادل پیروی کنند که برای بهبود عملکرد ضروری است.

 

مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع مکمل های ورزشی

مقدمه

انواع مکمل های ورزشی

برنامه غذایی بانوان ورزشکار برای عملکرد بهینه به نحوی باشد که غذای دریافتی کالری آن‌ها را پوشش دهد. به طور مشابه، اینکار کمک می‌کند تا وزن بدن کافی حفظ شود. به همین دلیل باید رژیم غذایی متعادلی را دنبال کرد که حاوی انواع غذاها باشد. آن‌ها مواد مغذی، پروتئین‌ها، مواد معدنی و انرژی مورد نیاز شما را برای انجام این کار فراهم می‌کنند. علاوه بر این، بانوان ورزشکار همچنین باید رژیم غذایی خود را با کالری مورد نیاز خود تطبیق دهید. از همین رو، نیازهای تغذیه‌ای هر ورزشکار نیز باید در نظر گرفته شود. آن‌ها باید با سن، جنس، ترکیب بدن، مدت زمان تمرین، شدت و نوع تمرین و دمای محیط و غیره سازگار شوند.

 

بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران زن با عملکرد بالا چیست؟

مرکز تحقیقات زیست پزشکی پنینگتون در باتون روگ، لوئیزیانا، برای انجام مطالعه برنامه غذایی بانوان ورزشکار، تحقیقات خود را بر روی هفت ورزشکار زن با عملکرد بالا انجام دادند. هدف از این تحقیق این بود که ببیند چگونه یک رژیم غذایی با چربی متوسط بر بهبود فیزیکی این شرکت کنندگان تأثیر می‌گذارد. متغیرها عبارت بودند از:

  • یک رژیم غذایی متوسط که در آن 35 درصد انرژی از چربی تامین می‌شود.
  • رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات، که در آن تنها 10 درصد انرژی از چربی‌ها به دست می‌آمد.

نتایج نشان داد که پس از اتمام فعالیت بدنی، چربی‌های عضلانی (IMTG) پس از 22 ساعت با رژیم غذایی با چربی متوسط به حالت عادی بازگشتند. از سوی دیگر، IMTG در زنانی که از رژیم غذایی پر کربوهیدرات پیروی می کردند، حتی پس از بیش از 70 ساعت فعالیت بدنی، دوباره تثبیت نشد. این نشان داد که ورزشکاران زن با عملکرد بالا باید از رژیم غذایی سرشار از چربی پیروی کنند.

 

مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع کربوهیدات های مورد نیاز ورزشکاران

ترس از افزایش توده بدن

مکمل های افزایش توده بدن

بسیاری از زنان تصمیم به پیروی از برنامه غذایی بانوان ورزشکار اثبات شده ندارند. ذکر این نکته ضروری است که این ذخایر بر اساس مدت زمان و سختی تمرین ورزشکار تمام می‌شود. اگر بیش از دو ساعت ورزش کنند، چربی‌های عضلانی آن‌ها تا 70 درصد قابل مصرف است. از این نظر، مطالعه‌ای از بخش تحقیقات بالینی دانشگاه برن در سوئیس نشان می‌دهد که بین 35 تا 40 درصد از کل کالری مصرفی ورزشکاران باید از چربی باشد، به‌ویژه آن‌هایی که تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند. به این دلیل که آن‌ها افزایش بافت بدون چربی (FFT) را تسهیل می‌کنند.

حالا، اگر ورزشکار هستید، باید توجه داشته باشید که مصرف چربی شما هرگز نباید کمتر از 15 درصد باشد.

 

آنچه شما باید بخورید

برای تضمین بهترین عملکرد فیزیکی، مصرف مکرر انواع غذاهای سالم و نوشیدن آب فراوان بسیار مهم است. به همین دلیل، برنامه غذایی بانوان ورزشکار با عملکرد بالا باید شامل موارد زیر باشد:

1-کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی ماهیچه‌ها در طول تمرین بدنی هستند. بنابراین، برای ورزشکاران بسیار مهم است که از رژیم غذایی سرشار از این درشت مغذی استفاده کنند که بین 60 تا 65 درصد از کل انرژی روزانه یک ورزشکار را تامین می‌کند. توصیه کارشناسان ما مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده یا کند رهش مانند آرد، برنج، ماکارونی، ذرت، نان و جو می‌باشد. در مورد حبوبات، عدس، لوبیا و نخود پیشنهاد می‌شود.

 

2-چربی‌ها

چربی‌ها یک منبع انرژی ضروری در برنامه غذایی بانوان ورزشکار است. بین 20 تا 30 درصد از کالری مصرفی یک ورزشکار باید از چربی باشد. اگر این درصد را افزایش دهید، می‌توانید مصرف سایر غذاهای مورد نیاز خود را کاهش دهید. نسبت کمتر ممکن است منجر به کمبود ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) و اسیدهای چرب ضروری شود.

 

3-پروتئین

مکمل ها ورزشی پروتئین

ورزشکاران باید 12 تا 15 درصد پروتئین مصرف کنند. این درصد را می‌توان با مصرف تخم مرغ، گوشت، ماهی و لبنیات تامین کرد. هنگام در نظر گرفتن گزینه های غنی از پروتئین، مجموعه عظیمی از مواد غذایی وجود دارد که می‌توانید از بین آن‌ها انتخاب کنید. پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، دانه‌ها، مغزها، کره‌های آجیل، جوانه‌ها و کینوا وجود دارند که باید درصد مشخصی از رژیم غذایی یک ورزشکار را تشکیل دهند. همچنین، منابع پروتئین حیوانی مانند ماهی، تخم مرغ، مرغ، بوقلمون و در برخی موارد، مقدار کمی گوشت قرمز، منابع پروتئین کامل ایده آل هستند. ترکیب منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی در هر وعده غذایی راهی عالی برای اطمینان از ترمیم عضلات و ماندن در حالت آنابولیک است.

 

مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع پروتئین های موردنیاز ورزشکاران

4-ریز مغذی‌ها

برنامه غذایی بانوان ورزشکار باید متنوع، متعادل و غنی از غذاهای گیاهی باشد. به این دلیل که این مواد بیشترین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را برای بدن ما فراهم می‌کنند. زیرا بدن ما نمی‌تواند آن‌ها را به تنهایی تولید کند. بانوان ورزشکار باید چهار تا پنج وعده غذایی در طول روز بخورند تا بتوانند انرژی مورد نیاز خود را به بهترین نحو توزیع کنند. برای این کار، باید برنامه تمرین بدنی خود را در نظر گرفت، زیرا توصیه می‌شود چند ساعت قبل از شروع و تکمیل آن غذا مصرف کنید.

انرژی دریافتی روزانه را می‌توان به صورت زیر تقسیم کرد:

  • صبحانه: 15-25 درصد
  • ناهار: 25-35 درصد
  • میان وعده: 10-15 درصد
  • شام: 25-35 درصد

در صورت داشتن هر گونه شک و تردید، از مشاوره حرفه‌ای کمک بگیرید. چرا که آن‌ها می‌توانند یک برنامه شخصی برای شما طراحی کنند.

 

5-میوه و سبزیجات بخورید

خوردن میوه و سبزیجات

هر وعده غذایی باید حداقل دو میوه و سبزی داشته باشد که در حالت ایده آل سبزیجات بیشتر از میوه‌ها باشد. در پایان روز، ورزشکاران زن باید در مجموع حداقل هفت سبزی و میوه مصرف کنند. میوه‌ها و سبزیجات نه تنها کربوهیدرات‌ها را تامین می‌کنند، بلکه منبعی عالی برای تغذیه نیز هستند، زیرا حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند.

بازگشت به لیست
0 0 رای
امتیازدهی مقاله
مشترک
اطلاع از
guest

0 دیدگاه
بازخورد
دیدن همه دیدگاه ها