چند مورد از مهم‌ترین ماده معدنی ضروری بدن (و منابع آنها)

21 ماده معدنی ضروری بدن انسان وجود دارد. آن‌ها به این علت ضروری نامیده می‌شوند که بدن انسان نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند و بدون آن‌ها انسان به شدت بیمار می‌شود. از حفظ ضربان قلب سالم و ساختن استخوان‌های قوی گرفته تا ساخت هورمون‌ها و تقویت قدرت مغز. مواد معدنی برای سلامت بدن و ذهن مهم هستند. همچنین از آنجایی که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند، باید با پیروی از یک رژیم غذایی سالم که مملو از غذاهای غنی از مواد معدنی است، به دست آیند. در این مقاله به چند ماده معدنی ضروری بدن و بهترین منابع غذایی آن‌ها اشاره شده است.

مقدمه

ماده معدنی ضروری بدن انسان در جهت عملکرد صحیح به مواد معدنی کمیاب نیاز دارد. از آنجایی که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند، باید مصرف شوند. مواد معدنی ضروری اجزای حیاتی همه سلول‌های زنده هستند و در متابولیسم نقش دارند. مواد معدنی کمیاب به نوبه خود متعلق به مواد معدنی هستند، اما فقط در مقادیر بسیار کمی در بدن ما وجود دارند. کمبود آهن می‌تواند منجر به کم خونی و اختلالات متابولیک شود. برای جلوگیری از کمبودها، حداقل میزان مصرف روزانه (EU RDA) توصیه می‌شود. اگر این مقدار در رژیم غذایی گنجانده نشده باشد، ترجیحاً باید کمبود را از طریق مکمل تامین کرد.

مانند مصرف هر نوع مکمل غذایی، صرف نظر از اینکه چقدر طبیعی است، همیشه باید قبل از انجام این کار با پزشک خود مشورت کنید. چرا که در بدن هر فرد کمبودهای آن متفاوت است و ممکن است برای انجام ایمنی این کار نیاز به در نظر گرفتن شرایط فردی خاص باشد.

یک ماده معدنی چیست؟

تقریباً 4 درصد از توده بدن را مواد معدنی تشکیل می‌دهد. این مواد، مواد معدنی طبیعی هستند (یعنی اتم کربن ندارند). تقریباً 3800 ماده معدنی شناخته شده وجود دارد که 21 مورد از ماده معدنی ضروری بدن به منظور عملکرد سالم ضروری است. برخی از مواد معدنی مانند سرب برای انسان سمی هستند. مواد معدنی نقش‌های گسترده و متنوعی در بدن دارند، از جمله رشد و نمو سالم، حمل و نقل، تنظیم ضربان قلب، ساختن استخوان‌های قوی و اطمینان از عملکرد صحیح سیستم عصبی.

در بدن انسان، مواد معدنی می‌توانند به مولکول‌های آلی یا به شکل غیرآلی آن‌ها متصل شوند. آن‌ها می‌توانند در دو حالت مختلف وجود داشته باشند:

• حالت جامد به صورت کریستال‌هایی مانند استخوان و دندان
• یا در محلول، به صورت یونیزه یا غیریونیزه مانند پلاسمای خون.

همراه با کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها، آب و ویتامین‌ها؛ مواد معدنی 6 گروه مواد مغذی ضروری بدن انسان را تشکیل می‌دهند.

مواد معدنی ضروری بدن انسان به آن نیاز دارد

ماده معدنی ضروری بدن از مواد مورد نیاز برای سلامتی است که توسط بدن تولید نمی‌شود و بنابراین باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. چند ماده معدنی ضروری وجود دارد که اغلب به شرح زیر است:

لیست 5 ماده معدنی اصلی (الکترولیت‌ها)

پنج ماده معدنی اصلی بدن نیز به عنوان الکترولیت طبقه بندی می‌شوند. این مواد هنگامی که با آب مخلوط می‌شوند، واکنش‌های شیمیایی ایجاد می‌کنند، به داخل و خارج سلول‌ها حرکت می‌کنند تا بدن را هیدراته نگه دارند. این مواد موجب تعادل pH خون، کارکرد صحیح اعصاب و ماهیچه‌ها و تنظیم فشار خون می‌شود. از جمله این مواد کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، منیزیم است.

فهرست 16 ماده معدنی کمیاب (معروف به میکرو کانی‌ها)

مواد معدنی کمیاب نیز به عنوان میکرو معدنی شناخته می‌شوند. زیرا بدن انسان فقط به مقادیر بسیار کمتری به آن نیاز دارد، اما این بدان معنا نیست که اهمیت کمتری دارند. در میان مواد معدنی موجود در این لیست، آهن جزء اصلی گلبول های قرمز خون است. عملکرد اصلی آن کمک به حمل اکسیژن و مواد مغذی است تا در کل بدن توزیع شود.

آهن، فلز روی، کبالت، فلز مس، منگنز، مولیبدن، ید، سلنیوم، گوگرد، کلرید، بور، سیلیکون، وانادیم، نیکل، آرسنیک، کروم از جمله این مواد معدنی کمیاب هستند.

فهرست مواد معدنی ضروری و نقش آنها در بدن

اول از همه، مهم است که توجه داشته باشید که هیچ ماده معدنی ضروری بدن به طور جداگانه توسط بدن استفاده نمی‌شود. به عبارتی دیگر همه مواد معدنی با ویتامین‌ها، آنزیم‌ها و غیره تعامل دارند. برای مثال، گفتن اینکه کلسیم باعث سلامت استخوان‌ها می‌شود، بسیار ساده است، زیرا منیزیم و فسفر نیز باید برای ساختن استخوان‌ها وجود داشته باشند.

7 ماده معدنی مورد نیاز بدن انسان

1. آهن (Fe)

آهن بیشتر به دلیل نقشش به عنوان یک ماده اولیه تشکیل دهنده هموگلوبین در گلبول‌های قرمز شناخته شده است.

• نقش آهن در بدن: انتقال اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن. ساخت استخوان و بافت عضلانی
• علائم کمبود آهن: رنگ پریدگی، کم خونی، سطح انرژی پایین، توقف رشد.
• منابع خوب آهن: سبزیجات سبز تیره، حبوبات، میوه های خشک، غلات کامل، اسفناج، جگر.

2. منگنز (Mn)

منگنز یکی دیگر از ماده معدنی ضروری بدن است که در کبد، کلیه‌ها، پانکراس، ریه‌ها، غده فوق کلیوی، مغز و استخوان‌ها یافت می‌شود.

• نقش منگنز در بدن: تسهیل واکنش‌های شیمیایی، متابولیسم کربوهیدرات، بافت‌ها و استخوان‌های قوی، کمک به تشکیل تیروکسین، کمک به تنظیم سطح قند خون، برای عملکرد آنتی اکسیدانی و آنزیمی مورد نیاز است.
• علائم کمبود منگنز: استخوان‌های ضعیف، کم خونی، خستگی مزمن، ایمنی پایین، عدم تعادل هورمونی، ناباروری.
• منابع خوب منگنز: لوبیا، گردو، غلات کامل، سبزیجات سبز، کلم، سیب زمینی شیرین.

3. مس (Cu)

مس در قلب، ریه‌ها، کبد و کیسه صفرا یافت می‌شود.

• نقش مس در بدن: مس در درجه اول برای جذب و متابولیسم آهن مورد نیاز است.
• علائم کمبود مس: علائم کمبود مس مشابه علائم آهن است: تولید ضعیف هموگلوبین، رنگ پریدگی، کم خونی، سطح انرژی پایین، کاهش رشد.
• منابع خوب مس: آجیل و دانه‌ها، کشمش، صدف.

4. ید (I)

یکی دیگر از ماده معدنی ضروری بدن که عمدتا در غده تیروئید در گلو یافت می‌شود بد است.

• نقش ید در بدن: برای تولید تیروکسین استفاده می‌شود که برخی از عملکردهای متابولیک را تنظیم می کند. اکسیداسیون چربی‌ها و پروتئین‌ها
• علائم کمبود ید: تورم غده تیروئید، گواتر، متابولیسم پایین.
• منابع خوب ید: آجیل و دانه‌ها، کشمش، سبزیجات برگ سبز، شلغم، موز، هندوانه، صدف، جلبک دریایی، نمک دریایی، ماهی، غلات کامل و غلات.

5. روی (Zn)

• نقش روی در بدن: تنظیم قند خون، بهبود زخم‌ها، انتقال دی اکسید کربن از بافت به ریه.
• علائم کمبود روی: جذب ضعیف روده‌ای، رشد محدود، عدم چشایی.
• منابع خوب روی: مغزها و دانه‌ها، صدف، محصولات غلات مانند جوانه گندم. اگرچه محصولات لبنی حاوی روی هستند، اما اسیدساز هستند بنابراین منبع خوبی نیستند.

6. کبالت (Co)

از دیگر ماده معدنی ضروری بدن که به درمان بیماری‌هایی مانند کم خونی و برخی بیماری‌های عفونی کمک می‌کند کبالت است. جذب و پردازش ویتامین B12؛ به ترمیم و حفاظت میلین که سلول‌های عصبی را احاطه کرده و همچنین به تشکیل هموگلوبین در گلبول‌های قرمز کمک می‌کند.

• علائم کمبود کبالت: کم خونی، کاهش عملکرد عصبی.
• منابع خوب کبالت: قارچ شیتاکه، ماهی، صدف، آجیل، حبوبات، اسفناج، شلغم، انجیر.

مواد معدنی غیر ضروری

موارد زیر گاهی اوقات به عنوان ماده معدنی ضروری بدن یا عناصر کمیاب نامیده می‌شوند، اما تنها شواهد محدودی از ضرورت بیولوژیکی آن‌ها وجود دارد:

• لیتیوم
• آلومینیوم
• فلوراید
• نیکل
• آنتیموان
• روبیدیم
• کادمیوم
• استنوم

نکته قابل توجه این است که سمیت مواد معدنی اساساً به مقدار جذب شده توسط بدن بستگی دارد. همه مواد معدنی زمانی که در دوزهای بالا مصرف شوند سمی هستند. شایع ترین کمبود مواد معدنی در انسان کلسیم، آهن و ید است به خصوص در شرایط فیزیولوژیکی خاص مانند بارداری.