گلوتامین فراوان ترین آمینو اسید در بدن است. بدن ما می‌تواند برای نیازهای معمول خود این آمینو اسید را به میزان کافی بسازد. اما در زمان استرس شدید (حالتی که بعد از ورزش سنگین یا آسیب تجربه می‌کنید)، بدن ممکن است به این آمینو اسید بیشتر از آنچه که می‌تواند بسازد، نیاز داشته باشد. بیشتر این نوع آمینو اسیدها در ماهیچه ذخیره شده و پس از آن در ریه‌ها مقدار زیادی از آن ساخته می‌شود. این آمینو اسید برای از بین بردن آمونیاک اضافی (یک ماده زائد رایج در بدن) مهم است. همچنین به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و ممکن است برای عملکرد طبیعی مغز و هضم مورد نیاز باشد. معمولاً می‌توان این آمینو اسید را بدون مصرف مکمل دریافت کرد.
چرا که بدن آن را می‌سازد و مقداری از آن در رژیم غذایی دریافت می‌شود. برخی از شرایط پزشکی، از جمله جراحات، جراحی، عفونت‌ها و استرس طولانی مدت می‌تواند سطح این ماده را کاهش دهد. در این موارد، مصرف مکمل گلوتامین ممکن است مفید باشد. در این مقاله توضیح خواهیم داد که چرا این ماده مهم است و درباره فواید و ایمنی مکمل بحث کرده‌ایم.
مقدمه
گلوتامین نقش مهمی در حفظ تعادل نسبت اسید به باز بدن دارد. غلظت آن در حدود 500-900 میکرومول در لیتر است. این ماده اسید آمینه ضروری مشروط در نظر گرفته می‌شود. آمینو اسیدهای ضروری آن‌هایی هستند که توسط بدن تولید نمی‌شوند و بنابراین باید در رژیم غذایی مصرف شوند. یک آمینو اسید ضروری مشروط آمینو اسیدی است که ممکن است تولید آن توسط بدن در شرایط بیماری خاص مانند نارس بودن یا ناراحتی شدید کاتابولیک متوقف شود.
گلوتامین چیست؟
گلوتامین یک آمینواسید است. آمینواسیدها در بسیاری از عملکردهای طبیعی بدن نقش دارند و دو ساختار مولکولی متفاوت دارد. از جمله ال‌گلوتامین و دی‌گلوتامین. آمینو اسیدی که در مواد غذایی و مکمل‌ها وجود دارد از نوع ال‌گلوتامین است که بعضی از تولیدکنندگان تنها به درج عنوان کلی این ماده بدون ذکر ساختار بسنده می‌کنند. بیشترین آمینواسیدی که در خون و سایر مایعات بدن وجود دارد ال‌گلوتامین است.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با فواید و قیمت پودر گلوتامین ترک نوتریشن |
منابع گلوتامین در مواد غذایی
گلوتامین به طور طبیعی در انواع غذاها یافت می‌شود. بیشترین مقدار آن در محصولات حیوانی به دلیل محتوای پروتئین بالا یافت می‌شود. با این حال، برخی از غذاهای گیاهی درصد بیشتری از آن را در پروتئین خود دارند.
درصدهای پروتئینی که از ال‌گلوتامین در هر غذا تشکیل شده است به شرح زیر است:
- تخم مرغ: 4/4 درصد (6/0 گرم در 100 گرم تخم مرغ)
- گوشت گاو: 8/4 درصد (2/1 گرم در هر 100 گرم گوشت گاو)
- شیر بدون چربی: 1/8 درصد (3/0 گرم در هر 100 گرم شیر)
- برنج سفید: 1/11 درصد (3/0 گرم در هر 100 گرم برنج)
- ذرت: 2/16 درصد (4/0 گرم در 100 گرم ذرت)
اگرچه برخی از منابع گیاهی، از جمله برنج سفید و ذرت، دارای درصد زیادی از پروتئین ساخته شده از این ماده هستند، اما در کل دارای پروتئین نسبتاً کمی می‌باشند. بنابراین، گوشت و سایر فرآورده‌های حیوانی ساده‌ترین راه برای دریافت مقادیر زیاد آن هستند.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع مختلف پروتئین ها |
مزایای گلوتامین برای بدن
- برای سیستم ایمنی بدن مهم است: یکی از مهم‌ترین عملکردهای گلوتامین، نقش آن در سیستم ایمنی است. این ماده، منبع سوخت حیاتی برای سلول‌های ایمنی، از جمله گلبول‌های سفید خون و سلول‌های روده‌ای خاص است. زمانی که مقادیر کافی این ماده در دسترس نباشد، عملکرد سیستم ایمنی ممکن است به خطر بیفتد.
- در سلامت روده نقش دارد: این ماده یک منبع انرژی مهم برای سلول‌های روده و ایمنی است. این آمینو اسید از انتقال باکتری‌ها یا سموم مضر از روده به بقیه بدن شما جلوگیری می‌کند.
- تأثیر بر افزایش عضله و عملکرد ورزش: برخی تحقیقات گزارش داده‌اند که این نوع مکمل ممکن است درد عضلانی را کاهش داده و بهبودی پس از ورزش شدید را بهبود بخشد.
فواید گلوتامین در بدن سازی
بهبود سلامت دستگاه گوارش، ترمیم سریع زخم، کمک به سلامت مغز، افزایش عضله سازی و چربی سوزی از دیگر فواید گلوتامین در بدن سازی است. برای کسانی که حیطه ورزشی آن‌ها بدن سازی است مصرف این ماده علاوه بر عضله سازی، موجب بهبود عملکرد ورزشی، افزایش متابولیسم، ریکاوری سریع‌تر بدن خواهد شد. چرا که بعد از تمرین عضله‌سازی، میزان این نوع اسید آمینه حدود %۵۰ کاهش می‌یابد.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع مکمل های ورزشی |
مقدار مصرف و عوارض جانبی
از آنجایی که گلوتامین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، هیچ نگرانی در مورد مضر بودن آن در مقادیر معمولی وجود ندارد. دوز مصرفی آن‌ها از حدود 5 گرم در روز تا دوزهای بالا تقریباً 45 گرم در روز به مدت شش هفته متغیر است. به طور کلی، اعتقاد بر این است که استفاده کوتاه مدت از مکمل‌ها احتمالا بی‌خطر است.
کاربرد گلوتامین
یکی از مهم‌ترین کاربردهای گلوماتین این است که جلوی از دست‌رفتن عضلات یا همان کاتابولیسم را می‌گیرد، اما اگر هر کدام از علائم زیر را داشته باشید، این مکمل به شما کمک خواهد کرد:
- اضطراب
- عضلات کم و کم‌حجم
- سرگیجه و حالت تهوع
- بهبود دیرهنگام زخم‌ها
- ضعیف‌بودن سیستم ایمنی بدن
- ریکاوری با سرعت پایین بعد از ورزش
- میل زیاد به خوردن شکر و مصرف الکل
نکته قابل توجه این است که کاربردهای این مکمل به موارد بالا محدود نمی‌شود و برای درمان بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان و HIV نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
دوز مصرفی گلوتامین برای ورزشکاران
بهترین مقدار مصرفی که برای ورزشکاران تازه‌کار و افراد غیرورزشکار در نظر گرفته شده است 2 تا 5 گرم و دو بار در روز است و برای ورزشکاران حرفه‌ای و قدرتی نهایت مقدار آن 10 گرم می‌باشد. توصیه‌ای که برای این مکمل وجود دارد این است که برای جذب بیشتر این مکمل بهتر است آن را همراه با ویتامین B میل کنید. ادغام ویتامین B12 با گلوتامین که مسئول کنترل تولید این آمینواسید در بدن است، ترکیبی عالی خواهد بود.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع مکمل های غذایی |
بهترین زمان مصرف گلوتامین
بهترین زمانی که برای مصرف این مکمل توصیه می شود، بعد از ورزش و به‌عنوان میان‌وعده است. البته ناگفته نماند که مصرف آن قبل از خواب نیز فواید خاص خودش را دارد. این کار سبب افزایش میزان هورمون رشد در بدن شده و می‌توان شاهد عضله‌سازی بیشتر و حتی افزایش قد (در سنین رشد) نیز باشد.
موارد احتیاط در مصرف مکمل گلوتامین
نکته مهمی که در هنگام مصرف گلوماتین باید در نظر داشت این است که اگر در موقعیت هر کدام از موارد زیر که به آن اشاره شده هستید حتما در مصرف مکمل احتیاط و با نظر متخصص از آن استفاده کنید.
- افراد مبتلا به سیروز
- افراد مبتلا به تشنج و صرع
- افراد دارای اختلالات ذهنی
- خانم‌های شیرده یا باردار
- کودکان و نوجوانان 3 تا 18 سال
نحوه تشخیص گلوتامین اصل از تقلبی
همان طور که همه ما می‌دانیم در حال حاضر مکمل‌ها در بازار از تنوع بالایی برخوردار هستند. نکته‌ای که در این بین مهم است این است که تشخیص مکمل اصل از فرع بسیار سخت است. در این مبحث ترفندهای تشخیص مکمل اصل و فرع ذکر شده است.
- وزن مکمل باید دقیق باشد.
- مکمل نباید بوی نامطبوع دهد.
- افزایش ناگهانی وزن بدن و ایجاد پف نشانه تقلبی بودن آن است.
- هرگز وجود هالوگرام را نباید نشانه اصل بودن محصول دانست.
- طعم درج شده روی محصول را با طعم خود مکمل تست کنید.
- قوطی و کیسه‌های کوچک با وزن زیاد مکمل، اغلب اوقات تقلبی هستند.
- شرکت‌های معتبر مارک برند خود را به صورت برجسته روی محصول درج می‌کنند.
- چسبنده بودن پودر نشان دهنده کیفیت بالای آن می باشد.
- یکرنگ و یکدست بودن پودر مکمل‌ها.
سخن پایانی
همانطور که در بالا به آن اشاره شد گلوتامین یکی از مهم‌ترین آمینواسیدهایی است که کاربرد بسیار زیادی در بدن دارد و برای درمان برخی از بیماری‌ها استفاده می‌شود. همچنین بسیاری از بدنسازان از این مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی در بدنسازی استفاده می‌کنند. غالبا مصرف این مکمل عوارضی ندارد.
