سیکس پک، یک مدینه فاضله در ذهن تمام بدنسازان؛ و رشد عضلات شکم راه رسیدن به این مدینه فاضله است. باید در نظر داشته باشیم برای رسیدن به عضلات زیبای شکم، بسیاری از کارها را نباید انجام داد؛ چرا که مشخص شدن آن به شدت به میزان چربی بدن وابسته است به همین دلیل نقش رژیم غذایی در دست یابی به سیکس پک بسیار قابل توجه تر از برنامه تمرینی ست.
به عبارتی 6 مورد: تمرین، تغذیه، خواب، صبر، تداوم و پشتکار پیش نیاز سیکس پک شدن است. ما در اینجا با افزایش سطح آگاهی تان در مورد این شش مورد و به صورت اختصاصی دو مورد تغذیه و تمرین و رشد عضلات شکم به شما کمک خواهیم کرد در این مسیر گام بردارید اما اجرا کردن آن ها با خودتان است.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین |
Abs یا abdominal یا core چیست؟ آیا همه یک چیز هستند؟
عضلات شکم یا abdominal muscle، که مخفف آن abs می باشد، و core muscle یا عضلات مرکزی دو اصطلاحی هستند که گاهی اشتباها به جای یکدیگر و یا به عنوان مترادف به کار می روند. رشد عضلات شکم شامل آن دسته عضلاتی است که در جلو بدن و در حد فاصل دنده ها و لگن وجود دارند. عضلات مرکزی شامل عضلات شکم و عضلات پشت می باشند.
عضلات شکم
عضلات شامل چهار عضله مجزا می باشد:
- transversus abdominus: عمیق ترین لایه عضلانی در ناحیه شکم می باشد.
- rectus abdominus: همان عضله ای ست که شامل شش تکه می باشد.
- external oblique: در دو طرف بالای شکم یعنی در زیر عضلات سینه قرار دارند.
- internal oblique: این عضلات در حدود استخوان لگن و برخلاف عضلات external oblique قرار دارند.
وظایف کلی عضلات شکم
- دخالت در انجام برخی فعالیت های بدن شامل : ادرار کردن ، اجابت مزاج ، سرفه و عطسه کردن، استفراغ و ایجاد فشار در هنگام به دنیا آمدن نوزاد
- نگه داشتن و حمایت از ارگان های داخلی مثل معده و…
- حفظ یک فشار پایدار در شکم
- کمک به حفظ حالت بدن (حالت ایستاده و نشسته) و همچنین حمایت از نخاع در هنگام نشستن، برخواستن، خم شدن، چرخیدن و ورزش کردن با کمک عضلات پشت
سیکس پک، رویا یا حقیقت؟!
اگر به باشگاه می روید و ورزش بدنسازی را دنبال می کنید. حالا در هر سطحی چه مبتدی و چه حرفه ای احتمالا برای یک بار هم که شده خود را در حالی که سیکس پک دارید تصور کرده اید. اما خیلی زود متوجه می شوید که مسیر دست یابی به این هدف به این راحتی ها نیست و علاوه بر آن راه رسیدن به آن نیز بسیار گنگ بنظر می آید. زیرا که مربیان اختلاف نظرهای بسیاری بر سر رسیدن به کات رشد عضلات شکم با یکدیگر دارند.
چرا راه رسیدن به سیکس پک سخت است؟!
هم زنان و هم مردان به دلایلی راه دشواری را برای رسیدن به سیکس پک دارند. به طور کلی دست یابی مردان به سیکس پک آسان تر از زنان می باشد. زنان به دلیل اینکه سطح هورمون استروژن آن ها بیشتر از سطح تستوسترون می باشد در نتیجه باعث می شود هم حجم عضلات در زنان کمتر باشد هم چربی سوزی در زنان سخت تر باشد.
بنابراین زنان چون حجم عضلاتشان کمتر است در نتیجه رشد عضلات شکم برای آن ها سخت تر خواهد بود و برای مشخص شدن پک هایشان باید درصد چربی شان بسیار پایین (در مقایسه با مردان) بیاید.
در مردان به دلیل سطوح بالای هورمون تستوسترون هم حجم عضلاتشان بیشتر است، هم رشد عضلات شکم و هم چربی سوزی در آن ها راحت تر انجام می شود. به همین دلایل نمایان شدن پک های عضلات شکم در مردان به مراتب آسان تر از زنان می باشد. اما مردان هم برای داشتن سیکس پک با مشکلاتی روبرو هستند.
در مردان چربی بدن به طور عمده (در زنان هم تا حدودی) در اطراف شکم ذخیره می شود. در نتیجه عضلات شکم در زیر این چربی ها قرار می گیرند. به همین دلیل مشخص شدن این عضلات بسیار چالش برانگیز خواهد بود.
| خواندن این مقاله ممکن است برای شما مفید باشد: نقش مکمل افزایش تستوسترون |
حال ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که با توجه به اینکه تمرینات رشد عضلات شکم انجام می دهم چرا سیکس پکی شکل نمی گیرد؟
با توجه به مطالب گفته شده باید تا حدودی در جریان قرار گرفته باشید که در مورد عضلات به صورت کلی ما با دو مسئله روبرو هستیم 1- رشد عضلات (حجم) 2- کات عضلات. اما در مورد عضلات شکم ما با یک مسئله دیگر هم روبرو هستیم که آن نمایان شدن عضلات شکم هستند. یعنی ممکن است با وجود رشد عضلات شکم و کات آن ها، چیزی به چشم نیاید.
زیرا در ناحیه شکم لایه چربی ضخیمی وجود دارد و تا زمانی که این لایه چربی ازبین نرود زیبایی پک های شما به چشم نخواهد آمد. به همین دلیل مهم ترین و اصلی ترین عامل در نمایان شدن پک ها تغذیه می باشد. زیرا نیاز است تا درصد چربی بدن تان به حدی پایین بیاید که لایه چربی بر روی عضلات شکم از بین برود.
نکته 1: مسئله دیگری که بسیار حائز اهمیت است، این واقعیت که اگر درصد چربی در زنان بسیار پایین باشد سبب اختلال و اشکال در دوره ماهانه آن ها خواهد شد.
| مطالعه بیشتر: بهترین برنامه غذایی بانوان ورزشکار |
نکته 2: شما با انجام تمرینات شکم هرچقدر هم تلاش کنید فقط باعث رشد عضلات شکم و کات آن ها می شوید ولی تا زمانی که رژیم غذایی خود را رعایت نکنید هیچگاه آن ها را نخواهید دید.
درست است که تا الان از سختی ها و چالش های سیکس پک برایتان گفتیم اما قصد ما ناامید کردن شما نبود بلکه صرفا قصد داشتیم که با واقعیت آشنا شوید و با چشمانی باز هدفتان و راه رسیدن به آن را انتخاب کنید. تا در صورت روبرو شدن با سختی های این مسیر دچار ناامیدی نشوید و با قدرت به مسیرتان ادامه دهید. ( هدف هرچه سخت تر رسیدن به آن لذتبخش تر)
تمرین و تغذیه دو باید برای داشتن سیکس پک
-
برنامه تمرینی
بخش تمرینی در راه رسیدن به سیکس پک باید بر دو پایه اساسی استوار باشد :
- رشد عضلات شکم
- چربی سوزی
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع چربی سوزها و دسته بندی آن ها |
به دلیل ماهیت عضله رکتوس ابدومینوس که به گونه ای ست که شامل چند قسمت مجزا می باشد و همچنین ماهیت تمرینات عضلات شکم، رشد عضلات شکم و کات آن ها عملا همزمان رخ می دهد. وجه چربی سوزی برنامه تمرینی برای سیکس پک به این دلیل است که لایه ی چربی بر روی عضلات شکم از بین برود تا این عضلات نمایان شوند.
ما در این مقاله به بررسی تمرینات لازم برای رشد عضلات شکم و کات آن ها تمرکز داریم و برنامه تمرینی چربی سوزی را در یک مقاله جداگانه مفصل بحث کرده ایم که حتی در منزل نیز می توانید آن را اجرا کنید.
مطالعه بیشتر: چربی سوزی در منزل
برای اجرای تمرینات شکم، ما شکم را به سه قسمت: 1- بالاشکم 2-زیرشکم 3-عضلات اوبلیک
قبل از معرفی حرکات تمرینی شکم چند نکته کلی را بخاطر داشته باشید:
- هرگاه در حین تمرینات شکم عضلاتتان منقبض شدند نفستان را به آرامی خارج کنید.
- تعداد تکرار ها برای هر حرکت محدودیتی ندارد و بهتر آن است که هر حرکت را تا سر حد ناتوانی انجام دهید.
- برای آنکه بازدهی بهتری در رشد عضلات شکم داشته باشید بهتر است در هر جلسه تمرینی شکم با انجام حرکات مختلف، تمام قسمت های شکم را درگیر نماییم.
معرفی بهترین تمرینات شکم
-
تمرینات موثر بر قسمت بالا شکم
- کرانچ: این حرکت بیشتر قسمت های بالای شکم را درگیر می کند. برای فشار بیشتر وارد شدن به عضلاتتان سعی کنید در بالاترین نقطه نفس خود را به آهستگی خارج کنید. حتی برای ایجاد فشار بیشتر می توانید یک وزنه را بر روی سینه خود بگیرید.
با پیشرفت در تمرینات و افزایش توان تان می توانید کرانچ را به صورت دیگری انجام دهید.
- بالا شکم وی شکل: در این حرکت نیز سعی کنید هنگام منقض شدن عضلات شکم نفستان را به آرامی خارج کنید.
- دراز نشست بر روی میز شیبدار: این حرکت یکی از اصولی ترین حرکات برای ساخت عضلات شکم می باشد. می توانید یک وزنه بر روی سینه خود بگیرید تا بر سختی حرکت افزوده شود.
| مطالعه بیشتر: نحوه رشد عضلات پا |
-
تمرینات موثر بر زیر شکم
- زیر شکم خلبانی: این حرکت را به شکل مختلف می توان اجرا نمود که بر اساس پیشرفت و توان شما در اجرای تمرین قابل ارتقا می باشد.
- زیر شکم دراز کشیده: برای رشد عضلات زیر شکم به صورت دراز کشیده ابتدا باید برای انجام این حرکت بر روی یک نیمکت دراز بکشید با دست هایتان لبه های نیمکت را برای حفظ تعادل بگیرید و پاهایتان را کاملا صاف کنید و سعی کنید بدون بلند شدن باسن تان از نیمکت پاهایتان را بالا بیاورید.
-
تمرینات موثر برای عضلات ابلیک و مرکزی
- پلانک: حرکتی است که تمام عضلات شکم را درگیر می کند (به طور کلی حرکتی است که عضلات مرکزی را درگیر می کند). سعی کنید در حین این حرکت نفس عمیق بکشید و اجازه ندهید باسن تان به زمین نزدیک شود. می توانید برای افزایش سختی این حرکت از یک نفر بخواهید که یک وزنه را بر روی کمرتان قرار دهد.
برای چالش برانگیز کردن پلانک برای خودتان می توانید پاهایتان را بر روی نیمکت قرار دهید.
- چرخش روسی: این حرکت اختصاصا بروی عضلات ابلیک فشار می آورد. می توانید هم با وزنه و هم بدون وزنه این حرکت را انجام دهید و سعی کنید که فقط بالاتنه تان بچرخد و پاهایتان ثابت بماند.
- حرکت دوچرخه دراز کشیده: این حرکت نیز بر عضلات ابلیک بیشترین تاثیر را دارد. بر روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را از زمین بلند کنید و سعی کنید دست و پای مخالف یکدیگر را بهم نزدیک کنید.
-
برنامه غذایی
برای داشتن سیکس پک این نکات را در برنامه غذایی رعایت نمایید.
I. پروتئین زیاد مصرف کنید: تمامی به افراد به حداقل 35/0 گرم پروتئین به ازای هرکیلو وزن بدن به صورت روزانه نیاز دارند. افراد بدنساز به مراتب به بیش از این میزان پروتئین نیاز دارند (تقریبا حدود 2 الی 3 گرم به ازای هر گرم وزن بدن).
| مطالعه بیشتر: انواع مختلف پروتئین ها |
II. برای ساختن سیکس پک پروتئین با چربی کم مصرف کنید: سعی کنید از منابعی که پروتئین زیاد و چربی کمی دارند پروتئین مورد نیازتان را تامین کنید. از جمله این منابع پروتئینی می توان به گوشت مرغ و بوقلمون، تخم مرغ، انواع لوبیا، نخودفرنگی، مغزها و سویا و محصولات حاصل از آن اشاره کرد.
III. مصرف کربوهیدرات و چربی را محدود کنید: در اولین اقدام حتما مصرف قند، انواع شیرینی و نوشابه را محدود و قطع کنید.
| مطالعه بیشتر: انواع کربوهیدرات ها در رژیم غذایی |
IV. هر روز چند غذای ویژه (super food) مصرف کنید: غذای ویژه شامل غذاهایی حجیم که مواد مغذی فراوانی دارند و این غذاها باید شامل یک یا چند ماده غذایی زیر باشد: لوبیا، تخم مرغ، روغن زیتون، کره بادام زمینی، بوقلمون، بادام، انواع توت، اسفناج و نان سبوس دار
V. آب بسیار بنوشید: مصرف مقادیر فراوان آب هم به چربی سوزی و هم نمایان شدن بهتر پک ها کمک می کند.
VI. میوه و سبزیجات مصرف کنید: مصرف این ها به چربی سوزی کمک بسیاری می کند.
| مطالعه بیشتر: بهترین میوه های چربی سوز |
نکته آخر: برای رسیدن علاوه بر تنظیم برنامه تمرینی و غذایی تان، برنامه خواب و استراحت تان را تنظیم کنید. سعی کنید روزی هفت ساعت بخوابید.
