ورزشکاران و افراد فعال نسبت به افرادی که به طور منظم ورزش نمی کنند به کالری و مواد مغذی بیشتری نیاز دارند. هر بدنساز دوست دارد غذا بخورد، اما دریافت تمام پروتئین مورد نیاز از وعده های غذایی اصلی همیشه آسان یا راحت نیست. میان وعده ورزشکاران باید از مواد مغذی تشکیل شده باشد که شامل کربوهیدرات ها، پروتئین، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی است. میان وعده های سالم می توانند این کالری ها و مواد مغذی اضافی مورد نیاز شما را تامین کنند. خوردن یک میان وعده سالم قبل از ورزش به شما انرژی می دهد و همچنین خوردن آن بعد از ورزش می تواند شما را از پرخوری در طول وعده غذایی دور نگه دارد.
در این مقاله به معرفی میان وعده ورزشکاران وجود دارد که پروتئین مورد نیاز بدن شما برای عضله سازی در طول روز را تامین می کند پرداخته ایم.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین |
معرفی انواع میان وعده ورزشکاران
میان وعده ورزشکاران باید شامل تنقلات سریع، آسان و سالم باشد. همچنین این میان وعده ها باید از قبل برنامه ریزی شود و در صورت نیاز به راحتی در دسترس باشد. این کار باعث می‌شود که در یک برنامه شلوغ راحت تر از میان وعده های سالم استفاده کنید. برای دریافت انواع مواد مغذی در طول روز، میان وعده ها را از همه گروه های غذایی انتخاب کنید.
-
بادام ها
بادام در لیست میان وعده ورزشکاران است. بادام درختی سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی است. می توانید آن ها را به صورت خام یا بو داده، با نمک یا بدون نمک مصرف کنید. بادام ها میان وعده های راحتی هستند که می توان آن را در هر مکانی نگهداری کرد و بدون هیچ گونه نگرانی آن را همانطور که هست مصرف کرد.
بادام دارای محتوای پروتئین بسیار بالایی است و بیش از 20 گرم پروتئین در هر 100 گرم به شما می دهد. همچنین مقدار زیادی چربی سالم، عمدتاً چربی های غیراشباع، با مقدار کمی اشباع شده را نیز فراهم می کنند. گنجاندن بادام در رژیم غذایی و میان وعده ورزشکاران فواید متعددی از جمله سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی دارد.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع قرص و داروهای قلبی |
-
ماست یونانی
ماست یونانی یکی از موارد عالی برای میان وعده ورزشکاران با پروتئین بالا است. ماست یونانی ساده و طعم‌دار را می‌توانید پیدا کنید، از انواع پرچرب گرفته تا انواع بدون چربی موجود است. حتی اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، می توانید از آن ها لذت ببرید، زیرا ماست های بدون لاکتوز زیادی برای انتخاب وجود دارد. یک وعده 200 گرمی ماست یونانی 20 گرم پروتئین برای عضله سازی و مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی ارزشمند مانند سلنیوم و چندین ویتامین B مانند B2 و B12 را فراهم می کند. اکثر پروتئین موجود در ماست یونانی کازئین است که به آرامی جذب می‌شود و برای ساعت ها آمینو اسیدهای ماهیچه‌هایتان را تامین می‌کند.
یکی دیگر از مزایای ماست یونای به عنوان میان وعده ورزشکاران این است که نه تنها برای عضله سازی بلکه برای ساختن استخوان ها نیز مفید است. تحقیقات نشان می دهد که ماست یونانی یک مکمل عالی برای تمرینات قدرتی برای سلامت بهتر استخوان ها می باشد. همچنین می‌توانید میوه‌ها، انواع توت‌ها یا رویه سالم مورد علاقه‌تان را به ماست یونانی ساده اضافه کنید تا یک میان‌وعده متعادل‌تر از نظر تغذیه‌ای داشته باشید و هم‌زمان شیرینی‌تان را تامین کنید.
| مطالعه بیشتر: شیر خشک بدون لاکتوز چیست؟ |
-
تخم مرغ آب پز
یکی دیگر از موارد عالی برای میان وعده ورزشکاران تخم مرغ آب پز می باشد. چرا که غذایی است که تقریبا کامل است. تخم مرغ اغلب به عنوان استاندارد طلایی کیفیت پروتئین با ارزش بیولوژیکی 100 شناخته می شود. آن ها به راحتی هضم می شوند و با مواد مغذی پر می شوند. در واقع، تخم مرغ تقریباً همه مواد ضروری مورد نیاز شما را فراهم می کند، به جز ویتامین C.
سفیده تخم مرغ معمولا تنها بخشی از تخم مرغ است که بدنسازان می خورند. اگر به دنبال یک منبع پروتئینی بدون چربی و کم کالری هستید، ممکن است راه حل خوبی باشد، اما باین حال اکثر مواد مغذی مفید تخم مرغ را نادیده می گیرید. سفیده تخم مرغ و تخم مرغ کامل هر دو باعث رشد عضلات می شوند، اما برخی تحقیقات نشان می دهد که زرده هممی تواند مفید باشد و افزایش توده عضلانی آن با سفیده قابل مقایسه است. تخم مرغ کامل سنتز پروتئین عضلانی و تولید تستوسترون را تقویت می کند.
| مطالعه بیشتر: آنچه باید درباره مکمل های افزایش تستوسترون بدانید |
-
آجیل و دانه ها
علاوه بر بادام، بسیاری از آجیل ها و دانه های دیگر نیز وجود دارد که می توان برای افزایش مصرف پروتئین به عنوان میان وعده ورزشکاران مصرف شود. شما همیشه با خوردن یک مشت آجیل و دانه ها چربی های سالم، مقدار زیادی مواد مغذی همراه با پروتئین دریافت می کنید. دانه شاهدانه، تخمه کدو و گردو از جمله آجیل های عالی برای میان وعده ورزشکاران می باشند.
- گردو در صورت مصرف متعادل، چربی خون را بهبود می بخشد و به محافظت در برابر بیماری قلبی بدون افزایش وزن کمک می کند.
- دانه های شاهدانه فوق العاده مغذی هستند. دانه های کامل شاهدانه حاوی 25 تا 35 درصد چربی های سالم، 20 تا 25 درصد پروتئین، 20 تا 30 درصد کربوهیدرات، 10 تا 15 درصد فیبرهای نامحلول، به علاوه ویتامین ها و مواد معدنی مانند فسفر، پتاسیم، منیزیم، کلسیم، آهن، و روی می باشند.
- تخمه کدو در لیست آجیل های عالی برای میان وعده ورزشکاران محسوب می شود. به این علت که سرشار از پروتئین است. یک فنجان (46 گرم) نزدیک به 14 گرم پروتئین و همچنین بسیاری از ریزمغذی ها مانند منیزیم، فسفر، آهن و منگنز را فراهم می کند. سایر آجیل ها مانند فندق و بادام هندی مغذی و سرشار از پروتئین هستند.
| مطالعه بیشتر: معرفی چند مورد از مهم‌ترین ماده معدنی ضروری بدن |
-
پودر پروتئین
پروتئین وی محبوب ترین گزینه برای میان وعده ورزشکاران است و دلیل خوبی هم دارد. چرا که پروتئین وی سرشار از آمینو اسیدهای ضروری است و بدنسازانی که برای عضله سازی نیاز دارند، انتخاب ایده آلی برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ای است. بر اساس تحقیقات، پروتئین آب پنیر در مقایسه با سایر مکمل های پروتئینی ممکن است افزایش توده بدون چربی بدن و بهبود قدرت را به حداکثر برساند.
| مطالعه بیشتر: تفاوت پروتئین کارئین و پروتئین وی |
و در آخر…
هر بدنساز می‌داند که تغذیه ماهیچه‌های خود چقدر مهم است، اما حفظ یک رژیم غذایی سالم و دریافت پروتئین کافی می‌تواند دشوار باشد، به‌ویژه زمانی که یک سبک زندگی پرمشغله دارید. تهیه مواد مغذی ضروری و سالم به عنوان میان وعده ورزشکاران تضمین می‌کند که همیشه پروتئین عضله ساز را در اختیار دارید، حتی زمانی که برای یک وعده غذایی وقت ندارید می‌توانید میوه‌ها و انواع توت‌های مورد علاقه خود را اضافه کنید تا از نظر تغذیه‌ای با فیبر و ریزمغذی‌های بیشتر متعادل شوند.
