افسردگی بر نحوه تفکر، احساس و عمل افراد تأثیر می گذارد. همچنین می تواند بر سلامت جسمانی و سایر جنبه های زندگی فرد تأثیر بگذارد. پیشگیری از افسردگی امکان پذیر است. بسیاری از افراد برای درمان افسردگی از داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی استفاده می کنند، اما روش های طبیعی مختلف نیز می تواند به مدیریت علائم و کاهش خطر دوره های بعدی کمک کند. افسردگی می تواند در هر سنی رخ دهد و می تواند هر فردی را تحت تاثیر قرار دهد، اما طبق منبع مورد اعتماد موسسه ملی سلامت روان (NIMH)، افراد در موارد زیر احتمال بیشتری برای تجربه افسردگی دارند:
- سابقه خانوادگی افسردگی دارند
- تروما، استرس یا رویدادی که زندگی را تغییر داده است را تجربه کرده اید
- یک بیماری جسمی مانند سرطان داشته باشید
- از برخی داروها یا مواد دیگر استفاده می کنند
تغییرات سبک زندگی و تکنیک های مدیریت استرس زیادی وجود دارد که می توانید برای پیشگیری از افسردگی از آن ها استفاده کنید. در ادامه به برخی از بهترین تکنیک هایی که می توان برای پیشگیری یا جلوگیری از عود افسردگی استفاده کرد اشاره شده است.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین |
راه های طبیعی جلوگیری از افسردگی
-
ورزش کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی می‌تواند به عنوان یک داروی پیش گیری از افسردگی عمل کند و متخصصان پزشکان را تشویق می‌کنند تا آن را به عنوان یک درمان بگنجانند. یک منبع مورد اعتماد در سال 2018 ورزش را به عنوان یک درمان افسردگی می داند که کمتر مورد استفاده قرار می گیرد. به گفته محققان ورزش می تواند سلامت جسمی و روانی را افزایش دهد.
افرادی که در شروع ورزش مشکل دارند، می توانند فقط 5 دقیقه پیاده روی یا یک فعالیت لذت بخش دیگر در صبح و 5 دقیقه دیگر در بعد از ظهر امتحان کنند. از آنجا، به تدریج در روزها و هفته های آینده افزایش می یابد.
دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط را هدف قرار دهید، که به جلساتی تقسیم می‌شود که می‌تواند ۵ دقیقه، ۱۰ دقیقه، ۳۰ دقیقه و غیره باشد.
| مطالعه بیشتر: بهترین زمان تمرینات ورزشی چه ساعاتی از روز است؟ |
-
از استرس دوری کنید
شواهدی از ارتباط بین استرس و افسردگی یا اضطراب وجود دارد. افرادی که مستعد ابتلا به افسردگی هستند در صورت داشتن استرس مزمن ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آن باشند.
برخی از افراد با عوامل ژنتیکی به دنیا می آیند که خطر ابتلا را افزایش می دهد. برخی دیگر ممکن است در دوران کودکی دچار حساسیت شوند، به عنوان مثال، به دلیل بی توجهی یا سوء استفاده.
مطالعه‌ای که در سال 2012 با دانشجویان دامپزشکی انجام شد نشان داد که استرس تأثیر نامطلوبی بر سلامت روان، رضایت از زندگی و سلامت عمومی دارد. اجتناب از استرس همیشه ممکن نیست، اما انجام اقداماتی برای انجام این کار ممکن است کمک کند. این شامل:
- خواب و استراحت کافی
- یاد گرفتن “نه” گفتن به خواسته های اضافی
- استراحت از کار
- تمرینات تنفسی و مدیتیشن
- ورزش منظم
همیشه قبل از مصرف هر گونه مکمل یا داروی بدون نسخه (OTC) با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای استفاده مناسب است.
-
رژیم غذایی
یک رژیم غذایی سالم ممکن است به پیشگیری از افسردگی و افزایش رفاه ذهنی کمک کند. یک مطالعه در سال 2019 به این نتایج دست یافت که مداخلات غذایی می تواند در درمان افسردگی نقش داشته باشد.
منابع معتبر تحقیقاتی نشان می دهد که غذاهای زیر ممکن است به پیش گیری از افسردگی کمک کنند:
- میوه ها و سبزیجات تازه
- چای سبز
- روغن های مفید مانند روغن زیتون
- غلات کامل
- ماهی
در عین حال، افراد باید مصرف موارد زیر را محدود کنند:
- گوشت قرمز و فرآورده های گوشتی
- محصولات فرآوری شده
- چربی های ترانس
- دسرهای شیرین و نوشابه
میوه ها و سبزیجات تازه آنتی اکسیدان ها را تامین کرده که در نتیجه از بدن در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی کمک می کنند. غذاهای فرآوری شده ممکن است بر میکروبیوت روده تأثیر منفی بگذارند که به دنبال آن خطر افسردگی افزایش می یابد.
| مطالعه مرتبط: انواع کربوهیدرات ها در رژیم غذایی |
-
گفتار درمانی
روان درمانی یا گفتار درمانی می تواند از راه های پیش گیری از افسردگی باشد. همچنین به افراد کمک کند تا علل افسردگی را شناسایی کرده و راه حل های عملی بیابند.
گزینه ها عبارتند از:
- مشاوره برای مسائل خاص، مانند سوگ
- درمان شناختی رفتاری (CBT)، که می تواند به فرد کمک کند راه های جدیدی برای تفکر و عمل پیدا کند.
- روانکاوی، که اغلب به مسائل گذشته نگاه می کند.
-
بخوابید
در تحقیقات دیگری، ارتباط قوی بین افسردگی و بی خوابی وجود دارد. کمبود خواب یکی از علائم معمول افسردگی است و ممکن است آن را بدتر کند.
در ادامه چند نکته وجود دارد که افراد می توانند برای بهبود خواب خود به طور طبیعی تلاش کنند:
- هر روز، به ویژه آخر هفته ها، به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- سعی کنید اتاق ساکت، تاریک و دارای دمای راحت باشد.
- قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی زیاد، کافئین و الکل خودداری کنید.
- در طول روز ورزش بدنی انجام دهید.
- تجهیزات الکترونیکی را از محل خواب خارج کرده و 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.
- اگر در عرض 20 دقیقه نخوابیدید دوباره بیدار شوید. برای مدتی مطالعه کنید، سپس دوباره برای خوابیدن اقدام کنید.
- از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
- از نوشیدن مایعات بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
- قرار گرفتن در معرض نور شدید در عصر را محدود کنید.
- تمرینات تنفسی یا تمدد اعصاب قبل از خواب را انجام دهید. تکنیک تنفس 4-7-8 نیز می تواند اضطراب را آرام کند.
-
از محرک های رایج اجتناب کنید
یکی دیگر از عواملی که می توان جزو راه های پیش گیری از افسردگی دانست این است که از محرک های رایج اجتناب کنید. عوامل مختلفی می توانند علائم استرس و افسردگی را تحریک کنند و اینها بین افراد متفاوت است. می توان از قرار گرفتن در معرض برخی از این محرک ها اجتناب کرد یا آن را کاهش داد.
محرک هایی که فرد ممکن است بتواند از آن ها اجتناب کند عبارتند از:
- قرار گرفتن در معرض اخبار، برخی فیلم ها و رسانه های دیگر
- استفاده از الکل یا مواد مخدر
- کم خوابی به دلیل شب های دیروقت
راهبردهای دیگر برای کاهش تأثیر محرک ها به شرح زیراست:
- درخواست کمک های گهگاهی
- پیوستن به یک گروه پشتیبانی، بنابراین زمانی که احساسات ناخواسته به وجود می‌آیند، فردی برای صحبت وجود دارد.
- از کارفرمای خود در مورد تغییرات در محل کار که ممکن است کمک کننده باشد، مانند تعویض وظایف با یک همکار یا تنظیم مجدد شیفت ها سوال کنید.
هیچ کس نمی تواند به طور کامل از محرک ها اجتناب کند، اما آگاهی از محرک ها ممکن است به شناسایی استراتژی هایی برای کاهش اثرات آن ها کمک کند.
-
وزن سالم را حفظ کنید
یکی دیگر از راه های پیش گیری از افسردگی این است که وزن سالم خود را حفظ کنید. چاقی می تواند منجر به عزت نفس پایین شود، به خصوص پس از اینکه نظرات و اظهارات دیگران را در نظر بگیرید. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، یک ارتباط واضح بین چاق بودن و تجربه افسردگی وجود دارد. یک نظرسنجی ملی نشان داد که 43 درصد از بزرگسالان مبتلا به افسردگی چاق بودند. علاوه بر این، بزرگسالان مبتلا به افسردگی بیشتر از افراد بدون افسردگی، چاق بودند.
اگر به طور منظم ورزش می کنید، به اندازه کافی می خوابید و خوب غذا می خورید، حفظ وزن مناسب باید در جای خود باشد.
| مطالعه بیشتر: راه های مقابله با چاقی |
