چربی سوزی در منزل عبارتی است که شاید بسیاری از شنیدن آن تعجب کنند. زیرا که مسئله چاقی و اضافه وزن دغدغه ای ناشی از تغییر سبک زندگی و کاهش تحرک برای بسیاری از افراد می باشد. برای این افراد کاهش وزن صرفا با کلمه ی باشگاه پیوند خورده است در نتیجه چربی سوزی در منزل برای آنان امری دور از ذهن است. اما اگر این افراد با ماهیت چربی و نحوه سوختن آن در بدن آشنا شوند متوجه می شوند که آنقدر هم دور از ذهن نیست.
مسئله اضافه وزن و نداشتن فرصت کافی برای رفتن به باشگاه باعث می شود تا مقوله چربی سوزی در منزل به یک راه نجات تبدیل شود. البته نباید در کنار ورزش از نقش رژیم غذایی و مواد مغذی دیگر در چربی سوزی چشم پوشی کنیم. پس اگر وقت ندارید اما اضافه وزن دارید با ما همراه باشید تا با برنامه ها تمرینی و مواد مغذی چربی سوزی در منزل را تجربه و به تناسب اندام برسید.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین |
امروزه به سبب تغییرات ناشی از تکنولوژی و تغییر سبک زندگی افراد، میزان تحرک و فعالیت بدنی افراد کاهش یافته است در نتیجه این اتفاق میزان اضافه وزن و چاقی در بین افراد روز به روز بیشتر شده است؛ به همین دلیل کاهش وزن به یکی از دغدغه های اصلی افراد تبدیل شده است.
چاق هستیم یا خیر؟
برای درک این موضوع که آیا ما نیز چاق هستیم یا خیر نیاز داریم تا یک معیار دقیق و در عین حال ساده داشته باشیم. برای این منظور ما از معیار معروف BMI استفاده می کنیم.
BMI= وزن به کیلوگرم / (قد به متر)2
فرض کنیم فردی با قد 180 سانتی متر وزنی معادل با 90 کیلوگرم دارد برای محاسبه BMI فرد باید قد او را به صورت 9/1 در فرمول جایگذاری نماییم که در نهایت به عدد 9/24 خواهیم رسید.
BMI دارای رنج مشخصی می باشد که به کمک آن می توانیم تشخیص دهیم که آیا چاق هستیم یا خیر.
BMI<18/5: فرد دچار کمبود وزن است
18/5<BMI<24/9: فرد دارای وزن بدنی ایده آل است
25<BMI<29/9: فرد دارای اضافه وزن است
30<BMI<34/9: فرد چاق است
BMI>35: فرد چاقی مفرط دارد
چاقم چه کنم؟
پس از اینکه پی بردیم که چاق هستیم این است که برای کاهش وزن خود اقدام نماییم. کاهش وزن از دو طریق کلی صورت می گیرد شامل: 1-تمرینات ورزشی 2- رژیم غذایی. رژیم و غذایی و برنامه تمرینی بهتر است که زیرنظر افراد متخصص در این زمینه ها برای هر فرد تنظیم شود.
| شاید خواندن این مقاله برای شما مفید باشد: راه های مقابله با با چاقی |
می خواهم لاغر شوم ولی انگیزه باشگاه رفتن ندارم
قطعا تمرینات ورزشی در باشگاه بسیار کمک کننده خواهند بود اما کاهش وزن چربی سوزی در منزل نیز امکان پذیر است. ما در اینجا قصد داریم با بررسی تمرینات هوازی و معرفی یک سری مواد مغذی به چربی سوزی شما در منزل کمک نماییم.
در اینجا ما قصد داریم، نه به صورت تخصصی، اطلاعاتی در مورد انواع چربی، محل های ذخیره چربی، نحوه سوختن چربی و … در اختیار شما قرار دهیم.
چربی چیست؟
قبل از اینکه راه کارهای چربی سوزی در منزل به آن اشاره کنیم توضیح داده ایم که چربی چیست؟ چربی یک مولکول است به نام تری گلیسیرید که شامل دو قسمت می باشد.
- گلیسرول
- اسید های چرب
با اتصال یک گلیسرول به سه اسید چرب در سلول چربی، یک مولکول چربی تشکیل می شود.
هدف از ذخیره چربی چیست؟
بدن به دلایلی همچون : 1-تولید انرژی (چربی ها ذخایر انرژی بدن هستند) 2-تولید گرما 3-به عنوان عایق و محافظ (بدن با ذخیره چربی در زیر پوست از آن به عنوان عایق استفاده می کند)
انواع بافت چربی
دو نوع بافت چربی داریم که چربی ها در آن ها ذخیره می شوند شامل:
- بافت چربی سفید (این همان چربی هست که ما با آن مشکل داریم)
- بافت چربی قهوه ای
چربی از چه تولید می شود؟
همه چیز می تواند تبدیل به چربی شده و در بافت های چربی ذخیره شوند. چربی ها یا به شکل گلیسرول و اسید چرب مستقیما از غذا جذب و ذخیره می شوند و یا کربوهیدرات ها و پروتئین ها طی یکسری مکانیسم ها در بدن به چربی تبدیل و ذخیره می شوند.
| مطالعه بیشتر: استراتژی افزایش وزن در افزاد دیابتی چیست؟ |
محل ذخیره چربی کجاست؟
چربی در نواحی زیر پوست (در زنان بیشتر این فرم ذخیره سازی چربی در نواحی باسن و ران ها قابل مشاهده است)، در اطراف ارگان های بدن (در مردان بیشتر این حالت برای ذخیره چربی در اطراف شکم دیده می شود)، در مغز استخوان، در بین ماهیچه ها و بافت سینه ذخیره می شود.
چربی سوزی چگونه رخ می دهد؟
با احساس نیاز به انرژی، بدن به سراغ بافت های چربی می رود و با کمک یکسری هورمون ها و آنزیم ها مولکول های چربی ذخیره شده در سلول های چربی را تبدیل به گلیسرول و اسید های چرب می کند تا این ها وارد گردش خون شده و به عضله مدنظر برسند تا به عنوان سوخت مورد نیاز برای تولید انرژی در عضله مورد استفاده قرار گیرند. در طی این فرایند سلول های چربی از بین نمی روند بلکه به دلیل کاهش ذخیره چربی شان، اندازه شان کوچک می شود در نتیجه فرد چاق، لاغر خواهد شد. سلول های چربی موجود می توانند مجددا با ذخیره کردن چربی سایزشان افزایش یابد و در نتیجه فرد لاغر، چاق می شود.
| مطالعه بیشتر: بهترین میوه های چربی سوز |
عوامل موثر در نحوه توزیع چربی (محل های ذخیره چربی) کدام اند؟
- وراثت (هر فرد از لحاظ ظاهری و نحوه چاقی و توزیع چربی مشابه با افراد هم جنس در خانواده خود می باشد)
- جنس (در مردان بیشتر در اطراف شکم و در زنان بیشتر در نواحی باسن و ران ها)
- یائسگی (در دوران یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی نحوه تجمع چربی در زنان مشابه مردان می شود)
چربی سوزانندگان غذایی
در اینجا ما قصد نداریم که رژیم غذایی به شما بدهیم بلکه سعی می کنیم با معرفی یک سری موادمغذی در بهبود و تسریع روند چربی سوزی در منزل به شما کمک نماییم. مواد مغذی بسیاری هستند که در چربی سوزی موثرند ولی مهم ترین آن ها عبارتند از : کافئین ، چای سبز، ال کارنیتین، اسید لینولئیک مزدوج و کروم.
| مطالعه بیشتر: ال کارنیتین چیست؟ چه زمانی و چگونه باید مصرف کنیم؟ |
1.کافئین
جزو مواد مغذی چربی سوزی در منزل محسوب می شود که باعث افزایش انرژی می شود. کافئین محبوب ترین و پرمصرف ترین ماده در بین بدنسازان برای افزایش انرژی و چربی سوزی می باشد. کافئین برای چربی سوزی عمدتا بر دو جا اثر می گذارد: 1-سلول های چربی 2-ماهیچه ها
کافئین در سلول های چربی باعث افزایش و تقویت سیگنال آزادسازی چربی از این سلول ها می شود و عمدتا در قهوه، چای، نوشابه و آجیل یافت می شود.
2.چای سبز
یکی دیگر از راه های چربی سوزی در منزل، چای سبز است. چای سبز با افزایش سرعت متابولیسم بدن، سبب افزایش میزان مصرف کالری توسط بدن و بهبود چربی سوزی در افراد می شود. در یک مطالعه محققان دریافتند که در طی دوازده هفته افرادی که چای سبز را به طور منظم مصرف کردند نسبت به افرادی که چای سبز مصرف نمی کردند کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.
ال کارنیتین
ال کارنیتین مکملی است که در دسته چربی سوزی در منزل محسوب می شود. ال کارنیتین ماده ای است که حاصل از متابولیسم آمینواسید ها در بدن می باشد. ال کارنیتین باعث تسهیل ورود اسیدهای چرب به درون سلول ها و مصرف بهتر چربی و افزایش چربی سوزی می شود. مصرف روزانه آمپول های ال کارنیتین به صورت روزانه خصوصا قبل از شروع تمرین هم باعث افزایش انرژی هم بهبود چربی سوزی می شود. این دارو عارضه ی خاصی ندارد و ازین لحاظ نیز بسیار مناسب می باشد.
4.کروم
کروم یک عنصر است و با اثر بر روی هورمون انسولین در بدن باعث می شود تا قند و کربوهیدارت در بدن راحت تر وارد عضلات بشوند به همین دلیل باعث کاهش تولید چربی از کربوهیدرات ها خواهد شد.
| مطالعه بیشتر: انواع کربوهیدرات ها در رژیم غذایی |
5.اسید لینولئیک مزدوج
اسید لینولئیک مزدوج باعث انتقال چربی به عضلات برای تولید انرژی یا ماهیچه می شود. این ترکیبات را می توان با مصرف مکمل ها تامین کرد.
چربی سوزی در تمرینات چگونه است؟
در بالا راه کارهای چربی سوزی در منزل اشاره شد. اما چربی سوزی در طی تمرین عضلات نیازمند انرژی هستند. عضلات در ابتدا برای تامین این انرژی از ذخایر قند موجود در خود عضلات استفاده می کنند و سپس با تمام شدن این ذخایر برای تامین انرژی به سراغ ذخایر چربی خواهند رفت و همانطور که در بالا توضیح دادیم ذخایر چربی تبدیل به انرژی خواهند شد.
طبق توضیحات بالا با انجام تمرینات درست و با برنامه می توان ذخایر چربی بدن را مصرف کرد و ازین طریق سبب کاهش وزن شد.
نکته بسیار مهم: برای اینکه چربی سوزی در طی انجام دادن تمرینات اتفاق بیفتد باید ضربان قلب به حداقل هفتاد درصد “حداکثر ضربان” برسد.
حداکثرضربان: حداکثر تعداد دفعاتی که قلب شما می تواند در طی فعالیت های ورزشی در دقیقه بتپد
حداکثر ضربان= سن -220
بهترین تمرینات برای چربی سوزی
در اینجا تمریناتی برای چربی سوزی در منزل ارائه شده است. که عبارتند از:
- پیاده روی (حداقل باید به مدت 35 دقیقه به صورت پیوسته باشد)
- دویدن یا درجا زدن
- دوچرخه سواری
- تمرینات با وزنه
- تمرینات ترکیبی
- شنا کردن
- یوگا
- پیلاتس
بهترین گزینه برای چربی سوزی در منزل تمرینات ترکیبی یا interval training می باشد.
تمرینات ترکیبی
برنامه های ترکیبی زیر که بهترین تمرینات برای چربی سوزی در منزل هستند را باید به صورت زیر اجرا کرد: هر حرکت را به مدت سی ثانیه انجام دهید و در بین هر ست سی ثانیه استراحت کنید. تمام حرکات را به ترتیب انجام دهید و وقتی تمام شدند مجددا یک بار دیگر نیز از ابتدا حرکات را تکرار کنید.
برنامه اول:
- پروانه
- برپی (Burpee): شامل دو قسمت است که یک حرکت شنا و یک حرکت پرش در جا می باشد.
- اسکات پرشی
- پرش بر روی استپ
برنامه دوم
- پروانه
- لانگز پرشی
- شنا
- پلانک پهلو با بلند کردن پا
برنامه سوم
- پروانه
- اسکات پرشی
- برپی
- اسکات تک پا (lateral bound)
برنامه چهارم
- کرانچ ایستاده ضربدری
- اسکات پرشی
- کرانچ همراه با دست زدن
اسکات پرشی
- پل باسن
برنامه پنجم
- لانگز در جا
- لمس پاشنه پا درازکشیده
- شنا
- پل باسن
