شماره تماس : 05137128570 | شماره همراه : 09151127207

مقالات

داروخانه اینترنتی دکتر فکور

همه چیز در مورد مکمل های بعد از تمرین و اهمیت آن ها :

                                     

    


بسیاری از افراد به تامین ذخایر پیش از تمرین فکر می کنند و به اهمیت مکمل یاری پیش از تمرین واقف اند.
اما متاسفانه نقش مکمل های بعد از تمرین در بین ورزشکاران کمرنگ تر است و گاها مورد توجه قرار نمی گیرد. در حالی که نادیده گرفتن مکمل های بعد از تمرین یعنی یک کار نیمه تمام. البته حتی استفاده از کلمه نیمه تمام صحیح نیست، چرا که با حذف مکمل های بعد از تمرین شما نتیجه تمام تلاش های سابق خود را از بین می برید.
هدف از تمرین برای بسیاری از افراد ساخت عضله و افزایش حجم می باشد. همان طور که می دانید حین تمرین خبری از رشد عضلات نیست در حالی که برعکس، زدن وزنه یعنی مصرف قابل توجهی انرژی، شکست پروتئین های عضلانی و رشد عضله پس از تمرین و هنگام استراحت رخ می دهد.
به همین دلیل با حذف مکمل های بعد از تمرین نه تنها با انجام تمرین ماهیچه ای ساخته نمی شود بلکه تمامی تلاش های سابق شما برای ساخت ماهیچه به هدر می رود.
مصرف دو مکمل وی پروتئین و کربوهیدرات هایی که سریعا جذب می شوند به منظور افزایش سنتز پروتئین و بازگردانی ذخایر الزامی است و مصرف 3 مکملی که در ادامه معرفی می شوند به منظور افزایش بهره وری تمرین و افزایش کارایی مکمل های پروتئینی و کربوهیدراتی صورت گرفته است.

مکمل های پیشنهادی برای بعد از تمرین:
  • ال-گلوتامین کارن
  • اچ ام بی(HMB)کارن
  • BCAA (آمینواسیدهای شاخه دار) کارن
در دنیای بدنسازی ال-گلوتامین یکی از پرطرفدارترین هاست. گلوتامین از جمله آمینواسیدهایی می باشد که تحت شرایط خاص در بدن ضروری تلقی می شود. این اسیدآمینه به عنوان فراوان ترین اسیدآمینه موجود در عضلات شناخته شده است و نقش عمده آن در ورزشکاران، ورود نیتروژن به سلول های عضلانی جهت ساخت ماهیچه است.
گلوتامین به دو فرم ال-گلوتامین و دی-گلوتامین وجود دارد. اما تمام فعالیت هایی که ما از گلوتامین در بدنسازی می شناسیم به فرم ال-گلوتامین برمی گردد. به همین دلیل پیشنهاد می دهیم که به برچسب محصولات توجه کنید و محصولاتی که بر روی آن 100% ال-گلوتامین خالص درج شده است را تهیه کنید. مکمل ال-گلوتامین  PNC که به هر دو صورت پودر و کپسول وجود دارد، حاوی 100% ال-گلوتامین خالص می باشد.

ویژگی و موارد مصرف:
  • تاخیردر ايجاد خستگی ورزشکاران از طريق کمک به حذف آمونيوم
  • آنابولیسم پروتئين ها و کمک به عضله سازی
  • پیشگیری ازتحليل عضلات پس ازمسابقه
  • کمک به بازسازی و ذخيره سازی گليکوژن عضلات
 
بهترین زمان مصرف:
پودر: يك قاشق مربا خوري (حدود 5 گرم ) از پودر را در150 ميلی ليترآب و يا آب ميوه شيرين بطور کامل حل نموده و اين مخلوط را (که حاوی 5 گرم گلوتامین است ) 2-1 بار در روزميل نماييد. بهترين زمان مصرف پس از تمرين یا قبل از خواب می باشد.
کپسول: 3-1 عدد کپسول را دو تا نیم ساعت قبل از تمرین و 2-1 عدد کپسول را نیم تا یک ساعت پس از ورزش مصرف نمایید.

موارد احتیاط و منع مصرف:
  • برخی افراد ممکن است به گلوتامين و یا مشتقات آن حساسيت داشته باشند. بنابراين مصرف آن بايد در طی دوران تمرينات ورزشی (پيش از انجام مسابقات) مورد آزمون قرار گيرد تا در صورت بروز حساسيت از مصرف آن خودداری گردد.
  • سالمندان، افراد زير 18 سال، زنان باردار و شيرده، افراد مبتلا به بيماريهای مزمن مانند ديابت يا نارسايي كليوي و نيز مصرف کنندگان داروهای بدون نسخه، قبل ازمصرف اين فراورده باپزشك خود مشورت نمايند.

هشدار
:
از آنجا که گلوتامین در محلول آبی ناپایدار است، بلافاصله بعد از تهیه مصرف شود.
از حل کردن گلوتامین در آب داغ جدا خودداری شود.
 
اچ ام بی کارن:
از جمله مکمل های فوق العاده برای جلوگیری از تحلیل عضلات که بدلیل ایمنی و جوابدهی بالای آن هم در بیماری های سخت و هم در ورزشکاران جهت پیشگیری ازتحلیل عضلانی استفاده می شود، اچ ام بی می باشد.
HMB متابولیت اسیدآمینه لوسین می باشد. مقدار کمی HMB در روز توسط بدن تولید می شود اما باید حداقل60 گرم در روز لوسین (معادل 600 گرم از منابع پروتئینی) مصرف شود تا دوز موثر HMB براساس مطالعات (3گرم) تامین گردد. بنابراین برای تامین 3 گرم در روز، مکمل یاری با HMB ضروری است.

موارد مصرف
:
  • افزایش توده خالص بدنی
  • افزایش قدرت عضلانی
  • کاهش بافت چربی در افراد غیر ورزشکار
  • پیشگیری از تحلیل عضلانی پس از مسابقات و تمرینات شدید
  • پیشگیری و کاهش کوفتگی عضلانی
بهترین زمان مصرف:
  • روزانه 3 عدد کپسول را یک ساعت قبل از تمرین و 3 عدد کپسول را نیم ساعت بعد از تمرین مصرف نمایید.
  • افزایش چشمگیر و قابل اندازه گیری در قدرت و اندازه عضله ممکن است طی۴-۲هفته پس از شروع مصرف مشاهده شود.
 
موارد احتیاط و منع مصرف:
  • مصرف این مکمل برای زنان باردار، شیرده و افراد زیر 18 سال ممنوع می باشد.
 
BCAA یا اسیدهای آمینه شاخه دار کارن:
BCAA مخفف branched-chain amino acids است که به معنی اسیدهای آمینه شاخه دارمیباشد. این اسیدهای آمینه شامل لوسین، ایزولوسین و والین میباشد. محبوبترین علت مصرف این مکملها بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری ازتحلیل عضلانی میباشد.
نسبت این 3 اسیدآمینه در مکمل ماسل گارد PNC بصورت 2:1:1 است که به ترتیب شامل لوسین، ایزولوسین و والین میباشد. مطالعات نشان داده اند که این نسبت ایده آل ترین نسبت میان اسیدهای آمینه شاخه دار جهت کسب بهترین نتیجه است.


موارد مصرف:
  • تامين انرژي در ورزش هاي استقامتي
  • كمك به عضله سازي و پيشگيري از تحليل عضلاني
  • کاهش ترشح هورمون کورتیزول در اثر ورزش شدید (تسریع بازتوانی)

بهترین زمان مصرف
:
ورزشكاران به منظور جلوگيري از تجزيه پروتئين ها در عضلات روزانه سه عدد قرص را يك ساعت قبل از تمرين و سه عدد قرص را نيم ساعت بعد از تمرين مصرف نمايند.

موارد احتیاط و منع مصرف:
زنان باردار، شیرده و بیماران مبتلا به نارسایی کلیوی این مکمل را تحت نظر پزشک مصرف نمایند.
مصرف این مکمل در افراد مبتلا به بیماری شربت افرا (MSUD) مجاز نمی باشد.
 
نتیجه گیری:
با توجه به افزایش نیاز بدن به پروتئین و انرژی پس از انجام تمرین های ورزشی مصرف مکمل های پس از تمرین جهت حفظ تلاش های سابق و همچنین ساخت عضله در زمان استراحت یک الزام به حساب می آید. بهترین مکمل ها برای این دوران شامل مکمل های زیر می باشد:
  • وی پروتئین
  • کربوهیدرات ها
  • ال-گلوتامین کارن
  • اچ ام بی(HMB) کارن
  • BCAA (آمینواسیدهای شاخه دار)
 

انواع مختلف پروتئین ها



ایزوله - کانسنتریت - هیدرولیز

از نظر ساخت و ارزش غذایی و هضم چه تفاوت‌هایی دارند؟
 
پروتئین ها به صورت پودر، نوشیدنی و شکلات بار از معروف ترین و محبوب ترین مکمل های غذایی اللخصوص در میان ورزشکاران می باشد. یکی از معروف ترین محصولات این گروه را Whey پروتئین شامل می شود که از منابع لبنی گرفته می شود.
انواع مختلفی Whey پروتئین از قبیل Isolate ، Concentrate و Hydrolysate در دسترس ورزشکاران است. در ادامه به بررسی تفاوت مابین این 3 نوع و برتری هر کدام نسبت به دیگری می پردازیم.

پروتئین Whey چیست؟
اکثر پروتئین موجود در نوع پودری، شکلات بار و نوشیدنی از شیر استخراج می شود. وقتی شیر را طبق الگوها و فرآیندهای خاصی به پنیر یا ماست تبدیل می کنند، محصولی به صورت مایع از شیر باقی می ماند که به آن Whey گفته می شود.
این محلول دارای پروتئین زود هضم که به آن Whey گفته می شود، می باشد. قبل از فرآوری در کارخانه حدود 20% پروتئین شیر را Whey و 80% باقی مانده را پروتئین دیر هضم Casein تشکیل می دهد.
دو پروتئین موجود در شیر از غنی ترین انواع پروتئین از نظر وجود آمینواسیدها می باشند. اگرچه پروتئین Whey برای ساخت پروتئین های جدید در عضلات موثر واقع می شود.
حال در این بین فرآیندها و فیلترزاسیون های متفاوتی که روی Whey اعمال می شود محصولاتی به نام:
Whey Protein Isolate
Whey Protein Concentrate
Whey Protein Hydrolyse
را خروجی می دهد. این تفاوت ها ناشی از نحوه تولید می باشد و البته تفاوت در ارزش غذایی آنها نیز وجود دارد.
 
تفاوت بین Isolate و Concentrate:
محصول باقی مانده بعد از تولید ماست یا پنیر تحت فرآیندهای مختلفی به صورت مرحله ای قرار می گیرد تا پروتئین آن بالا رود.
بعد از اینکه درصد پروتئین مطلوب در محلول به دست آمد، محلول را خشک می کنند و به صورت Whey Protein Concentrate در می آورند که 80% وزن آن را پروتئین شامل می شود و 20% باقی مانده را چربی و کربوهیدرات.

حال تفاوت کجا حاصل می شود؟
 اگر فرآیند تولید را همچنان ادامه بدهیم و به صورت مرحله به مرحله، چربی و کربوهیدرات را کاهش دهیم، محصولی حاصل می شود که به آن Whey Protein Isolate می گویند و 90% حجم آن را پروتئین تشکیل می دهد.
آمینو اسیدهای موجود در تمام نوع ها تقریبا برابر است، چون از منبع پروتئینی یکسانی استخراج می شوند. ریز تفاوت محتویات این 2 فرم Whey را در ادامه مطالعه کنید:
مقایسه بین هر سرو 100 کالری ای از این محصولات به ترتیب:
فرآیند ساخت/پروتئین/کربوهیدرات/چربی/لاکتوز/قیمت
➖وی ایزوله: زیاد/23 گرم/1 گرم/0 گرم/حدود 1 گرم/بیشتر
➖وی کانسنتریت: کم/18 گرم/3.5 گرم/1.5 گرم/حدود 3.5 گرم/کمتر
 
نوع Whey Protein Hydrolyse
بعد از ورود پروتئین به بدن باید در سیستم گوارش پیوند مابین آمینواسیدها شکسته شود و به اجزای کوچکتری به نام پپتاید تبدیل شود تا بدن از آن استفاده کند. برای افزایش فرآیند هضم، سازندگان از روش های "پیش-هضم" استفاده می کنند که محصول حاصل پروتئین وی هیدرولیز خواهد بود که هضم و جذب آن ساده تر خواهد شد.
 
  • اگرچه مقدار لاکتوز موجود در هر دو نوع کانسنتریت و ایزوله ناچیز است اما مصرف وی ایزوله برای افراد حساس به لاکتوز بیشتر توصیه می شود.
  • البته این نکته رو بدونید که بیشتر درصد پروئین وی در "شیر انسان" وجود دارد.

کراتین چیست؟

 
 

کراتین ترکیبی است که به‌ صورت طبیعی در بافت عضلات یافت می‌شود. این ترکیب به عضله کمک می‌کند تا برای بلند کردن وزنه‌ها، نیرو تولید کند. استفاده از این مکمل برای افزایش اندازه‌ی عضله، قدرت و عملکرد ورزشی در میان ورزشکاران و بدنسازها بسیار متداول است.
ساختار شیمیایی این مکمل شبیه آمینواسیدهاست. بدن به‌ طور طبیعی، کراتین را از آمینواسیدهای گلیسین و آرژنین تولید می‌کند.

عواملی که بر میزان ذخایر کراتین در بدن تأثیر می‌گذارند شامل مصرف گوشت، ورزش کردن، میزان حجم عضلات و سطح هورمون‌های تستوسترون و (IGF-۱) هستند.

حدود ۹۵ درصد کراتین به‌ صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود، ۵ درصد باقی‌مانده نیز در مغز، کلیه و کبد ذخیره می‌شود.

وقتی کراتین را به‌ صورت مکمل مصرف می‌کنید، ذخایر فسفوکراتین بدن را افزایش می‌دهید. فسفوکراتین درون سلول‌ها به تولید مولکولی پرانرژی به نام ATP کمک می‌کند. وقتی ATP بیشتری داشته باشید بدن می‌تواند درطول تمرینات، بهتر عمل کند.
همچنین کراتین سبب بهبود فرآیند‌هایی مانند افزایش حجم عضلات، قدرت و ریکاوری می‌شود.

در تمرینات پرفشار وظیفه‌ی اصلی کراتین، افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضله است. این ذخیره‌ی اضافی، برای تولیدِ ATP بیشتر مورداستفاده قرار می‌گیرد که برای بلند کردن وزنه‌های سنگین ضروری است.

کراتین به چند طریق باعث افزایش رشد عضلات می‌شود:
۱. باعث افزایش میزان وزنه زدن می‌شود.
۲. باعث تحریک سلول‌ها می‌شود.
۳. سبب افزایش هورمون‌های عضله‌ساز می‌شود.
۴. سبب افزایش آبرسانی به سلول می‌شود.
۵. سبب کاهش تخریب پروتئین می‌شود.
۶. سبب کاهش سطح میستاتین می‌شود.
 
  • اثر کراتین روی افزایش رشد عضلات
کراتین، هم در کوتاه‌مدت و هم در درازمدت سبب افزایش رشد عضلات خواهد شد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که مصرف کراتین برای افراد مسن و ورزشکاران مفید بوده است.
  • اثر کراتین روی مغز
مغز نیز مثل تمامی عضلات اقدام به ذخیره کردن فسفوکراتین می‌کند و برای حفظ عملکرد خود نیازمند ATP بالایی است.
مکمل کراتین سبب بهبود علائم بیماری‌های زیر خواهد شد:
  • آلزایمر؛
  • پارکینسون؛
  • سکته‌ی مغزی ایسکمیک؛
  • آسیب به مغز و ستون فقرات؛
  • بیماری نورون حرکتی؛
  • کاهش قدرت حافظه و عملکرد مغز.
 
محققان ثابت کرده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند سبب برخی از مزایای زیر باشد:
  • کاهش قند خون؛
  • افزایش عملکرد عضلات و کیفیت زندگی افراد مسن؛
  • درمان کبد چرب در افراد غیرالکلی.

* جهت اطلاعات بیشتر و خرید کراتین های موجود بر روی سایت داروپست، بر روی لینک زیر کلیک نمائید:
                                                                                                                                                        https://plink.ir/2ncGD