آموزش TRX چیست و چگونه بر بدن تاثیر می گذارد؟

TRX  یک تمرین مقاومتی کامل است یا معمولاً به صورت یک تمرین متفاوت شناخته می شود. در این تمرین وزنه های سنگین یا تکرارهای با شدت بالا وجود ندارد، این وسیله ساده شما را به وزن دلخواه خود می‌رساند. تمرین تی آر ایکس یک روش ورزشی است که برای بهبود قدرت کل بدن، ثبات و سلامت قلب و عروق نشان داده شده است. این کار بدون وزنه برداری سنتی، چرخاندن کتل بل یا بلند کردن وزنه های سنگین انجام می‌شود. در این مطلب به TRX و نحوه تاثیر آن بر بدن بحث کرده ایم.

 

مطالعه بیشتر:  آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین

مقدمه

سیستم TRX بیش از 20 سال پیش توسط نیروی دریایی توسعه داده شد و از آن زمان توجه ورزشکاران، مربیان را به خود جلب کرده است. تی آر ایکس به عنوان یک برنامه موثر که توسط ورزشکاران حرفه ای، شاخه های ارتش، المپیکی ها و سالن های ورزشی در سراسر جهان استفاده می شود، همچنان به رشد خود ادامه می دهد. رسانه های اجتماعی آن‌ها با بیش از یک میلیون دنبال کننده چشمگیر است. شاید از ذهن شما عبور کند که چه چیزی در مورد سیستم TRX وجود دارد که آن را در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام به عنوان یک تمرین موثر محبوب کرده است؟ یادگیری در مورد نحوه عملکرد آن به پاسخ به این سوال و موارد دیگر کمک می‌کند.

 

تی آر ایکس چیست؟

TRX کوتاه شده عبارت Total Resistance Exercise یا تمرین مقاومتی کل بدن است و تمرینات تعلیق را برای تمرین کلی و کامل بدن به کار می گیرد. به گفته وب سایت تی آر ایکس همه افراد می ‌توانند تمرینات تعلیقی را انجام دهند. این ورزش از تجهیزات ساده استفاده کرده و تمرینات موثری را ارائه می دهد. تنها چیزی که برای این ورزش نیاز دارید، لوازم تی آر ایکس از جمله بندهای متصل به سقف و وزن بدن شما است.

تجهیزات تی آر ایکس به صورت بندهای محکم، دسته‌ها، رکاب‌های پا و بالشتک طراحی شده است. قیمت محصولات TRX از 190 تا 250 دلار متغیر است.

محصولات TRX شامل:

 

• تی آر ایکس خانگی

تمرینات زیادی را می‌توان در خانه یا در جاده بر اساس وزن انجام داد. با خرید این مدل می‌توان به نسخه پریمیوم (پولی) برنامه TRX دسترسی پیدا کرد.

 

• تی آر ایکس پرو4

این مدل برای استفاده المپیکی ها، ورزشکاران حرفه ای و افرادی که به صورت شدید تمرینات بدنسازی انجام می دهند طراحی شده است.

 

• تی آر ایکس مدل تکنیکال

این مدل برای ورزشکاران حرفه ای تاکتیکی ساخته شده است. همچنین برای سخت ترین و ناهموارترین سیستم تعلیق که مناسب برای استفاده در هر شرایط محیطی می‌باشد طراحی شده است.

 

• تی آر ایکس مدل ریپ ترینر

این مدل برای بهبود تعادل، ایجاد قدرت چرخشی و افزایش استقامت و تقویت عضلات مرکزی بدن طراحی شده است. تمرین عالی برای گلف بازان، کوهنوردان، ورزشکاران دانشگاهی یا جنگجویان در آخر هفته است.

 

چگونگی انجام ورزش تی آر ایکس

در واقع تمرینات تعلیقی با به چالش کشیدن بدن شما در یک شرایط ناپایدار کار خود را انجام می‌دهد. این تمرینات شما را وادار می‌کند که به طور مداوم عضلات مرکزی بدن را برای انجام هر تمرین درگیر کند. که اینکار به بهبود تعادل و قدرت کلی شما کمک می‌کند. در هنگام تمرین شما روی بندهای اتصال تی آر ایکس معلق هستید که وزن بدن به دستگاه ورزشی تبدیل میشود و در مقابل موجب حفظ نیروی تعادل شما می‌شود.

 

مطالعه بیشتر: راهنمای گام به گام جهت انجام حرکات صحیح  ورزش TRX

اثربخشی ورزش تی آر ایکس

تمرینات تعلیقی ادعا می کند که این ورزش یک برنامه تمرینی موثر است. یک مطالعه علمی کوچک با حمایت شورای ورزش آمریکایی (ACE) نشان داد که تمرین TRX جایگزین خوبی برای روش‌های ورزشی سنتی است. مطالعه ACE  بر روی 16 مرد و زن سالم 21 تا 71 ساله فعال بدنی بود. شرکت کنندگان سه جلسه تمرینات تعلیقی TRX 60 دقیقه ای به مدت هشت هفته انجام دادند. نتایج پژوهش کاهش قابل توجهی را در زمینه های زیر نشان داد:

• دور کمر
• درصد چربی بدن
• فشار خون سیستولیک در حالت استراحت
• فشار خون دیاستولیک در حالت استراحت

بر اساس تحقیقات ACE، تنها در هشت هفته بهبودهایی در تناسب اندام قلبی عروقی و عضلانی ایجاد شد. گفته می‌شود که در کنار مزایای تعادل و انعطاف‌پذیری، تمرینات تعلیقی پتانسیل ایجاد اثرگذاری مثبت بر سلامت کلی فرد را هم دارد.

 

عضله سازی با ورزش TRX

در طول هر حرکت ورزشی TRX چندین گروه عضلانی درگیر می شود. در طی تمرینات تعلیقی  این ورزش حرکت شنا استاندارد قفسه سینه، عضلات مرکزی و سایر عضلات بدن را درگیر می کند. همیشه نیروی جاذبه مانع حفظ تعادل می شود و راه حلی جز درگیر کردن عضلات مرکزی، پشت، باسن و شانه ‌ها برای حفظ ثبات در طی حرکات نیست. به عبارتی انجام تمرینات منظمی از جمله اسکات، پلانک و شنا بسیار تاثیر گذار هستند، چرا که دیگر عضلات را برای انجام حرکات فعال می کنند.

 

مطالعه بیشتر: عضله سازی با مکمل دی اسپارتیک اسید

 

ورزش تی آر ایکس برای چه کسانی مناسب است؟

• تمرین TRX بندهای تعلیقی قابل تنظیم دارد که مناسب برای ورزشکاران تازه کار تا ورزشکاران پیشرفته است. این بدان معنا است که تمرین را می‌توان تغییر داد تا متناسب با هر سطح تناسب اندام باشد.
• تنوع تمرین‌ها و حرکت‌ها برای TRX بی‌پایان است. به همین علت موجب می‌شود تمرینات تعلیق TRX نه تنها برای همه جذاب باشد، بلکه مفید هم باشد.
• اگر مبتدی هستید و با ورزش تی آر ایکس آشنا نیستید، بهتر است تا هنگامی که احساس راحتی پیدا کنید، با یک مربی شخصی واجد شرایط یا مربی دارای گواهینامه TRX کار کنید.

 

مزایا و معایب

تمرینات تعلیقی TRX به عنوان یک رشته ورزشی محبوب برای به دست آوردن قدرت و ثبات روز به روز در حال پیشرفت است. مانند هر برنامه ورزشی دیگر، مزایا و معایبی وجود دارد. چه شما این ورزش را دوست داشته باشید یا نه این موضوع فقط به انتخاب شخصی و لذت بردن از تمرینات تعلیقی بستگی دارد.

 

مزایا TRX

• کاربردی و موثر
• قابلیت اجرا تمرین در داخل و خارج از خانه
• تمرینات پیشرفته
• بدون نیاز به عضویت در باشگاه
• بدون وزنه های سنگین یا دستگاه های ورزشی
• سیستم بند تعلیق قابل حمل
• از وزن و گرانش بدن برای مقاومت استفاده می کند
• برنامه های تمرینی بی پایان برای تناسب اندام
• بهبود بخشیدن قدرت و استقامت عضلانی
• بهبود بخشیدن ثبات و تعادل

 

معایب TRX

• ممکن است برای شروع بهترین برنامه تمرینی برای افراد ضعیف تر نباشد
• مبتدیان ممکن است به یک مربی شخصی واجد شرایط یا مربی TRX نیاز داشته باشند
• خطر آسیب با فرم و تکنیک نامناسب
• مناسب نبودنه برای فعال سازی عضلات قفسه سینه و عضله دلتوئید که در شرایط پایدار حاصل می شود
• تمرینات سنگین محدودی برای ساق پا

سخن پایانی

تمرینات تعلیقی TRX از وزن بدن، حرکت و جاذبه برای یک تمرین چالش برانگیز و موثر استفاده می کند. در بالا اشاره شد که هر تمرین در شرایط ناپایدار انجام می شود و ورزشکار را مجبور می کند که برای حفظ تعادل عضلات مرکزی و سایر عضلات را درگیر کند. در طول تمرین پاسخ های عصبی عضلانی رخ می دهد که برای ایجاد قدرت و استقامت بدن مفید می‌باشد. به طور کلی این ورزش برای ورزشکاران تازه کار تا ورزشکاران پیشرفته طراحی شده و به عنوان یک رشته ورزش محبوب روز به روز در حال رشد است.

توصیه ما به شما این است که اگر مبتدی هستید و به فکر انجام تمرین TRX هستید قبل از کار کردن با بندهای تمرینات تعلیقی بهتر است تمرینات را در وضعیت پایدار و ثابت انجام دهید و همچنین ضروری است که از یک مربی شخصی واجد شرایط یا مربی TRX کمک بگیرید. نکته دیگری که باید در نظر داشت این است که قبل از شروع این ورزش یا هر برنامه تناسب اندام دیگری، باید با پزشک یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مشخص شود که آیا این ورزش برای شما مناسب است یا خیر.