وزن و توده عضلانی شما در طول زندگی تغییر می کند، چه به دلیل بیماری، سبک زندگی یا حتی تغییر در اشتها باشد. حفظ وزن و توده عضلانی سالم برای زندگی روزمره مهم است، بنابراین راه های افزایش وزن و عضله سازی زیادی وجود دارد که ممکن است بخواهید مقداری وزن اضافه کنید یا عضله سازی کنید، چه به دلایل سلامتی یا زیبایی.
اما، قبل از انجام این کار، ضروری است که یاد بگیرید چگونه آن را با خیال راحت انجام دهید. بنابراین، از ورزش منظم گرفته تا یک رژیم غذایی سالم و متعادل، نکات و توصیه راه های افزایش وزن و عضله سازی برای به دست آوردن عضله و وزن ایمن در ادامه خواهید یافت.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین |
وزن سالم چقدر است؟
قبل از شروع راه های افزایش وزن و عضله سازی، بررسی وزن فعلی ضروری است. وزن سالم برای هر فردی متفاوت به نظر می رسد، زیرا به عوامل مختلفی مانند قد و سن شما بستگی دارد.
با استفاده از محاسبه‌گر BMI، که شاخص توده بدنی (BMI) شما را نشان می‌دهد، می‌توانید بفهمید که وزن مناسبی دارید یا خیر. به طور کلی، اگر BMI شما کمتر از 5/18 باشد، وزن شما ممکن است خیلی کم باشد.
همچنین شایان ذکر است که مقیاس BMI توده عضلانی شما را در نظر نمی گیرد، زیرا فقط وزن و قد را بررسی می کند. وزن عضله بیشتر از چربی است، بنابراین بزرگسالان عضلانی بیشتری ممکن است در دسته اضافه وزن یا چاق قرار گیرند، علیرغم اینکه چربی بدنشان کم است. بنابراین، شما همچنان می توانید کاملاً سالم باشید، حتی اگر BMI شما کم یا زیاد باشد.
همیشه باید قبل از شروع هر برنامه وزنی با پزشک مشورت کنید. یک متخصص پزشکی می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که آیا دلیلی برای افزایش وزن شما وجود دارد یا خیر، همچنین برنامه های مناسب شما را پیشنهاد و توصیه هایی در مورد رژیم غذایی، فعالیت ها و موارد دیگر ارائه دهد.
چرا ممکن است افزایش وزن و عضلانی برای شما دشوار باشد؟
عوامل زیادی وجود دارد که می تواند وزن و حجم عضلانی شما را تعیین کند. این شامل:
- سلامتی شما
- میزان خورد و خوراک
- استرس، اضطراب یا نگرانی
- ژنتیک شما
- سن شما
- برخی از داروها
- سطح فعالیت بدنی شما
برای برخی، این عوامل می توانند در افزایش وزن و عضله سازی نقش داشته باشند، اما برخی دیگر ممکن است برای کاهش وزن تلاش کنند. صرف نظر از اینکه به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستید، این یک روند آهسته است که به روشی سالم و پایدار انجام می شود.
| مطالعه بیشتر: ۶ خطر کمبود وزن برای سلامتی |
چرا باید عضله بسازید؟
چه به دلایل سلامتی و چه به دلایل زیبایی، فواید زیادی برای افزایش وزن عضله سازی وجود دارد. عضله در واقع سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و بدن شما را تشویق می کند تا انرژی بیشتری مصرف کند و به نوبه خود کالری بیشتری بسوزاند.
عضله سازی همه چیز در مورد سوزاندن کالری یا بدنسازی نیست. تمرینات قدرتی با تقویت استخوان ها، تاندون ها و ماهیچه ها می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند. در نتیجه این امر فعالیت های روزمره برای شما قابل کنترل تر خواهد بود، مانند باز کردن یک شیشه در بسته یا بلند کردن یک جعبه کتاب. ساختن ماهیچه های اصلی شما حتی می تواند به بهبود تعادل و هماهنگی شما کمک کند.
چگونه وزن و عضله سالم به دست آوریم؟
هر کس در مورد وزن اهدافش متفاوت است، اما اگر به دنبال افزایش وزن و عضله سازی هستید، مهم است که وقت خود را صرف کنید. افزایش وزن سالم به عوامل زیادی بستگی دارد، و برای اینکه بدن شما زمان خود را تنظیم کند، مهم است که به آرامی توده لاغر بدن را به دست آورید.
در ادامه 4 تغییر در سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای تشویق افزایش وزن به روشی ایمن و سالم ایجاد کنید.
-
بیشتر از غذاهای مناسب بخورید
یکی از راه های افزایش وزن و عضله سازی، خوردن بیشتر است. ممکن است ساده به نظر برسد، اما باید مطمئن شوید که غذاهای مناسب برای وزن سالم و افزایش عضله می خورید. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که به شما کالری مناسبی را با توجه به قد، سطح فعالیت و سن شما می دهد، می تواند به شما کمک کند تا به وزن مناسب برسید و به عضله سازی شما کمک کند.
به طور کلی، توصیه می شود که یک زن بالغ به طور متوسط به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارد، در حالی که یک مرد بالغ برای حفظ وزن سالم به حدود 2500 کالری در روز نیاز دارد.
-
مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
برای ایجاد توده بدون چربی بدن، باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. پروتئین دومین ترکیب فراوان در بدن است (اولین ترکیب آب) و برای انرژی دادن به شما، ترمیم بافت بدن و ساخت ماهیچه ها و استخوان ها حیاتی است.
وقتی نوبت به افزایش وزن و عضله سازی ایمن می رسد، اطمینان از دریافت پروتئین کافی به شما کمک می کند تا توده عضلانی خود را حفظ کرده و رشد عضلانی را تقویت کنید. RNI (مصرف مواد مغذی مرجع) برای پروتئین در بزرگسالان 75/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، بنابراین مقدار پروتئینی که باید بخورید به طور خاص برای شما تنظیم شده است.
دریافت پروتئین کافی برای سلامت روزانه شما صرف نظر از اهدافتان مهم است. شما می توانید مصرف پروتئین خود را با اضافه کردن غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ، آجیل، گوشت بدون چربی، ماهی و محصولات لبنی افزایش دهید.
-
تمرینات قدرتی را شروع کنید
تمرینات قدرتی و مقاومتی برای تقویت رشد عضلات و همچنین کمک به قوی تر، لاغرتر و سالم‌تر شدن شما مهم هستند. این کار برای افزایش قدرت عضلانی شما با ایجاد واکنش عضلات در برابر وزنه کار می کند.
برخی از تمرینات قدرتی که می توانید در باشگاه یا خانه انجام دهید عبارتند از:
- بلند کردن وزنه های آزاد
- استفاده از نوارهای مقاومتی
- استفاده از دستگاه های ثابت وزنه برداری در باشگاه
- کلاس های تمرین قدرتی
برای دیدن نتایج و حجیم شدن ماهیچه ها ممکن است زمان بر باشد. زیرا سرعت رشد عضلات شما به سن، جنس و ژنتیک شما بستگی دارد. اما ورزش منظم و به دنبال آن استراحت کافی نتایج بسیار خوبی را نشان داده است. استراحت به ویژه در ساخت عضله مهم است، زیرا به ترمیم کمک کرده و احتمال آسیب را کاهش و پیشرفت شما را افزایش می دهد.
| مطالعه بیشتر: اهمیت استراحت و ریکاوری در ورزش |
-
برخی از عادات سالم را شروع کنید
چه بخواهید وزن خود را افزایش دهید یا کاهش دهید، ایجاد عادات مناسب می تواند تاثیر زیادی بر نتایج شما داشته باشد. در اینجا فقط چند تغییر ساده در سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای تشویق وزن سالم و افزایش عضله ایجاد کنید:
سعی کنید قبل از غذا آب ننوشید، این کار باعث احساس سیری بیشتری می شود و رسیدن به کالری دریافتی را برای شما دشوارتر می کند.
وعده‌های غذایی کوچک‌تر را به دفعات بیشتر بخورید. این کار باعث می‌شود گرسنه نشوید، به شما کمک می‌کند به اهداف کالری خود برسید و متابولیسم خود را فعال نگه دارید.
خواب با کیفیت کافی داشته باشید. خواب مناسب برای رشد ماهیچه های سالم بسیار مهم است
شیر بنوشید. تشنگی شما را رفع می کند و راهی آسان برای دریافت کالری بیشتر است.
یک دفتر خاطرات داشته باشید. این امر می تواند به شما کمک کند اهداف، غذا و پیشرفت خود را پیگیری کنید.
و در آخر…
به دست آوردن وزن و عضله سالم روندی آهسته و پیوسته است که برای رسیدن به آن زمان زیادی طول می کشد، اما با رژیم غذایی مناسب، ورزش و اراده، قطعاً قابل دستیابی است.
قبل از شروع هر برنامه مرتبط با افزایش وزن و عضله سازی، بسیار مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید انجام آن بی خطر است. آن ها همچنین می توانند پیشنهاداتی در مورد رژیم غذایی و ورزش شما ارائه دهند که متناسب با نیازهای خاص شما باشد.
