بادی ریکامپوزیشن: از دست دادن چربی و به دست آوردن عضله به طور همزمان

اکثر افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، بدنی مرتب و در عین حال خوش اندام می خواهند. اغلب، برنامه های کاهش وزن سنتی به جای عضله سازی، بر کاهش چربی بدن و نشان دادن اعداد کمتر روی ترازو تمرکز می کنند.

بادی ریکامپوزیشن رویکردی برای کاهش وزن است که نه تنها به از دست دادن چربی بلکه به دست آوردن عضله در همان زمان تاکید می کند. جدای از کاهش چربی، استفاده از تکنیک های بازسازی بدن ممکن است به افزایش قدرت و افزایش تعداد کالری هایی که در طول روز می سوزانید کمک کند.

این مقاله به تعریف بادی ریکامپوزیشن می پردازد و مزایای آن برای سلامتی و نحوه شروع یک رژیم بازسازی بدن را مورد بحث قرار می دهد.

مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین

بادی ریکامپوزیشن چیست؟

بادی ریکامپوزیشن به مقدار چربی و توده بدون چربی (عضله، استخوان و آب) در بدن شما اشاره دارد. تجزیه و تحلیل ترکیب بدن درک بهتری از سلامتی نسبت به سایر روش‌های غربالگری که فقط وزن و قد را شامل می‌شود، مانند شاخص توده بدنی (BMI) به دست می‌ دهد.

 

این به این دلیل است که درصد چربی بدن شما در رابطه با توده عضلانی شما بهتر از وزن یا BMI منعکس کننده سلامت کلی شما است. بنابراین، بادی ریکامپوزیشن به جای وزن، بر ترکیب بدن تمرکز دارد.

بر خلاف یک رژیم غذایی استاندارد، تغییر ترکیب بدن یک سبک زندگی است که در آن تکنیک های تناسب اندام و تغذیه منجر به تغییرات مفیدی در نسبت چربی به عضله بدن شما می شود.

اگرچه بادی ریکامپوزیشن برای مدتی طولانی توسط ورزشکاران و وزنه برداران مورد استفاده قرار گرفته است، اما اخیراً با کسانی که صرفاً سعی در تناسب اندام و کاهش چربی دارند، مورد توجه قرار گرفته است.

مطالعه بیشتر: ۵ مکمل افزایش استقامت ورزشکاران

بادی ریکامپوزیشن چیزی بیش از کاهش وزن است

به طور معمول، افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن از یک ترازو برای سنجش پیشرفت خود استفاده می کنند. اگر عدد روی ترازو کاهش یابد، اکثر رژیم‌داران موفقیت را استنباط می‌کنند.

با این حال، مشکل استفاده از ترازو به عنوان تنها روش برای ردیابی پیشرفت شما این است که اکثر ترازوها بین کاهش چربی و از دست دادن عضله تفاوتی قائل نمی شوند، که عامل مهمی در اندازه گیری سلامتی است.

داشتن چربی بیش از حد بدن با تعدادی از مشکلات سلامتی مرتبط است و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، سرطان و بیماری های قلبی را افزایش دهد.

در مقابل، داشتن نسبت سالم توده عضلانی به چربی بدن می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و در عین حال خطر ابتلا به بیماری های فوق را کاهش دهد.

اگر به درستی انجام شود، ترکیب مجدد بدن، آرایش بدن شما را تغییر می دهد تا چربی کمتر و عضلات بیشتری داشته باشید.

جالب توجه است، ترجیح دادن تکنیک ‌های بادی ریکامپوزیشن نسبت به سایر روش‌های کاهش وزن ممکن است به کاهش وزن بسیار کندتر یا عدم کاهش وزن به دلیل افزایش همزمان عضله منجر شود. با این حال، برخلاف تصور عمومی، نسبت عضله به چربی بهترین شاخص سلامت و تناسب اندام است، نه وزن بدن بعلاوه، افزایش توده عضلانی میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) را افزایش می دهد، به این معنی که در هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزانید.

مطالعه بیشتر: راهنمای جامع بهترین مکمل های افزایش قدرت و حجم

بادی ریکامپوزیشن چگونه عمل می کند؟

از آنجایی که بادی ریکامپوزیشن بیشتر یک سبک زندگی است تا یک رژیم، هیچ پروتکل مشخصی وجود ندارد. در عوض، کسانی که می خواهند در حین سوزاندن چربی عضله به دست آورند، باید متعهد به تغییر رژیم غذایی و رژیم های ورزشی خود به روش هایی باشند که بازسازی بدن را تسهیل کند.

 

اصول بادی ریکامپوزیشن

با روش های کاهش وزن سنتی، افراد ممکن است به شدت کالری را کاهش دهند و ورزش های قلبی عروقی را افزایش دهند تا انرژی بیشتری مصرف کنند. اگرچه این ممکن است منجر به کاهش وزن شود، اما به احتمال زیاد هم چربی و هم توده عضلانی را کاهش می دهد.

هنگام پیروی از یک روال بازسازی بدن، حفظ و ساخت عضله در عین از دست دادن چربی به طور همزمان مهم است. برای رسیدن به این هدف باید اصلاحاتی در رژیم غذایی و ورزش انجام شود.

در حالی که ورزش قلبی عروقی برای کاهش وزن و سلامت کلی مهم است، تمرینات قدرتی برای تغییر ترکیب بدن ضروری است. علاوه بر این، یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، از دست دادن چربی را تسهیل می کند و در عین حال از رشد عضلانی حمایت می کند.

روش های بادی ریکامپوزیشن بسته به هدف نهایی شما می تواند متفاوت باشد. برای مثال، یک بدنساز لاغر که می ‌خواهد عضله ‌سازی بیشتری داشته باشد و چربی‌های خود را کاهش دهد، نسبت به یک فرد دارای اضافه وزن یا چاقی که به دنبال کاهش وزن و افزایش تون عضلانی است، نیازهای غذایی و ورزشی متفاوتی دارد.

صرف نظر از میزان چربی که می خواهید کاهش دهید یا عضله ای که می خواهید به دست آورید، بادی ریکامپوزیشن برای همه مفید است. کلید بازسازی موثر بدن، یافتن تعادل مناسب بین رژیم غذایی و ورزش است.

مطالعه بیشتر: راه های افزایش وزن و عضله سازی

چگونه چربی کم کنیم؟

از افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ های مزمن گرفته تا تأثیرگذاری بر سلامت عاطفی و تصویر بدن، چربی اضافی بدن می‌تواند به طرق مختلف بر سلامت تأثیر منفی بگذارد.

برای از دست دادن چربی بدن، باید کسری کالری ایجاد شود، که می تواند با مصرف کالری کمتر یا صرف انرژی بیشتر به دست آید. با این حال، کاهش تعداد زیادی کالری از طریق رژیم های غذایی کم کالری یا ساعت ها ورزش قلبی عروقی لزوماً توده عضلانی را حفظ نمی کند.

برای از دست دادن چربی در حین حفظ یا ساختن هیکل خود، بهتر است کالری دریافتی خود را به میزان متوسطی کاهش دهید، در حالی که ورزش هایی را که باعث افزایش حجم عضلانی در روال خود می شوند، مانند تمرینات قدرتی  به کار ببرید.

 

تغذیه و کاهش چربی

کیفیت رژیم غذایی در کاهش چربی نیز اهمیت دارد. مطالعات نشان داده شده است که مصرف یک رژیم غذایی غنی از پروتئین باعث کاهش چربی در عین حفظ توده بدون چربی بدن می شود.

یک مطالعه در سال 2013 روی 88 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن نشان داد که رژیم کم کالری حاوی 64/0 گرم پروتئین در هر پوند یا 4/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در حفظ توده عضلانی و کاهش بدن مؤثرتر است.

مطالعات نشان داده اند که مصرف پروتئین بیشتر برای ورزشکارانی که سعی در از دست دادن چربی در عین حفظ عضلات دارند، ضروری است.

 

راه های دیگر برای کاهش ذخایر چربی

جدای از مصرف پروتئین و افزایش مصرف کالری، در ادامه روش های آزمایش شده و واقعی دیگری برای کاهش چربی بدن وجود دارد:

غذاهای فرآوری شده را محدود کنید: مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده، مانند فست فود، آب نبات، محصولات پخته شده بسته بندی شده و چیپس، با چربی اضافی بدن مرتبط است.

کاهش کربوهیدرات ها: جایگزینی کربوهیدرات ها (به ویژه کربوهیدرات های شیرین) با غذاهایی با پروتئین، چربی های سالم و فیبر بالاتر می تواند سیری را افزایش دهد و سطح انسولین را کاهش دهد، هورمونی که ذخیره چربی را افزایش می دهد.

مصرف فیبر را افزایش دهید: خوردن غذاهای غنی از فیبر، مانند سبزیجات و لوبیا، می تواند به کاهش چربی بدن، به خصوص در ناحیه شکم کمک کند.

 

چگونه عضله به دست آوریم؟

در حالی که از دست دادن چربی مهم است، حفظ یا به دست آوردن عضله، عامل مهمی برای تغییر ترکیب بدن شما است. تمرکز فقط روی رژیم غذایی و نادیده گرفتن عادات ورزشی ممکن است منجر به از دست دادن توده عضلانی شود.

ترکیب یک رژیم غذایی سالم و بدون چربی افزایش دهنده توده بدن با یک برنامه تناسب اندام که از رشد و نگهداری عضلات حمایت می کند، ضروری است.

 

اهمیت پروتئین

زمانی که می‌خواهید عضله بسازید، رژیم غذایی مناسب بسیار مهم است. یک رژیم متعادل و غنی از غذاهای کامل، مانند محصولات تازه، چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین، بدون توجه به اهداف تناسب اندام برای همه بهترین است.

افرادی که سعی در اصلاح ترکیب بدن خود دارند، ممکن است نیاز به افزایش مصرف پروتئین خود داشته باشند، زیرا مطالعات نشان داده اند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای تقویت رشد عضلات ضروری است.

 

بهترین تمرینات برای عضله سازی

در کنار یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و غذاهای کامل، گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه روزانه شما بسیار مهم است. تمرینات قدرتی شامل استفاده از تمرینات مقاومتی برای ایجاد قدرت و توده عضلانی است. نمونه ای از تمرینات قدرتی، بلند کردن وزنه است.

 

اگر هدف شما عضله سازی و کاهش چربی است، کارشناسان پروتکل تمرینی حداقل 2 روز تمرین مقاومتی در هفته را توصیه می کنند.

 

مکمل هایی برای تقویت بادی ریکامپوزیشن

تحقیقات نشان می دهد که مصرف منابع پروتئین کامل در طول روز بهترین راه برای افزایش توده عضلانی است.

با این حال، استفاده از مکمل های پروتئینی برای رسیدن به میزان توصیه شده 73/0 گرم به ازای هر پوند (6/1 گرم بر کیلوگرم) وزن بدن در حین انجام تمرینات مقاومتی کاملاً بی خطر است.

به عنوان مثال، مصرف منابع پروتئینی با کیفیت بالا از جمله مکمل‌های پروتئینی تا 2 ساعت پس از تمرین، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را تحریک می‌کند.

مطالعه بیشتر: خرید بی سی ای ای نوتراسن

منابع پروتئینی که حاوی مقادیر بالایی از آمینو اسیدهای ضروری (EAAs) هستند، به ویژه آمینو اسید لوسین با زنجیره شاخه ای، در تقویت رشد عضلانی موثرترین هستند.

پروتئین وی نوعی پودر پروتئین است که سرشار از EAA است و یک منبع پروتئینی مناسب پس از تمرین است.

افزودن منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی، آجیل، کره آجیل، لوبیا و ماست به هر وعده غذایی و میان وعده بهترین راه برای رفع نیازهای شماست.

و در آخر…

بادی ریکامپوزیشن بر اهمیت عضله سازی در حین از دست دادن چربی تاکید می کند، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش و متابولیسم را افزایش دهد.

سعی کنید مصرف پروتئین خود را به حداقل 73/0 گرم در هر پوند (6/1 گرم بر کیلوگرم) وزن بدن در روز افزایش دهید و حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را کامل کنید.

روش‌های بازسازی بدن را همه می‌توانند از ورزشکاران حرفه ای گرفته تا کسانی که به دنبال راهی سالم برای رسیدن به اندام هستند، استفاده کنند.