راهنمای جامع بهترین مکمل های افزایش قدرت و حجم

بدنسازی یک کار سخت است که نیاز به فداکاری، نظم و انضباط و یک برنامه آموزشی منظم دارد. در حالی که تغذیه مناسب و ورزش مداوم سنگ بنای رشد عضلات و توسعه قدرت هستند، مکمل های بدنسازی می توانند نقش ارزشمندی در کمک به افراد برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود ایفا کنند. در این مقاله، بهترین مکمل های افزایش قدرت و حجم را بررسی می‌کنیم، با تمرکز بر مکمل‌ هایی که از نظر علمی ثابت شده‌ اند که رشد و قدرت عضلات را افزایش می‌دهند.

مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین

1- مکمل های پروتئینی

مکمل های پروتئینی بهترین مکمل های افزایش قدرت و حجم هستند. پروتئین پایه رشد عضلات است و برای هر بدنساز ضروری است. مصرف پروتئین کافی از منابع غذایی کامل بسیار مهم است، اما مکمل های پروتئینی می توانند برای برآوردن نیازهای روزانه راحت باشند. دو گزینه محبوب پروتئین وی و پروتئین کازئین هستند:

 

آ. پروتئین وی: پروتئین وی سریع هضم برای ریکاوری بعد از تمرین عالی است. این پروتئین غنی از اسیدهای آمینه ضروری است و می تواند به سنتز پروتئین ماهیچه کمک کند و منجر به رشد سریع تر عضلات شود.

ب. پروتئین کازئین: پروتئین کازئین دیر هضم است و آن را برای آزادسازی مداوم اسیدهای آمینه در جریان خون ایده آل می کند. این پروتئین اغلب قبل از خواب استفاده می شود تا از تجزیه عضلات در طول خواب جلوگیری شود.

مطالعه بیشتر: خرید پودر پروتئین 1800 گرمی ویگور

2- کراتین

کراتین یکی از بهترین مکمل های افزایش قدرت و حجم است که بسیار مورد تحقیق و بررسی قرار گرفته است. قدرت را افزایش و به شما امکان می دهد وزنه های سنگین تری بلند کنید و در تمرینات با شدت بالا عملکرد بهتری داشته باشید. کراتین همچنین محتوای آب را در سلول‌های عضلانی افزایش می‌دهد و باعث رشد عضلات می‌شود. دوز توصیه شده معمولاً حدود 3-5 گرم در روز است.

 

3- آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) یکی از بهترین مکمل های افزایش قدرت و حجم است. BCAA از سه آمینو اسید ضروری تشکیل شده است: لوسین، ایزولوسین و والین. آن ها برای سنتز پروتئین عضلانی و تولید انرژی در طول تمرین بسیار مهم هستند. آمینواسیدهای شاخه دار می توانند درد عضلانی را کاهش داده و ریکاوری را بهبود بخشند و آن ها را به مکملی عالی برای شما تبدیل کنند.

مطالعه بیشتر: خرید پودر BCAA 250 گرمی ویگور

4- بتا آلانین

بتا آلانین به دلیل توانایی آن در افزایش استقامت عضلات جزو بهترین مکمل های افزایش قدرت و حجم شناخته شده است. با آمینو اسید دیگری به نام هیستیدین ترکیب می شود و کارنوزین تولید می کند که تجمع اسید لاکتیک در عضلات را در طول تمرینات شدید بافر می کند. این بافر به شما امکان می دهد طولانی تر و سخت تر تمرین کنید.

 

5- تقویت کننده های اکسید نیتریک

تقویت کننده های اکسید نیتریک یکی دیگر از بهترین مکمل های افزایش قدرت و حجم است. اکسید نیتریک (NO) یک گشادکننده عروق است که رگ های خونی را گشاد می کند و جریان خون را به ماهیچه ها افزایش می دهد. این جریان خون افزایش یافته می تواند به رساندن مواد مغذی و اکسیژن بیشتر به عضلات در حال کار، بهبود استقامت و پمپ های عضلانی کمک کند. ترکیبات رایج در تقویت کننده های اکسید نیتریک عبارتند از ال سیترولین، ال آرژنین و عصاره چغندر.

 

6- مکمل های قبل از تمرین

مکمل های قبل از تمرین برای افزایش انرژی، تمرکز و عملکرد در طول جلسات تمرینی طراحی شده اند. آن ها اغلب حاوی ترکیبی از کافئین، کراتین، BCAA و سایر مواد هستند. اگرچه آن ها می توانند انرژی قابل توجهی را افزایش دهند، اما استفاده از آن ها در حد اعتدال و آگاهی از عوارض جانبی بالقوه مصرف بیش از حد کافئین ضروری است.

 

7- اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 که معمولا در مکمل های روغن ماهی یافت می شوند، دارای خواص ضد التهابی هستند و می توانند سلامت مفاصل را بهبود بخشند. این برای بدنسازانی که مفاصل خود را در هنگام بلند کردن اجسام سنگین تحت فشار شدید قرار می دهند ضروری است. علاوه بر این، امگا 3 می تواند از سلامت و بهبود کلی حمایت کند.

 

8- گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه است که نقش مهمی در ریکاوری عضلات دارد. این مکمل که جزو بهترین مکمل های افزایش قدرت و حجم است می تواند به کاهش درد عضلانی، حمایت از سیستم ایمنی و جلوگیری از تجزیه عضلات در طول دوره های تمرین شدید یا رژیم غذایی کمک کند. برخی از افراد ممکن است از مکمل گلوتامین سود ببرند، به خصوص در زمان تمرین با حجم بالا.

مطالعه بیشتر: خرید پودر گلوتامین

 9- HMB (بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات)

HMB متابولیت اسید آمینه لوسین است. این مکمل به دلیل پتانسیل آن در کاهش تجزیه پروتئین عضلانی و ترویج رشد عضلانی جزو بهترین مکمل های افزایش قدرتو حجم شناخته شده است. مکمل های HMB اغلب توسط بدنسازان در طول مراحل کات برای حفظ توده عضلانی بدون چربی و در عین حال از دست دادن چربی بدن استفاده می شود.

 

10- ZMA

ZMA ترکیبی از روی، منیزیم و ویتامین B6 است. این مواد معدنی نقش مهمی در عملکرد عضلات، تولید تستوسترون و ریکاوری دارند. مکمل های ZMA جزو بهترین مکمل های افزایش قدرت و حجم در میان بدنسازانی است که به دنبال بهبود کیفیت خواب، ریکاوری عضلات و تعادل هورمونی هستند.

و در آخر…

مکمل های بدنسازی می توانند ابزار ارزشمندی در تلاش شما برای رشد و قدرت عضلانی باشند. با این حال، یادآوری این نکته ضروری است که مکمل‌ها یک پایه محکم از تغذیه مناسب و ورزش منظم هستند. قبل از افزودن هر مکملی به رژیم خود، با یک پزشک یا یک متخصص تغذیه خبره مشورت کنید تا مطمئن شوید که با اهداف و سلامت کلی شما همخوانی دارد.

در حالی که مکمل های ذکر شده در این مقاله در مطالعات علمی امیدوارکننده بوده و به طور گسترده در جامعه بدنسازی پذیرفته شده اند، پاسخ های فردی ممکن است متفاوت باشد. اینکه چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند به اهداف خاص، نوع بدن و تحمل شما نسبت به مواد خاص بستگی دارد. همیشه دوزها و دستورالعمل های توصیه شده را دنبال کنید و به سیگنال های بدن خود توجه کنید.

به طور خلاصه، بهترین مکمل های افزایش قدرت و حجم این مزیت اضافی را فراهم می کنند که علاوه بر رشد عضلات به رشد قدرت کمک می کنند. با ترکیب مناسب مکمل ها، یک رژیم غذایی متعادل و یک برنامه تمرینی ساختاریافته، می توانید در جهت دستیابی به اهداف بدنسازی خود به طور موثرتر و کارآمدتر تلاش کنید.