همه پودرهای پروتئینی یکسان ساخته نمی شوند. بعضی ها قطعا بهتر از بقیه هستند. اما با وجود صدها، شاید حتی هزاران گزینه، دانستن پودر پروتئین مناسب برای شما (یا مشتریانتان) دشوار است. به هر حال، هر فردی اهداف، فیزیولوژی و ترجیحات منحصر به فردی دارد. بنابراین هیچ پودر پروتئینی وجود ندارد که برای همه بهترین باشد. با این حال، ممکن است بهترین پودر پروتئین برای شما وجود داشته باشد و ما در این مقاله به شما آموزش داده ایم تا بهترین پودر پروتئین را پیدا کنید.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین |
چقدر پروتئین نیاز دارم؟
قبل از اینکه بتوانید بهترین پودر پروتئین مناسب برای خود را پیدا کنید، به درک اینکه چرا پروتئین در وهله اول اهمیت زیادی دارد کمک می کند. دلیل اصلی استفاده از پودر پروتئین کمک به رسیدن به اهداف پروتئینی است.
- عدم دریافت پروتئین کافی می تواند باعث:
- از دست دادن توده عضلانی (که می تواند باعث کاهش متابولیسم شود)
- مشکلات پوست، مو و ناخن
- در صورت بریدگی یا کبودی، کندتر بهبود می یابند
- تجربه نوسانات خلقی
- احتمال شکستن استخوان ها
حداقل پروتئین مورد نیاز 0.8 گرم بر کیلوگرم (کیلوگرم) از وزن بدن یا 0.36 گرم در هر پوند تخمین زده می شود. بنابراین در حداقل مطلق، یک فرد 73 کیلویی به حدود 58 گرم پروتئین برای جلوگیری از کمبود پروتئین نیاز دارد.
اگر دلیل پزشکی خاصی برای پایین نگه داشتن پروتئین مصرفی خود نداشته باشید، بیشتر افراد از خوردن پروتئین بیشتر سود خواهند برد. چرا؟ دلایل زیادی وجود دارد، از جمله:
کنترل اشتها: به نظر می رسد خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث بهبود سیری می شود.
مدیریت وزن و ترکیب بدن: مصرف پروتئین بیشتر ممکن است به افراد کمک کند زمانی که سعی در کاهش چربی دارند کمتر غذا بخورند، تعداد کالری سوزانده شده از طریق هضم را افزایش دهند و عضله را در طول از دست دادن چربی حفظ کنند.
رشد یا نگهداری عضله: بالا نگه داشتن سطح پروتئین همراه با ورزش، به افراد کمک می کند تا توده عضلانی را به دست آورند
قدرت بهتر: مقادیر بالاتر پروتئین همراه با ورزش نیز می تواند به افزایش قدرت کمک کند
بهبود عملکرد سیستم ایمنی: پروتئین ها بلوک های سازنده آنتی بادی ها هستند و عملکردهای مختلفی را در سیستم ایمنی انجام می دهند. افرادی که کمبود پروتئین دارند بیشتر مستعد ابتلا به عفونت های ویروسی و باکتریایی هستند.
ریکاوری سریع‌تر ورزش: دریافت پروتئین بیشتر به ترمیم بافت آسیب دیده در حین ورزش و همچنین پس از آسیب کمک می‌کند.
| مطالعه بیشتر: آیا افزایش انرژی با پروتئین صورت می گیرد؟ |
پس بهترین پودر پروتئین کدام است؟
انواع متعدد پروتئین وجود دارد که هر یک از آن ها جنبه های خاص و فواید قابل توجهی دارند. در رده‌ی پودرهای پروتئینی، پروتئین شیر، پودر سفید تخم مرغ و پودر نخود به عنوان موارد بسیار مطلوب تلقی می‌شوند.
در ادامه، هر نوع پودر پروتئین را به طور جداگانه مورد بررسی قرار داده و تشریح می‌کنیم تا شما در انتها قادر باشید با توجه به نیاز و تمایلات خود، بهترین پودر پروتئین مناسب را انتخاب نمایید.
پودر پروتئین وی
یکی از بهترین پودر پروتئین، پروتئین وی می باشدپروتئین وی به عنوان یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های پروتئینی مورد توجه قرار می‌گیرد. این به افزایش حجم عضلات و کاهش مقدار چربی در بدن کمک می‌کند. انواع پودر پروتئین وی شامل وی ایزوله و کنسانتره می باشد.
پروتئین وی به دلیل هضم و جذب سریع نسبت به سایر پروتئین ها یک انتخاب ایده آل برای مصرف قبل و بعد ورزش می باشد.
تقریبا 20% از محتوای پروتئینی شیر را پروتئین وی تشکیل می‌دهد که غنی از اسیدآمینه‌های شاخه‌دار (BCAA) است. در این پروتئین وی، 11 درصد لوسین و 9 درصد ایزولوسین و والین وجود دارد، به نسبت 2:1:1.
لوسین به دلیل نقش مستقیمی که در بهبود ساختار پروتئین‌های عضلات پس از تمرین‌های شدید ایفا می‌کند، از اسیدآمینه‌های بسیار ارزشمندی به شمار می‌آید.
همچنین، به نظر می‌رسد که پودر پروتئین وی احتمالاً ترموژنیک‌ترین نوع پروتئین می‌باشد و در مقایسه با سایر پروتئین‌ها، بیشترین تعداد کالری را نسبت به مقدار مصرفی سوزانده می‌کند. همچنین، این نوع پروتئین به نظر می‌رسد دارای بالاترین سرعت در تقویت عضلات باشد.
| مطالعه بیشتر: میزان پروتئین ضروری بدن چه مقدار می باشد؟ |
پروتئین کازئین
کازئین جزو بهترین پودر پروتئین است. این پروتئین به عنوان پروتئین اصلی شیر، به خصوص در مقایسه با پروتئین وی، یک پروتئین دیرهضم به شمار می‌آید. بسته به میزان مصرف پروتئین، نیاز به حدود 6 ساعت زمان برای هضم و جذب کامل آن در بدن وجود دارد. این خصوصیت باعث می‌شود که کازئین به عنوان یک منبع تحویل پایدار و مداوم اسیدآمینه به عضلات بسیار مناسب باشد.
اگرچه اثر آنابولیک و تولید مستقیم پروتئین در مقایسه با پروتئین وی کمتر است، اما کازئین به عنوان یک منبع خوب از اسیدآمینه‌های شاخه‌دار (BCAA) و گلوتامین شناخته می‌شود که به کاهش تجزیه پروتئین عضلانی کمک می‌کند.
باید در نظر داشت که افزایش پروتئین خالص عضلات نمایانگر تأثیر تعادلی بین ساخت (آنابولیک) و تخریب (کاتابولیک) پروتئین در بدن است، و از این نظر، گلوتامین به میزان بیشتری تأثیر آنابولیک دارد. با توجه به خاصیت دیرهضمی کازئین، معمولاً توصیه می‌شود که این نوع پروتئین به تنهایی یا در ترکیب با دیگر ترکیبات پروتئینی میان وعده‌های غذایی یا قبل از خواب مصرف شود.
پودر پروتئین شیر
پروتئین شیر بسیار مناسب برای افزایش سرعت بازتوانی پس از تمرین‌های شدید است و در لیست بهترین پودر پروتئین قرار می گیرد. این پروتئین دارای نسبت طبیعی کازئین به وی به نسبت 20.80 است و تمامی اسیدآمینه‌های ضروری را شامل می‌شود. بنابراین، برای تأمین سریع و مداوم اسیدآمینه‌های ضروری برای رشد عضلات، پروتئین شیر بسیار مناسب است.
پودر سفیده تخم مرغ یا آلبومین
یکی دیگر از بهترین پودر پروتئین، پودر سفیده تخم مرغ یا آلبومین است. با تصحیح افکار اشتباهی که درباره نقش تخم مرغ در ایجاد بیماری‌های قلبی و عروقی وجود داشته، اهمیت این ماده به وضوح مشخص شده است. پروتئین موجود در تخم مرغ، به ویژه در پودرها، اغلب به عنوان پروتئین ایزوله سفید تخم مرغ شناخته می‌شود و به عنوان جایگزین بسیار مناسبی برای افرادی که حساسیت به شیر دارند، مطرح می‌شود.
پروتئین تخم مرغ با امتیاز 100 در شاخص ارزش بیولوژیکی (BV)، دارای تمامی اسیدآمینه‌های ضروری برای ساخت پروتئین می‌باشد و به طور آسان توسط سیستم گوارشی بدن هضم می‌شود.
پودر پروتئین نخود
پودر پروتئین نخود در لیست بهترین پودر پروتئین قرار می گیرد. پروتئین نخود ممکن است به عنوان یک مکمل کمتر شناخته شده باشد، اما برای گیاهخوران و افرادی که حساسیت به محصولات لبنی و شیر دارند، انتخابی مناسب است.
پروتئین نخود ممکن است به عنوان یک مکمل کمتر شناخته شده باشد، اما برای گیاهخوران و افرادی که حساسیت به محصولات لبنی و شیر دارند، گزینه‌ای مناسب است.
این پروتئین، به علاوه از حساسیت زایی پایین برخوردار است و دارای میزان بالایی از اسیدآمینه‌های شاخه‌دار (BCAA) و نرخ هضم و جذب 98 درصدی است. این ویژگی ها باعث می شوند که پروتئین نخود در مقایسه با سایر پروتئین‌های گیاهی که هضم و جذب آن ها دشوارتر است، در سطح بالاتری قرار گیرد.
