مقدار پروتئین ضروری بدن به عوامل زیادی از جمله سطح فعالیت، سن، توده عضلانی و سلامت کلی بستگی دارد.
پروتئین یکی از سه درشت مغذی ضروری در کنار کربوهیدرات ها و چربی ها است. اینها مواد مغذی هستند که بدن انسان برای عملکرد صحیح به مقادیر نسبتاً زیادی نیاز دارد.
اکثر سازمان های رسمی تغذیه، مصرف نسبتاً کم پروتئین را توصیه می کنند. با این حال، نظرات در مورد میزان پروتئین مورد نیاز بدن متفاوت است.
سازمان غذا و دارو پیشنهاد می کند که اکثر بزرگسالان به حدود 50 گرم (گرم) پروتئین روزانه نیاز دارند. با این حال، این امر به سن، جنس، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت شما بستگی دارد.
این مقاله به بررسی مقدار پروتئین ضروری بدن و چگونگی عوامل سبک زندگی مانند کاهش وزن، عضله سازی و سطح فعالیت می پردازد.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین |
پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟
قبل از اینکه به مقدار پروتئین ضرروی بدن بپردازیم برای درک بهتر ابتدا به تعریف پروتئین پرداخته ایم. پروتئین ها بلوک های اصلی ساختمان بدن شما هستند. آن ها برای ساخت ماهیچه ها، تاندون ها، اندام ها و پوست، و همچنین آنزیم ها، هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های مختلف که بسیاری از عملکردهای مهم را انجام می دهند، استفاده می شوند.
پروتئین‌ها از مولکول های کوچک تری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که مانند دانه‌هایی روی یک رشته به یکدیگر متصل می‌شوند. بدن شما برخی از این اسیدهای آمینه را تولید می کند، اما باید سایر اسیدهای آمینه ضروری را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.
منابع غذایی مختلف پروتئین دارای ترکیبات اسید آمینه متفاوتی هستند. بسیاری از گوشت های بدون چربی و محصولات لبنی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، در حالی که در رژیم های غذایی گیاهی فراوانی این اسیدهای آمینه کمتر هستند.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع مختلف پروتئین ها |
نقش پروتئین ضروری بدن چیست؟
1-می تواند به کاهش وزن کمک کند
یکی از نقش های پروتئین ضروری بدن این است که برای کاهش وزن مهم است. همانطور که می دانید، برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید. شواهد نشان می‌دهد که خوردن پروتئین می‌تواند با افزایش میزان متابولیسم (کالری‌های دریافتی) و کاهش اشتها (کالری وارد شده) تعداد کالری‌هایی را که می‌سوزانید افزایش دهد.
یک بررسی و متاآنالیز در سال 2020 به این نتیجه رسید که یک رژیم غذایی طولانی مدت با پروتئین بالا می تواند خطر افزایش وزن را کاهش دهد و به پیشگیری از چاقی و بیماری های مرتبط با چاقی کمک کند.
| مطالعه بیشتر: راه های مقابله با چاقی چیست؟ |
2-می تواند به شما در به دست آوردن عضله و قدرت کمک کند
یکی دیگر از نقش های پروتئین ضروری بدن ساخت عضله و قدرت است. مانند بسیاری از بافت های بدن، ماهیچه ها پویا بوده و دائما در حال بازسازی هستند. برای به دست آوردن عضله، بدن شما باید پروتئین عضلانی بیشتری نسبت به تجزیه آن سنتز کند.
به این ترتیب، افرادی که می خواهند عضله بسازند، اغلب پروتئین بیشتری می خورند و همچنین ورزش می کنند. مصرف پروتئین بیشتر می تواند به ساخت عضلات و قدرت کمک کند.
به عنوان مثال، یک متاآنالیز در سال 2018 به این نتیجه رسید که مکمل های پروتئین رژیمی به طور قابل توجهی قدرت و اندازه عضلات را پس از یک برنامه تمرینی با وزنه در بزرگسالان سالم افزایش می دهد.
محققان دریافتند که دریافت پروتئین 6/1 گرم بر کیلوگرم در روز برای عضله سازی و بهبود عملکرد کافی است.
| مطالعه بیشتر: راه های رشد عضلات شکم |
3-پروتئین در بارداری
پروتئین ضروری بدن در دوران بارداری، جهت رشد و نمو بافت ها به پروتئین بیشتری نیاز است. پروتئین هم برای والدین و هم برای جنین مفید است.
دستورالعمل های رژیم غذایی سازمان غذا و دارو اشاره می کند که افراد در طول بارداری روزانه به حدود 70 گرم پروتئین نیاز دارند. این در اکثر موارد معادل 10 تا 35 درصد کالری دریافتی روزانه است.
مادران شیرده نیز نیاز به دریافت پروتئین بالاتر از حد معمول دارند. مانند همه موارد، گوشت بدون چربی، ماهی، لبنیات و حبوبات منابع پروتئینی خوبی در دوران بارداری هستند. با این حال، در دوران بارداری و شیردهی، ماهی هایی مانند ماهی آزاد، ساردین را انتخاب کنید که دارای جیوه کم و اسیدهای چرب امگا 3 بالایی هستند.
با این حال، مراقب باشید از مواردی که ممکن است دارای جیوه بالایی باشند، مانند اره ماهی، شاه ماهی اجتناب کنید.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با تغذیه دوران بارداری |
شرایط دیگری که می تواند نیاز پروتئین را افزایش دهد
صرف نظر از توده عضلانی و اهداف بدنی، افرادی که از نظر بدنی فعال هستند نسبت به افرادی که کم تحرک هستند به پروتئین ضروری بدن بیشتری نیاز دارند. این امر شامل افرادی از جمله ورزشکاران استقامتی می باشد.
پروتئین ضروری بدن برای افراد مسن تا 50 درصد بیشتر از DRI تقریباً 1-3/1 گرم در کیلوگرم وزن بدن است. این امر می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
نحوه دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی
طیف وسیعی از غذاهای حاوی پروتئین بالا وجود دارد. این شامل:
- گوشت کم چربی
- ماهی
- تخم مرغ
- شیر
- ماست
- حبوبات
- آجیل
| مطالعه بیشتر: بهترین مواد غذایی برای ویتامین D و کلسیم |
مصرف روزانه پروتئین چه مقدار می باشد؟
در سال 2010 وزارت کشاورزی امریکا توصیه های به جوانان بالای ۱۸ سال کرده است. مقدار پروتئین ضروری بدن، مصرف روزانه 8/0 گرم پروتئین برای هر یک کیلوگرم از وزن بدن آن ها می باشد. به عبارت دیگر، برای یک فرد با وزن ۶۸ کیلوگرم، توصیه می‌شود بیش از ۵۵ گرم پروتئین مصرف کند. با این حال، به نظر می‌رسد که این میزان پروتئین برای افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند، بسیار کم است.
چه مقدار پروتئین کم و چه مقدار از آن زیاد است؟
براساس استاندارد فعلی، حد پایین و بالای مصرف پروتئین ضروری بدن در یک روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ترتیب 8/0 گرم و یک گرم تعیین شده است. به عنوان مثال، برای یک فرد با وزن ۸۰ کیلوگرم، پیشنهاد می‌شود روزانه بین ۶۴ تا ۸۰ گرم پروتئین مصرف کند. با این حال، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که حداکثر این مقادیر نیز کافی نیست و رژیم های غذایی با مقادیر بالاتر از پروتئین به طرز قابل توجهی به تلاش افراد برای کاهش وزن کمک می‌کنند. به عبارت دیگر، مناسب است که حدود ۲۵ درصد از رژیم غذایی افراد را پروتئین تشکیل دهد.
در هر وعده غذایی می‌توان بین ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین مصرف کرد که در مجموع ۷۵ تا ۱۰۵ گرم پروتئین در طول روز می باشد.
