چگونه با کمک ورزش عضلات کشیده تری داشته باشیم؟

عضله سازی هدفی است که باید در مرحله ای از تناسب اندام در ذهن همه باشد. فواید آن بسیار زیاد است و تأثیر مثبت آن بر کیفیت زندگی شما بسیار زیاد است. با این حال، ارتباطی که بسیاری از افراد با عضله سازی دارند عبارتند از: بدن مردانه، شانه های حجیم، عضلات دوسر برآمده و دامنه حرکتی محدود.

داشتن عضلات کشیده تر زیاد چیز بدی نیست. در واقع، داشتن ماهیچه‌ها در مکان‌های مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا به ظاهر لاغری که می‌خواهید برسید، بنابراین، اگر به دنبال ظاهری لاغر هستید، به کاهش چربی بدن و ایجاد یک سطح سالم از تمرینات توجه کنید و در عین حال از برخی از عواملی که به‌عنوان محرک افزایش سایز عضله شناخته می‌شوند، اجتناب کنید.

برای ساخت عضلات کشیده تر، باید چندین استراتژی مختلف را به کار بگیرید: کاهش چربی بدن، ایجاد تعادل مناسب در ست‌ ها و تکرارها برای تمرینات قدرتی و معرفی تمرین ‌های وضعیتی که می‌توانند نتایج تقریباً جادویی روی ظاهر شما داشته باشند.

عضله کشیده چیست؟

قبل از اینکه مستقیماً به تمرینات بپرید، ابتدا باید بدانید که عضله کشیده چیست. ماهیچه های کشیده نوعی ماهیچه هستند که حاوی مقدار اضافی چربی یا بافت همبند نیستند. این ماهیچه ها دارای تعداد زیادی بافت انقباضی محکم هستند. به عبارت ساده تر، به هر عضله ای که مقدار بسیار کمی چربی در داخل یا اطراف خود داشته باشد، عضله کشیده گفته می شود. افرادی که علاقه مند به عضلانی شدن هستند باید توده عضلانی بدون چربی خود را افزایش دهند. مربیان اغلب خواب را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی عضلات بدون چربی شما در نظر می گیرند.

ساخت عضلات بلند و لاغر

اکنون که مشخص شده است که تمرینات قدرتی باید بخشی از هر برنامه تناسب اندام باشد، مهم نیست که چقدر کشیده به نظر می رسید، نقشه راه برنامه عضلات کشیده تر بدن شما باید شامل موارد زیر باشد:

• یک تمرین قدرتی تمام بدن دو بار در هفته.
• برای تمرینات خود برنامه ریزی کنید تا حداقل یک روز استراحت کامل بین جلسات تمرین قدرتی وجود داشته باشد.
• حداقل یک ست از هشت تا ۱۲ تکرار برای هر گروه عضلانی.

تمرینات برای داشتن عضلات کشیده تر چیست؟

مردم اغلب می پرسند که چگونه بدون اضافه کردن چربی اضافی، بدنی لاغر داشته باشیم. پاسخ به این سوال این است تمرین عضلات بدون چربی. این شامل مجموعه ای از تمرینات است که بدون افزودن چربی کالری می سوزاند. با انجام این تمرینات می توان در عرض چند ماه عضلات کشیده تر داشت و اکنون که می‌دانید ماهیچه‌های بدون چربی چیست، راحت ‌تر می‌توانید بدانید که چه تمرین ‌هایی در واقع آن ها را می ‌سازند.

تمرین‌ های این تناسب اندام بر افزایش سطح انرژی و استقامت تمرکز دارند که شامل ترکیبی از تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی است. یک تمرین مداوم می تواند به شما کمک کند تا پرانرژی و فعال تر شوید.

قبل از شروع تمرینات ورزشی، مهم است که تمرینات کششی مناسب را انجام دهید که به شما کمک می کند تا استرس و تنش زیادی را در بدن خود رها کنید. در تمرینات کششی، مجموعه خاصی از ماهیچه‌ها تمرین و کشیده می‌شوند تا گره‌ها و استرس را از بین بروند و به فرد کمک می‌کنند آرام و بهبود پیدا کند.

افرادی که مایل به کاهش چربی های ناخوشایند و اضافه از وسط بدن خود هستند باید برای کاهش چربی شکم به تمرینات ورزشی روی بیاورند. با تمرینات اولیه شروع کنید و به تدریج آن را به سطح پیشرفته ببرید. این تمرینات را حتی پس از کاهش چربی شکم ادامه دهید تا حفظ شوند. اگر مبتدی هستید و قبلاً ورزش نکرده اید، اکنون زمان آن است که یک تمرینات تناسب اندام را آغاز کنید. ورزش های مبتدی را شروع کنید که به شما کمک می کند به اندام اولیه بازگردید و سطح انرژی خود را به آرامی و به تدریج افزایش دهید.

نکات بیشتر برای عضلات کشیده تر

یکی از اصول کلیدی برای داشتن عضلات کشیده تر، به حداقل رساندن تعداد ست هایی است که وزنه بلند می کنید. مطالعه ای که در سال 2016 در مجله علوم ورزشی منتشر شد، نشان داد که با افزایش حجم ست های تمرینی قدرتی در طول هفته، سطح هیپرتروفی عضلانی شما نیز افزایش می یابد. با این حال، مایکل متیوز، متخصص وزنه‌بردار و تناسب اندام، معتقد است که یک مورد قوی وجود دارد که برای برخی از عضلات ایجاد می شود و در واقع به شما کمک می‌کند کشیده تر و سالم‌تر به نظر برسید. بنابراین اگر از بلند کردن وزنه لذت می برید، از آزمایش کردن نترسید و سطحی را بیابید که به شما کمک کند آنطور که دوست دارید به نظر برسید و احساس کنید.

اگر تصمیم دارید چندین ست از تمرینات قدرتی مورد علاقه خود را انجام دهید، استراحت برای یک دوره نسبتاً کوتاه بین ست ها می تواند به شما کمک کند ظاهر لاغری را که دنبال آن هستید حفظ کنید. مطالعه‌ای که در سال 2016 در مجله قدرت و حالت‌سازی منتشر شد، گروه کوچکی از مردان را ارزیابی کرد که به‌طور تصادفی بین ست‌های تمرین قدرتی یک دقیقه استراحت یا سه دقیقه استراحت کردند، در حالی که همه متغیرهای دیگر برابر بودند. محققان دریافتند گروهی که استراحت طولانی تری داشتند، هیپرتروفی عضلانی بیشتری داشتند.

در نهایت، دلیلی وجود دارد که تمرین‌هایی مانند پیلاتس، یوگا برای ساختن عضلات کشیده تر بسیار معروف هستند. اول اینکه این تمرینات، تاکید زیادی بر کار کردن با گروه‌های ماهیچه‌ای نسبتاً کوچک دارند، و توسعه آن عضلات می‌تواند به ایجاد ظاهری لاغر و مشخص برای بقیه بدن شما کمک کند. دوم، این تمرینات همچنین ماهیچه‌ها و عادت‌هایی را توسعه می‌دهند که به شما کمک می‌کنند حالت صحیح بدن خود را حفظ کنید، که می‌تواند تأثیری تقریباً جادویی در طولانی‌تر و لاغرتر نشان دادن شما داشته باشد.

از دست دادن چربی بدن

یک متغیر مهم دیگر وجود دارد که باید در تلاش خود برای داشتن عضلات کشیده تر در نظر بگیرید: ترکیب بدن شما. یا به بیانی دیگر، میزان چربی بدن شما در مقابل میزان عضله شما چقدر است. شما می توانید کشیده ترین ماهیچه های جهان را داشته باشید و اگر چربی زیادی در بدن دارید هرگز آن ها را نبینید.

خبر خوب این است که می‌توانید با ایجاد کمبود کالری این مشکل را برطرف کنید یا به عبارت دیگر، عادت‌های خود را طوری تنظیم کنید که کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی بسوزانید. این دو مؤلفه دارد. اولین مورد این است که رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که بر روی غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه ها، لبنیات بدون چربی یا کم چرب، پروتئین های بدون چربی و روغن های سالم در حد اعتدال تمرکز کنید، در حالی که قند اضافه شده، سدیم و چربی اشباع شده را محدود کنید.

مورد دوم افزایش سطح فعالیت شماست. وزنه برداری شروع خوبی است، اما شما می توانید و باید فعالیت قلبی عروقی را به تمرینات خود اضافه کنید. هشدار اسپویلر: هیچ “بهترین” فعالیتی برای سوزاندن کالری و در نتیجه چربی وجود ندارد. در عوض، روی فعالیت‌هایی تمرکز کنید که به خاطر خودشان از آن‌ها لذت می‌برید، زیرا به احتمال زیاد در طولانی‌مدت آن‌ها را حفظ می‌کنید و وقتی نوبت به کاهش چربی و ایجاد بدنی سالم می‌رسد، ثبات برابر با نتایج است.