شما می‌توانید تمام پروتئین‌ها را بخورید، تمام کربوهیدرات‌های پیچیده را کاهش دهید و تمام وزنه‌هایی را که می‌خواهید بلند کنید، اما اگر سطح انرژی‌تان به اوج خود نزدیک نشود، پتانسیل بدنی خود را به حداکثر نخواهید رساند. به طور خلاصه، انرژی کم برابر است با عملکرد متوسط. انرژی بالا برابر است با عملکرد قابل توجه.
در این مطلب لیستی از هفت مورد مکمل انرژی زا برای افزایش انرژی همراه با توصیه هایی برای استفاده از آن ها در رژیم بدنسازی جمع آوری کرده ایم. همه آن ها باید قبل از ورزش و نه در طول روز مصرف شوند.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین |
بهترین مکمل انرژی زا برای بدنسازی
1- کافئین
کافئین یک مکمل انرژی زا قبل از تمرین است، اما این تنها دلیلی نیست که ما آن را پیشنهاد می کنیم. کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است که می تواند انگیزه و تمرکز شما را در باشگاه افزایش دهد، اما مزایای کافئین فراتر از خواص تقویت کننده انرژی آن است.
چرا: مشخص شده است که کافئین قدرت و استقامت عضلات را در طول تمرین افزایش می دهد. مطالعه‌ای که در سال 2003 منتشر شد، نشان داد افرادی که یک ساعت قبل از ورزش شدید کافئین مصرف کرده‌اند، درد عضلانی کمتری را در حین ورزش تجربه می‌کنند. بنابراین، اگر عضلات شما در حین ورزش کمتر آسیب ببینند، می‌توانید برای مدت طولانی‌تری سخت‌تر تمرین کنید. کافئین این مکمل انرژی زا همچنین میزان چربی سوزانده شده در طول تمرین را افزایش می دهد. این فقط از نظر ترکیب بدن مثبت نیست بلکه برای سطح انرژی شما در باشگاه نیز مفید است، زیرا چربی سوزی بیشتر باعث کاهش سطح گلیکوژن (شکل ذخیره شده کربوهیدرات در بدن) می شود.
زمان: حدود یک ساعت قبل از تمرین.
مقدار مصرف: 200-400 میلی گرم
جایگزین: اگر کافئین خود را به شکل قهوه مصرف می کنید، به یاد داشته باشید که علاوه بر اثرات افزایش انرژی آن، قهوه منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها نیز هست. با این حال، منبع خود را در نظر داشته باشید. یک قهوه بلند استارباکس تقریباً 260 میلی گرم کافئین دارد، در حالی که یک فنجان خانگی تقریباً نیمی از آن را به شما می دهد.
| مطالعه بیشتر: مکمل های قبل و بعد از تمرین چیست؟ |
2- سیترولین مالات
این مکمل انرژی زا از اسید آمینه سیترولین متصل به اسید مالیک (مالات) تشکیل شده است. سیترولین سطح آرژنین و اکسید نیتریک را افزایش می دهد که منجر به جریان خون بیشتر در عضلات می شود. جریان خون بیشتر به معنای اکسیژن و مواد مغذی بیشتری است که به عضلات شما می رسد و این به معنای انرژی عضلانی بیشتر است.
سیترولین همچنین برای حذف آمونیاک از بدن حیاتی است. این ترکیب سمی زمانی تولید می شود که اسیدهای آمینه متابولیزه می شوند (همانطور که در حین ورزش اتفاق می افتد) و تجمع آن منجر به خستگی می شود. سیترولین با حذف آمونیاک از بدن به تاخیر قابل توجهی در خستگی به خصوص در حین ورزش کمک می کند.
چرا: اسید مالیک یک متابولیت انرژی در بدن است که به تبدیل اسید لاکتیک تولید شده در حین ورزش به انرژی کمک می کند و در نتیجه خستگی عضلات را بیشتر به تأخیر می اندازد. مطالعات بالینی نشان داده است که ورزشکارانی که مکمل انرژی زا سیترولین مالات مصرف می‌کنند کاهش خستگی و افزایش تولید آدنوزین تری فسفات در طول ورزش را تقریباً 35 درصد گزارش کرده‌اند. این موضوع مهم است زیرا ATP انرژی هر سلول است. در همین مطالعه همچنین افزایش 20 درصدی در میزان بازیابی کراتین فسفات (برای تولید ATP بیشتر) پس از ورزش گزارش داد.
چه زمانی: قبل و بعد از تمرین.
مقدار مصرف: 1-3 گرم در هر وعده
3- کراتین
کراتین یک مکمل قوی و انرژی زا است. کراتین انرژی سریعی را که عضلات برای بلند کردن وزنه نیاز دارند را تامین می کند. هنگامی که کراتین وارد سلول های ماهیچه ای می شود، یک مولکول فسفات پرانرژی را جذب می کند. کراتین این مولکول انرژی را تا زمانی که عضله برای ساخت ATP به آن نیاز داشته باشد، نگه می دارد.
چرا: عضلات از ATP برای بدست آوردن انرژی سریع مورد نیاز برای انقباضات عضلانی هنگام وزنه زدن استفاده می کنند. بنابراین، هرچه ماهیچه های شما کراتین بیشتری داشته باشند، در حین تمرین ATP بیشتری می توانند تولید کنند و عضله شما طولانی تر و قوی تر می تواند منقبض شود.
چه زمانی: قبل و بعد از تمرین.
مقدار مصرف: 2-5 گرم کراتین، بسته به فرم مصرفی (کراتین مونوهیدرات، کراتین هیدروکلراید، کراتین سیترات، کراتین پیروات، کراتین اتیل استر یا کراتین آلفا کتوگلوتارات)
4- عصاره چای سبز
یکی دیگر از مکمل انرژی زا در بدنسازی، عصاره چای سبز است. مواد فعال موجود در چای سبز، معروف به کاتچین، به بالا نگه داشتن سطح نوراپی نفرین کمک می کند که منجر به افزایش سطح انرژی می شود.
چرا: چای سبز مقداری کافئین را نیز تامین می کند که به تقویت آن می افزاید. اما چای سبز به لطف آمینو اسید تیانین، احساس ناراحتی را که معمولاً با کافئین مرتبط است، به شما نمی دهد. تیانین با افزایش سطح GABA (یک انتقال دهنده عصبی مهاری مهم) در مغز باعث آرامش می شود.
چه زمانی: بین وعده های غذایی و حدود یک ساعت قبل از تمرین.
مقدار مصرف: حدود 500 میلی گرم در هر وعده
| مطالعه بیشتر: آیا بدنسازی بدون مکمل امکان پذیر است؟ |
5- تائورین
تائورین یکی دیگر از مکمل انرژی زا در بدنسازی است. این اسید آمینه می تواند به افزایش انرژی و قدرت عضلانی کمک کند. به همین دلیل است که اغلب در نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود.
چرا: هنگامی که ورزش می کنید، سطح این اسید آمینه در ماهیچه های شما کاهش می یابد و تحقیقات تأیید کرده اند که وقتی سطح تورین در عضلات کاهش می یابد، قدرت عضلانی نیز کاهش می یابد. هنگامی که مکمل انرژی زا تورین مصرف می کنید، سطح ماهیچه های شما افزایش می یابد، همانطور که قدرت و استقامت عضلانی شما افزایش می یابد. در واقع، یک مطالعه اخیر نشان داد که افرادی که تورین همراه با کراتین و کافئین مصرف می‌کنند، تعداد تکرارهایی را که می‌توانند در طول تمرین با وزنه انجام دهند، افزایش می‌دهند.
چه زمانی: با لرزش های قبل و بعد از تمرین.
مقدار مصرف: 1-3 گرم در هر وعده
لیست مواد غذایی برای ثابت نگه داشتن سطح انرژی
در ادامه غذاهای برای ثابت نگه داشتن سطح انرژی شما آورده شده است:
1- کره بادام زمینی طبیعی
فواید: پروتئین بالا، حاوی چربی های سالم (تک غیراشباع).
مقدار: 1 قاشق غذاخوری (94 کالری، 4 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات، 8 گرم چربی)
2- بادام ها
فواید: سرشار از پروتئین، حاوی چربی های سالم (تک غیراشباع).
مقدار: 1 اونس (حدود 22 آجیل) (169 کالری، 6 گرم پروتئین، 5 گرم کربوهیدرات، 15 گرم چربی)
3- بوقلمون
فواید: پروتئین بالا، کم چربی
مقدار: 2 اونس (138 کالری، 26 گرم پروتئین، 8 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی)
4- سیب
فواید: بر سطح قند خون تأثیر نمی گذارد، منبع خوبی از فیبر و پلی فنول ها (برای افزایش قدرت عضلانی و کاهش چربی)
مقدار: 1 عدد بزرگ (110 کالری، 0 گرم پروتئین، 30 گرم کربوهیدرات، 0 گرم چربی)
