9 فواید سلامتی ویتامین B6

ویتامین B6 (پیریدوکسین) برای رشد طبیعی مغز و حفظ سلامت سیستم عصبی و سیستم ایمنی مهم است. منابع غذایی این ویتامین شامل مرغ، ماهی، سیب زمینی، نخود، موز و غلات غنی شده است و می توان آن را به عنوان مکمل، معمولاً به صورت کپسول خوراکی، قرص مصرف کرد.

افرادی که بیماری کلیوی دارند یا شرایطی دارند که روده کوچک را از جذب مواد مغذی از غذاها جلوگیری می کند (سندرم های سوء جذب)، بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند. برخی از اختلالات خودایمنی، برخی از داروهای صرع و وابستگی به الکل نیز می تواند منجر به کمبود این ویتامین شود. نتیجه این امر می تواند منجر به کم خونی (عدم وجود گلبول های قرمز سالم کافی برای تامین اکسیژن کافی به بافت های بدن)، افسردگی و ضعف سیستم ایمنی شود.

کمبود ویتامین B6 معمولاً با کمبود سایر ویتامین های B مانند اسید فولیک (ویتامین B-9) و ویتامین B-12 همراه است.

مقدار توصیه شده روزانه این ویتامین برای بزرگسالان 50 ساله کمتر 3/1 میلی گرم است. پس از 50 سالگی، مقدار توصیه شده روزانه برای زنان 5/1 میلی گرم و برای مردان 7/1 میلی گرم است.

مزایا و فواید ویتامین B6

1. خلق و خو را بهبود و علائم افسردگی را کاهش می دهد

ویتامین B6 نقش مهمی در تنظیم خلق و خو دارد. به این دلیل که این ویتامین برای ایجاد انتقال‌ دهنده‌های عصبی که احساسات را تنظیم می‌کنند، از جمله سروتونین، دوپامین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) ضروری است.

2. ممکن است موجب ارتقا سلامت مغز و کاهش خطر آلزایمر می شود

ویتامین B6 ممکن است در بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری آلزایمر نقش داشته باشد، اما تحقیقات متناقض است. تحقیقات نشان می دهد این ویتامین می تواند سطوح بالای هموسیستئین خون را کاهش دهد که ممکن است خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش دهد. اما مطالعه ای روی 156 بزرگسال با سطوح هموسیستئین بالا و اختلال شناختی خفیف نشان داد که مصرف دوزهای بالای B6، B12 و فولات (B9) باعث کاهش هموسیستئین و کاهش هدر رفتن در برخی از مناطق مغز که در برابر آلزایمر آسیب پذیر هستند، می شود

با این حال، مشخص نیست که آیا کاهش هموسیستئین به بهبود عملکرد مغز یا کاهش سرعت اختلال شناختی منجر می شود.

3. ممکن است با کمک به تولید هموگلوبین از کم خونی پیشگیری کنید

به دلیل نقشی که در تولید هموگلوبین دارد، ویتامین B6 ممکن است در پیشگیری و درمان کم خونی ناشی از کمبود مفید باشد  هموگلوبین پروتئینی است که اکسیژن را به سلول های شما می رساند. وقتی هموگلوبین پایینی دارید، سلول‌های شما اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنند. در نتیجه ممکن است دچار کم خونی شده و احساس ضعف یا خستگی کنید.

4. ممکن است در درمان علائم PMS مفید باشد

ویتامین B6 برای درمان علائم سندرم پیش از قاعدگی یا PMS، از جمله اضطراب، افسردگی و تحریک پذیری استفاده می شود. محققان گمان می کنند که B6 به دلیل نقش آن در ایجاد انتقال دهنده های عصبی که خلق و خو را تنظیم می کنند، به علائم عاطفی مرتبط با PMS کمک می کند.

5. ممکن است به درمان حالت تهوع در دوران بارداری کمک کند

ویتامین B6 چندین دهه است که برای درمان تهوع و استفراغ در دوران بارداری استفاده می شود. محققان کاملاً مطمئن نیستند که چرا این ویتامین به تهوع صبحگاهی کمک می کند، اما ممکن است به این دلیل باشد که این ویتامین به حد کافی چندین نقش حیاتی در تضمین بارداری سالم ایفا می کند. نتیجه مطالعات نشان داد که ویتامین B6 در درمان تهوع صبحگاهی حتی در مدت کمتر از یک هفته موثر است.

6. ممکن است از گرفتگی عروق جلوگیری کند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

ویتامین B6 ممکن است از گرفتگی عروق جلوگیری کرده و خطر بیماری قلبی را به حداقل برساند. تحقیقات نشان می‌ دهد که خطر ابتلا به بیماری ‌های قلبی در افرادی که سطح این ویتامین در خونشان پایین است، در مقایسه با افرادی که سطح ویتامین B-6 آن‌ ها بالاتر است، تقریبا دو برابر است. این امر احتمالاً به دلیل نقش این ویتامین در کاهش سطوح هموسیستئین بالا مرتبط با چندین فرآیند بیماری از جمله بیماری قلبی است. تحقیقات انسانی همچنین اثر مفید B6 را در پیشگیری از بیماری قلبی نشان می دهد.

7. ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند

دریافت کافی ویتامین B6 ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. دلیل اینکه چرا این ویتامین ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند، نامشخص است، اما محققان گمان می‌کنند که به توانایی آن در مبارزه با التهابی مرتبط است که ممکن است به سرطان و سایر بیماری‌های مزمن کمک کند.

بررسی 12 مطالعه نشان داد که مصرف رژیم غذایی کافی و سطح خونی B6 موجب می شود که افراد با خطر سرطان روده بزرگ کمتر مواجه شوند. خطر ابتلا به این نوع سرطان در افرادی که دارای بالاترین سطح این نوع ویتامین در خون بودند تقریباً 50 درصد کمتر بود. تحقیقات در مورد این ویتامین و سرطان سینه همچنین ارتباط بین سطح کافی B-6 خون و کاهش خطر ابتلا به این بیماری را به خصوص در زنان یائسه نشان می دهد.

8. ممکن است سلامت چشم را ارتقا دهد و از بیماری های چشمی جلوگیری کند

ویتامین B6 ممکن است در پیشگیری از بیماری های چشمی، به ویژه نوعی از دست دادن بینایی که در افراد مسن به نام دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) تاثیر می گذارد، نقش داشته باشد. از آنجایی که ویتامین B6 به کاهش سطح هموسیستئین در خون کمک می کند، دریافت B6 کافی ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد (منبع معتبر 42).

9. ممکن است التهاب مرتبط با آرتریت روماتوئید را درمان کند

ویتامین B6 ممکن است به کاهش علائم مرتبط با آرتریت روماتوئید کمک کند. سطوح بالای التهاب در بدن ناشی از آرتریت روماتوئید ممکن است به سطوح پایین این ویتامین منجر شود. با این حال، مشخص نیست که آیا این ویتامین باعث کاهش التهاب در افراد مبتلا به این بیماری می شود یا خیر.

منابع و مکمل های غذایی ویتامین B6

شما می توانید ویتامین B6 را از غذا یا مکمل ها دریافت کنید. مقدار فعلی توصیه شده روزانه (RDA) برای این ویتامین 1.3-1.7 میلی گرم برای بزرگسالان بالای 19 سال است. بیشتر بزرگسالان سالم می توانند این مقدار ویتامین را از طریق یک رژیم غذایی متعادل که شامل بوقلمون، نخود، ماهی تن، سالمون، سیب زمینی و موز است را دریافت کنند.

عوارض جانبی بالقوه مصرف بیش از حد ویتامین B6

دریافت بیش از حد ویتامین B6 از مکمل ها می تواند عوارض جانبی منفی ایجاد کند. مصرف بیش از 1000 میلی گرم این ویتامین در روز ممکن است باعث آسیب عصبی و درد یا بی حسی در دست ها یا پاها شود. برخی از این عوارض جانبی حتی پس از 100 تا 300 میلی گرم B6 در روز نیز ثبت شده است.

از دیگر عوارض آن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• عدم کنترل عضلات یا هماهنگی حرکات ارادی (آتاکسی)
• ضایعات پوستی دردناک و بد شکل
• دل درد و حالت تهوع
• حساسیت به نور خورشید (حساسیت به نور)
• بی حسی
• کاهش توانایی حس درد یا دمای شدید
• تداخلات دارویی

و در آخر…

ویتامین B6 یک ویتامین محلول در آب است که از غذا یا مکمل ها به دست می آید. برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله ایجاد انتقال دهنده های عصبی و تنظیم سطح هموسیستئین، مورد نیاز است. دوزهای بالای این ویتامین برای پیشگیری یا درمان برخی بیماری‌ها، از جمله PMS، دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) و تهوع و استفراغ در دوران بارداری استفاده شده است.

دریافت B6 کافی از طریق رژیم غذایی یا یک مکمل برای سالم ماندن بسیار مهم است و ممکن است فواید سلامت چشمگیر دیگری نیز داشته باشد.