اگر وقتتان کم است، ممکن است وسوسه شوید که از گرم کردن بدن قبل از ورزش صرف نظر کنید و مستقیماً به تمرین خود بپرید. اما انجام این کار می تواند خطر آسیب را افزایش دهد و فشار بیشتری بر عضلات شما وارد کند.
زمانی که برای هر نوع فعالیتی آماده می‌شوید، چه هوازی، چه تمرینات وزنه‌ای، یا یک ورزش گروهی، مهم است که چند دقیقه زمان بگذارید تا عضلات خود را در حالت ورزش آرام کنید. انجام این کار می تواند به شما کمک کند تا از مزایای تناسب اندام زیادی بهره مند شوید.
در اینجا نگاهی به فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش و نمونه‌هایی از تمرینات گرم کردنی می‌اندازیم که می‌توانید قبل از شروع تمرین آن‌ها را امتحان کنید.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین |
فواید گرم کردن قبل از تمرین چیست؟
تمرینات گرم کردن بدن قبل از ورزش می تواند به آمادگی بدن شما برای فعالیت های سنگین تر کمک کرده و انجام ورزش را آسان تر کند.
برخی از مهم ترین مزایای گرم کردن عبارتند از:
افزایش انعطاف پذیری: انعطاف پذیری بیشتر می تواند انجام حرکت و ورزش صحیح را آسان تر کند.
کاهش خطر آسیب: گرم کردن ماهیچه ها در آرام شدن آن ها کمک کرده که به نوبه خود می تواند منجر به آسیب کمتری شود.
افزایش جریان خون و اکسیژن: داشتن جریان خون بیشتر به ماهیچه های شما کمک می کند تا قبل از شروع کار شدیدتر، عناصر غذایی مورد نیاز خود را دریافت کنند.
بهبود اجرای حرکت: مطالعات منابع معتبر نشان داده که عضلات گرم شده در انجام یک تمرین موثر، نقش دارند.
بهبود دامنه حرکتی: افرایش دامنه حرکتی می تواند به شما کمک کند تا مفاصل خود را به صورت کامل تری حرکت دهید.
کاهش تنش و درد عضلانی: ماهیچه های گرم شده باعث انجام حرکت آرام تر و بدون درد می شوند.
| مطالعه بیشتر: بهترین زمان تمرینات ورزشی چیست؟ |
گرم کردن پویا چیست؟
در بالا به مزیا گرم کردن بدن قبل از ورزش اشاره کردیم. اما ممکن است درباره گرم کردن پویا و کشش ایستا شنیده باشید و تعجب کرده باشید که چرا آن ها متفاوت هستند و چه زمانی باید آن ها را انجام دهید.
گرم کردن پویا در شروع روتین تمرین شما انجام می شود. این به معنای آماده سازی بدن شما برای کار با شدت بالاتر است.
گرم کردن پویا بر روی اعمالی مشابه حرکاتی که در حین تمرین انجام می دهید تمرکز می کند. به عنوان مثال، می توانید حرکات کششی مبتنی بر حرکت مانند لانژ یا اسکات یا حرکات سبک مانند دوچرخه سواری یا دویدن را انجام دهید.
گرم کردن پویا می تواند به تقویت قدرت، تحرک و هماهنگی کمک کند، که همگی می توانند عملکرد تمرینی شما را بهبود بخشند.
کشش استاتیک چیست؟
کشش ایستا در پایان تمرین شما موثرتر است. این شامل کشش هایی است که برای مدتی نگه داشته می شوند تا به طولانی شدن و شل شدن عضلات و بافت همبند شما کمک کنند. این کشش با گرم کردن پویا متفاوت است. زیرا بدن خود را ثابت نگه می دارید.
کشش استاتیک می تواند به افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری شما کمک کند. برخی از نمونه ها عبارتند از:
- کشش عضلات سه سر
- کشش فلکسور لگن
- کشش همسترینگ دراز کشیده
چگونه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنیم؟
برای جلوگیری از آسیب دیدگی و انجام بهتر تمرینات خود، تمرینات گرم کردن بدن قبل از ورزش را به درستی انجام دهید. حداقل مدت زمان گرم کردن 6 دقیقه می باشد و در صورت احساس نیاز مدت زمان آن را بیشتر کنید.
1- گام درجا: به مدت 3 دقیقه ادامه دهید
یکی از راه های گرم کردن بدن قبل از ورزش گام درجا است. گام برداشتن را در ابتدا به صورت درجا شروع کنید و سپس به جلو و عقب بروید. بازوهای خود را به صورت ریتمیک به بالا و پایین حرکت دهید، آرنج ها را خم کنید و مشت ها را نرم نگه دارید.
2- پاشنه به جلو: تعداد 60 پاشنه به جلو را در مدت زمان 60 ثانیه انجام دهید.
پاشنه به جلو یکی دیگر از تمرینات گرم کردن بدن قبل از ورزش است. برای پاشنه به جلو، پاشنه ها را به صورت متناوب به سمت جلو قرار دهید، پای جلویی را به سمت بالا نگه دارید، و با هر حرکت پاشنه به جلو، به بیرون ضربه بزنید. در پای نگهدارنده نیز خمیدگی جزئی داشته باشید.
3- زانو بالا: تعداد 30 حرکت را در مدت زمان 30 ثانیه انجام دهید.
برای انجام زانو بالا که یکی از تمرینات گرم کردن بدن قبل از ورزش است، ابتدا بایستید و زانوها را به صورت متناوب بالا بیاورید تا دست مخالف را لمس کنید. شکم خود را سفت و کمر را صاف نگه دارید. در پای نگهدارنده خمیدگی جزئی داشته باشید.
4- رول شانه: 2 ست 10 تکراری انجام دهید.
برای رول شانه، به گام درجا (اولین مورد از تمرینات گرم کردن بدن قبل از ورزش) ادامه دهید. شانه های خود را 5 بار به جلو و 5 بار به عقب بچرخانید. اجازه دهید بازوهایتان در کناره ها آویزان باشند.
5- خم شدن زانو: 10 تکرار انجام شود.
برای خم شدن زانو، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را دراز کنید. با خم کردن زانوها خود را به میزان 10 سانتی متر پایین بیاورید. بلند شده و دوباره تکرار کنید.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با اصول طراحی برنامه صحیح ورزشی |
مدت زمان گرم کردن چقدر باید باشد؟
سعی کنید حداقل 5 تا 10 دقیقه را صرف گرم کردن بدن قبل از ورزش کنید. هر چه تمرین شما شدیدتر باشد، گرم کردن شما باید طولانی تر باشد.
ابتدا روی گروه های عضلانی بزرگ تمرکز و گرم کردن را آغاز کنید. اگر قصد دویدن یا دوچرخه سواری دارید، این کار را با سرعت کمتری انجام دهید تا بدن خود را گرم کنید.
و در آخر…
تمرینات گرم کردن بدن قبل از ورزش بخش مهمی از هر روتین ورزشی است. قبل از شروع تمرین بدن شما به نوعی فعالیت برای گرم کردن عضلات شما نیاز دارد.
گرم کردن بدن می تواند به افزایش انعطاف پذیری و عملکرد ورزشی شما کمک کند و همچنین احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش دهد.
می‌توانید حرکاتی را که در طول تمرین انجام می‌دهید، آهسته‌تر انجام دهید، یا می‌توانید انواع تمرینات گرم کردن را امتحان کنید، مانند آنچه در بالا پیشنهاد شد.
