مکمل ها در ریکاوری عضلانی موثر هستند؟ اگر تاثیر دارند بهترین مکمل های مخصوص ریکاوری کدام هستند؟ جاناتان راس بدنساز مشهور یک نقل قول معروف دارد اگر زیاد تمرین میکنی باید زیاد هم استراحت بکنی «If you hitting it hard then quitting it hard». از همین جمله می توان به اهمیت ریکاوری پی برد ما هم در ادمه سعی داریم به بررسی مفهوم ریکاوری به صورت دقیق تر بپردازیم و در نهایت با معرفی لیستی از بهترین مکمل های مخصوص ریکاوری مطلب را کامل کنیم پس با ما همراه باشید.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین |
ریکاوری چیست؟
قبل از اینکه به بهترین مکمل های مخصوص ریکاوری بپردازیم ابتدا بهتر است به مفهوم ریکاوری اشاره کنیم. ما به صورت مداوم در چرخه غذاخوردن تمرین کردن و ریکاوری برای پیشرفت کردن در زندگی ورزشی خود به سر می بریم برای خیلی از افراد پیشرفت صرفا در تمرین کردن و تمرین بیش از حد معنا می شود ولی این درست نیست بلکه ریکاوری درست و رعایت تغذیه هم باید در کنار تمرین کردن مورد توجه قرار گیرد تمرکز ما در اینجا بر روی ریکاوری درست و اصولی می باشد در نتیجه ابتدا لازم است با یکسری مطالب آشنا شویم.
هومئوستاز (هم ایستایی)
اصطلاح هومئوستاز به معنای حفظ ثبات و پایداری محیط درونی بدن می باشد از مهم ترین متغیرهایی که بدن برای ثبات محیط درونی خود به شدت کنترل می کند ph (اسیدیته) خون و دمای درونی بدن می باشد.
استرس
یک اصطلاح کلی به معنای هر گونه شرایطی ست که طی آن بدن از حالت تعادل (هومئوستاز بهم می ریزد) خارج می شود از جمله این شرایط می توان به استرس فیزیولوژیک (مثل درد عضلانی کمبود آب بدن و …) استرس روانی و … اشاره کرد.
با بروز هرگونه استرس بدن تلاش می کند به حالت تعادل برگردد این تلاش بدن برای دستیابی به تعادل در گرو ریکاروی خوب صورت می گیرد.
| مطالعه بیشتر: اهمیت استراحت و ریکاوری در ورزش |
انواع ریکاوری
برای اینکه بتوانیم بهترین مکمل های مخصوص ریکاوری را انتخاب کنیم باید بدانیم که ما 3 نوع ریکاوری داریم.
- ریکاوری فوری: این هم همان استراحت کردن بین ست های تمرینی می باشد.
- ریکاوری کوتاه مدت: این به معنی استراحت در بین حرکات مختلف می باشد
- ریکاوری تمرینی: این ریکاوری در فاصله بین جلسات تمرینی یا مسابقات صورت می گیرد.
نشانه های کمبود ریکاوری و تمرین بیش از حد
برای اینکه بتوانید بهترین مکمل های مخصوص ریکاوری را انتخاب کنید باید بدانید علائم کمبود ریکاوری و نشانه های تمرین بیش از حد چیست. تمرین کردن با شدت بالا و زیاده روی کردن در آن به شرط نداشتن ریکاوری مناسب نه تنها به پیشرفت ما کمک نمی کند بلکه باعث افزایش ریسک مصدوم شدن نیز می شود از علائمی که بیانگر نداشنتن ریکاوری مناسب می باشد عبارتند از:
- کاهش عملکرد تمرینی در طی 7 الی 10 روز
- افزایش ضربان قلب و فشار خون در زمان استراحت
- کاهش وزن ناگهانی
- کاهش اشتها و در برخی موارد همراه با حالت تهوع
- خواب نامنظم (فرد پس از خواب نیز احساس خستگی می کند)
- خستگی و درد عضلانی
- کاهش انگیزه
چه کسانی به ریکاوری نیاز دارند؟
بهترین مکمل های مخصوص ریکاوری برای چه کسانی است؟ چه کسانی به ریکاوری نیاز دارند؟ بر اساس مطالب گفته شده تا اینجا به این نتیجه می رسیم که ریکاوری مخصوص افراد مسن یا ورزشکاران حرفه ای فقط نیست بلکه هرکسی که ورزش می کند (همه افراد حتی در طی فعالیت های روزمره) فارغ از سن و سال و جنسیت و سابقه ورزشی (حرفه ای یا آماتور بودن) حتما نیاز به ریکاوری اصولی دارد.
دسته بندی عوامل موثر در ریکاوری
برای شناسایی بهترین مکمل های مخصوص ریکاوری لازم است بدانید که به طور کلی چهار دسته از عوامل مختلف در ریکاوری به ما کمک می کنند که شامل:
- غذا
- نوشیدنی
- مکمل
- سبک زندگی
ما در اینجا تمرکزمان را برروی مکمل قرار داده ایم و سعی در پاسخ این سوال « بهترین مکمل های مخصوص ریکاوری کدام هستند؟» را داریم.
بهترین مکمل های مخصوص ریکاوری
مکمل ها امروزه نقشی کلیدی و غیرقابل انکار در فرایند ریکاوری عضلانی خصوصا در ورزشکاران حرفه ای دارند مکمل ها می توانند به1- توانایی عضلات برای هماهنگی با تمرینات 2- بهبود عملکرد ذهن 3- کاهش خستگی مزمن عضلات 4- کاهش زمان ریکاوری عضلات 5- کاهش مدت زمان مصدومیت کمک کند.
معرفی بهترین مکمل های مخصوص ریکاوری
1- مکمل بی سی ای ای (BCAA)
اولین پیشنهاد ما در مورد بهترین مکمل های مخصوص ریکاوری بی سی ای ای می باشد این مکمل حاوی آمینواسید های شاخه دار می باشد (برای مطالعه و آشنایی کامل با این مکمل می تواند به مقاله بهترین مکمل های بی سی ای ای در همین سایت مراجعه نمائید).
| مطالعه بیشتر: راهنمای جامع بهترین مکمل های بی سی ای ای |
فلسفه رشد عضلانی ایجاد جراحت های عضلانی ست بدین معنی در طی تمرین فیبر های عضلانی با فشار های وارد شده دچار یکسری جراحت های میکروسکوپی (دلیل درد های عضلانی در حین و بعد تمرین نیز همین جراحت هاست) می شود بدن به کمک مواد مغذی تلاش می کند تا این ها را ترمیم کند. پس از تقریبا 12 ساعت بعد از تمرین خستگی و کوفتگی به سراغ بدن می آید در صورتی که مواد مغذی مورد نیاز در دسترس آن قرار نگیرد و می تواند تا 48 الی 72 ساعت نیز ادامه داشته باشد.
آمینواسید ها از موادضروری برای ترمیم عضلات می باشند مکمل بی سی ای ای با افزایش میزان آمینواسید های شاخه با کمک به بازیابی انرژی عضلات زمان ریکاوری عضلانی را کاهش می دهد.
نکته بسیار مهم در مورد آمینو اسید های زنجیره ای بالابودن سرعت جذب آن در بدن می باشددر نتیجه آمینواسید های زنجیره ای در کنار سایر آمینواسید ها (مثلا مصرف مکمل وی در کنار بی سی ای ای) در رشد عضلانی نیز موثر هستند.
| مطالعه بیشتر: آمینواسید چیست؟ |
2- امگا 3 موثر برای ریکاوری عضلانی
یکی دیگر از بهترین مکمل های مخصوص ریکاوری امگا3 است. امگا 3 یک اسید چرب اشباع نشده و دارای 3 نوع اصلی می باشد:
- آلفا-لبنولئیک اسید (ALA)
- ایکوساپنتانوئیک اسید (EPA)
- دکوساهگزانوئیک اسید (DHA)
ALA عمدتا در گیاهان مثل روغن بذر کتان و EPA و DHA معمولا در ماهی و روغن ماهی یافت می شوند.
نقش امگا 3 در ریکاوری
امگا 3 که یکی از بهترین مکمل های مخصوص ریکاوری می باشد از چند طریق به این فرایند کمک خواهد کرد و منظور ما در اینجا از امگا 3 همان EPA و DHA می باشد:
- کاهش درد های عضلانی پس از تمرین از طریق خاصیت ضد التهابی که دارد
- با رشد عضلات انعطاف بدنی کاهش می یابد و امگا 3 به باعث افزایش انعطاف پذیری می شود
- کمک به رشد عضلات و ترمیم حراحت های میکروسکوپی با شرکت در تولید غشا سلولی.
یک توصیه مهم:
پزشکان برای سلامت قلب و عروق توصیه می کنند روزانه یک گرم امگا 3 و ورزشکاران برای کاهش درد و اسپاسم های عضلانی روزانه تا 2 گرم امگا 3 مصرف کنند.
3- الکارنیتین
در نهایت رتبه سوم در لیست بهترین مکمل های مخصوص ریکاوری هم به مکمل محبوب الکارنیتین ( رای آشنایی بیشتر با الکارنیتین می توانید به مطلب بهترین مکمل های الکارنیتین در همین سایت مراجعه کنید) دو شاخصه اصلی مدنظر ما در مورد این مکمل ویژگی چربی سوزی و کاهش درد عضلانی می باشد.
| مطالعه بیشتر: راهنمای جامع بهترین مکمل های ال کارنیتین |
نحوه کمک ال کارنیتین به ریکاوری
ال کارنیتین با افزایش مصرف اسیدهای چرب باعث افزایش تولید انرژی و در نتیجه افزایش گردش خون در عضلات خواهد شد همین افزایش خونرسانی کمک می کند تا دردها و آسیب های عضلانی کاهش یافته و از خشکی و گرفتگی عضلانی نیز در ضمن جلوگیری کند.
سخن آخر
ریکاوری برای عضلات ما حیاتی ست و حتما باید مثل تمرین کردن برای آن نیز برنامه مشخصی داشته باشیم یکی از بهترین و موثرترین موارد برای ریکاوری مناسب مصرف مکمل هاست و ما در اینجا لیستی از بهترین مکمل های مخصوص ریکاوری برای شما ارائه کردیم.
