نحوه پیروی از رژیم خام گیاه خواری: مزایا و خطرات

پیروی از رژیم خام گیاه خواری مستلزم آمادگی مناسب برای اطمینان از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. افزودن مکمل ها می تواند به شما در جلوگیری از کمبود ویتامین B12، ویتامین D یا کلسیم کمک کند.

اگرچه این رژیم جدید نیست، اما اخیراً محبوبیت خود را به دست آورده است. برخی از افراد ممکن است به دلایل اخلاقی یا محیطی از این رژیم پیروی کنند، اکثر آن ها این کار را به دلیل مزایای سلامتی آن انجام می دهند. این موارد شامل کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت است.

با این حال، یک رژیم غذایی کاملاً خام از نوع گیاهخواری ممکن است خطراتی را برای سلامتی به همراه داشته باشد. به خصوص زمانی که به خوبی برنامه ریزی نشده باشد.

در این مقاله به بررسی رژیم خام گیاه خواری، از جمله فواید و خطرات آن می پردازد.

رژیم خام گیاه خواری چیست؟

رژیم خام گیاه خواری زیر مجموعه ای از وگانیسم است. تمام غذاهای با منشاء حیوانی را حذف می کند.

سپس مفهوم یا خام‌خواری را اضافه می‌کند، که حکم می‌کند غذاها باید کاملاً خام مصرف شوند یا در دمای کمتر از ۱۰۴ تا ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی‌گراد) گرم شوند.

ایده خوردن فقط غذاهای خام از اواسط قرن نوزدهم وجود داشته است، زمانی که وزیر پروتستان و اصلاحگر رژیم غذایی سیلوستر گراهام آن را به عنوان راهی برای جلوگیری از بیماری تبلیغ کرد.

رژیم خام گیاه خواری به طور کلی سرشار از میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات جوانه زده و حبوبات است. همچنین به طور طبیعی غذاهای فرآوری شده کم است. کسانی که رژیم خام وگان را انتخاب می کنند اغلب به دلایل سلامتی انگیزه دارند.

آن ها معتقدند که غذاهای خام و با حداقل حرارت بیشتر از غذاهای پخته شده مغذی هستند. روش ‌های جایگزین برای تهیه غذا، مانند آب ‌میوه‌ گیری، مخلوط کردن، خیساندن، جوانه زدن و کم‌آبی کردن غذا به جای پختن استفاده می‌شود.

برخی از طرفداران همچنین بر این باورند که رژیم خام گیاهخواری تمام مواد مغذی مورد نیاز انسان را فراهم می کند. به همین دلیل است که مکمل ها اغلب دلسرد می شوند.

فواید سلامتی

رژیم خام گیاهخواری در غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی فراوان است. همچنین با چندین فواید سلامتی مرتبط است.

1- ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد

رژیم خام گیاهخواری ممکن است به دلیل تمرکز بر میوه ها و سبزیجات، سلامت قلب را بهبود بخشد که هر دو به طور مداوم با کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط هستند.

این روش تغذیه همچنین شامل مقدار زیادی آجیل، دانه ها، غلات کامل جوانه زده و حبوبات است. مطالعات نشان می دهد که این غذاها ممکن است سطح کلسترول خون را بهبود بخشند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.

مطالعات مشاهده‌ای گزارش می‌دهند که خوردن سبزیجات ممکن است تا 75 درصد افراد کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا و 42 درصد خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی باشند

2- رژیم خام وگان نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

این امر ممکن است تا حدی به دلیل تمرکز آن بر میوه ها و سبزیجات باشد که با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط می باشد. این رژیم همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است که با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون مرتبط است.

یک مطالعه مروری اخیر، رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری را با 12 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط دانست که رژیم های گیاهخواری موثرترین آن ها هستند. علاوه بر این، رژیم های وگان حاوی مقادیر خوبی از آجیل، دانه ها، غلات جوانه زده و حبوبات است که ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.

با این حال، از آنجایی که آن ها به احتمال زیاد دارای میوه ها و سبزیجات غنی از مواد مغذی و فیبر هستند به اندازه سایر اشکال رژیم های غذایی وگان، مزایای مشابهی را می توان پیش بینی کرد.

3- ممکن است به کاهش وزن کمک کند

به نظر می رسد یک رژیم خام گیاه خواری در کمک به کاهش وزن و حفظ آن بسیار موثر است. در واقع، مطالعات به طور مداوم رژیم های غذایی خام از جمله خام گیاهخواری را با مقادیر کمتر چربی بدن مرتبط می کنند.

در یک مطالعه، افرادی که به مدت بیش از 3.5 سال از رژیم های غذایی مختلف خام پیروی می کردند، حدود 22 تا 26 پوند (10 تا 12 کیلوگرم) از دست دادند. علاوه بر این، شرکت‌کنندگانی که بیشترین درصد غذاهای خام را در رژیم غذایی خود داشتند، پایین‌ترین شاخص توده بدنی (BMI) را نیز داشتند.

4- ممکن است هضم را بهبود بخشد

مقدار بالای فیبر در غذاهای گیاهی کامل ممکن است به بهبود هضم شما کمک کند. رژیم های خام وگان دارای فیبرهای محلول و نامحلول هستند. فیبرهای نامحلول به مدفوع شما حجم می دهند و به حرکت سریع تر غذا در روده کمک می کنند و احتمال یبوست را کاهش می دهند. فیبر محلول نیز مفید است، زیرا به تغذیه باکتری های خوب در روده ها کمک می کند.

این باکتری های سالم به نوبه خود مواد مغذی مانند چربی های با زنجیره کوتاه تولید می کنند که به کاهش التهاب در روده شما کمک می کند. آن ها همچنین ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را بهبود بخشند.

خطرات احتمالی

رژیم خام گیاه خواری ممکن است خطراتی را نیز به همراه داشته باشد. به خصوص اگر آن را به خوبی برنامه ریزی نکنید.

1- ممکن است ماهیچه ها و استخوان ها را ضعیف کند

رژیم خام گیاه خواری ممکن است منجر به ضعیف‌تر شدن عضلات و استخوان‌ها شود. این روش غذا خوردن دارای کلسیم و ویتامین D کم است.

در یک مطالعه، افرادی که رژیم خام گیاهخواری داشتند، نسبت به افرادی که از یک رژیم غذایی استاندارد آمریکایی پیروی می کردند، محتوای معدنی و تراکم استخوان کمتری داشتند.

برخی از غذاهای خام وگان ممکن است بتوانند ویتامین D کافی را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنند.

با این حال، افراد مسن‌تر، افرادی که در عرض‌های جغرافیایی شمالی زندگی می‌کنند یا افرادی که پوست تیره‌تری دارند ممکن است نتوانند به طور مداوم ویتامین D کافی را تنها از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید کنند.

اگرچه چنین سطوح پایین پروتئین ممکن است از نظر تئوری برای رفع نیازهای اولیه بیولوژیکی کافی باشد، برخی شواهد مصرف بالاتر را به استخوان‌های قوی‌تر مرتبط می‌کنند. پروتئین همچنین برای حفظ توده عضلانی، به ویژه در دوره‌های دریافت کالری کم که منجر به کاهش وزن می‌شود.

2- ممکن است از نظر تغذیه نامتعادل باشد

رژیم های غذایی وگان می توانند برای تمام مراحل زندگی مناسب باشند، به شرطی که به خوبی برنامه ریزی شده باشند.

یکی از پیش نیازهای یک رژیم وگان برنامه ریزی شده این است که اطمینان حاصل شود که تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند. شما می توانید این کار را با مصرف غذاهای غنی شده یا مکمل ها برای جبران مواد مغذی که به طور طبیعی در آن ها کم است انجام دهید.

ویتامین B12 یک نمونه از یک ماده مغذی است که به طور طبیعی در رژیم خام گیاهخواری وجود ندارد. دریافت خیلی کم این ویتامین می تواند منجر به کم خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری قلبی و سلامت ضعیف استخوان شود.

هر کسی می‌تواند سطح ویتامین B12 پایینی داشته باشد، وگان‌هایی که مکمل‌ها را مصرف نمی‌کنند در معرض خطر بیشتری برای کمبود هستند.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که 100 درصد شرکت ‌کنندگانی که رژیم خام گیاهخواری را دنبال می‌کردند، کمتر از 2.4 میکروگرم توصیه شده ویتامین B12 در روز مصرف می‌کردند. علاوه بر این، بیش از یک سوم از شرکت کنندگان در زمان مطالعه کمبود ویتامین B12 داشتند.

رژیم‌های خام وگان همچنین به نظر می‌رسد که کلسیم و ویتامین D پایینی دارند و طرفداران را اغلب استفاده از نمک یددار منع می‌کنند، که ممکن است شما را در معرض خطر کمبود قرار دهد.

3- ممکن است باعث پوسیدگی دندان شود

رژیم خام وگان نیز ممکن است احتمال پوسیدگی دندان را افزایش دهد. این ممکن است به ویژه در مورد رژیم‌هایی که شامل مقدار زیادی مرکبات و انواع توت‌ها هستند صادق باشد. تصور می‌شود که این میوه‌ها اسیدی‌تر هستند و بیشتر باعث فرسایش مینای دندان می‌شوند.

در یک مطالعه، 97.7 درصد از افرادی که رژیم خام گیاهخواری داشتند، فرسایش دندان را تا حدی تجربه کردند، در حالی که در گروه کنترل فقط 86.6 درصد بود. با این حال، قبل از نتیجه گیری قوی، به مطالعات بیشتری نیاز است.

4- ممکن است باروری را کاهش دهد

در برخی موارد، رژیم خام گیاه خواری ممکن است باروری را کاهش دهد. در یک مطالعه، 70 درصد از زنانی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می کردند، بی نظمی در چرخه قاعدگی خود را تجربه کردند. علاوه بر این، حدود یک سوم زنان به طور کامل قاعدگی آن ها متوقف شد.

علاوه بر این، مشاهده شد که هر چه نسبت غذاهای خام بیشتر باشد، اثرات قوی‌تری دارد. محققان محاسبه کردند که زنانی که فقط غذاهای خام می‌خورند، هفت برابر بیشتر از زنان دیگر در معرض قطع قاعدگی هستند.

و در آخر…

یک رژیم خام گیاه خواری شامل میوه های سالم، سبزیجات، آجیل، دانه ها و غلات و حبوبات جوانه زده می شود که ممکن است خطر دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهد و در صورت برنامه ریزی به کاهش وزن و هضم کمک کند.

با این حال، در صورت برنامه ریزی ضعیف، این رژیم ممکن است خطر کمبود مواد مغذی، ناباروری و ضعف عضلات، استخوان ها و دندان ها را افزایش دهد.

اگر تصمیم دارید رژیم خام وگان را امتحان کنید، مطمئن شوید که کالری کافی برای شما فراهم می کند. همچنین بهتر است هر زمان که لازم است مکمل ها را اضافه کنید تا تمام نیازهای غذایی روزانه خود را برآورده کنید.