راه های مصرف فیبر بیشتر از رژیم غذایی

بسیاری از ما باید فیبر بیشتری بخوریم و قندهای اضافه شده کمتری در رژیم غذایی خود داشته باشیم. مصرف فیبر زیاد با کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و سرطان روده مرتبط است.

مصرف فیبر غذایی ما باید به 30 گرم در روز، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل سالم افزایش یابد. از آنجایی که بیشتر بزرگسالان به طور متوسط حدود 20 گرم در روز غذا می خورند، باید راه هایی برای افزایش میزان مصرف خود پیدا کنیم.

توصیه دستورالعمل‌ها برای تعیین مقادیر فیبر به سن و جنسیت شما بستگی دارد. نیاز به فیبر ممکن است با افزایش سن، کاهش یابد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فواید، منابع، علائم مصرف بیش از حد فیبر و موارد دیگر در ادامه همراه باشید.

مقدار فیبر برای کودکان و بزرگسالان

با توجه به منبع مورد اعتماد سازمان غذا و دارو، برای بزرگسالانی که رژیم غذایی 2000 کالری دارند، روزانه مقدار 28 گرم فیبر پیشنهاد شده که این عدد ممکن است با توجه به سن یا جنسیت تغییر کند.

دستورالعمل های غذایی USDA برای آمریکایی ها مقادیر مصرف فیبر را پیشنهاد می کند:

• زنان زیر 50 سال: 25 تا 28 گرم در روز
• مردان زیر 50 سال: 31 تا 34 گرم در روز
• زنان 51 ساله و بالاتر: 22 گرم در روز
• مردان 51 سال و بالاتر: 28 گرم در روز

برای کودکان و نوجوانانی که بین 1 تا 18 ساله هستند بسته به سن و جنسیت باید روزانه 14 تا 31 گرم فیبر مصرف کنند. مشخص شده که مصرف فیبر بیشتر ممکن است به طور قابل توجهی خطر بیماری مزمن را کاهش دهد. دریافت مقدار مناسب فیبر برای حفظ عملکرد سیستم گوارشی شما بسیار مهم است. فواید زیاد فیبر علاوه بر هضم، کمک به کاهش وزن و متعادل کردن باکتری‌های روده می باشد.

دلایل ضروری بودن مصرف فیبر برای سلامتی چیست؟

به طور کلی، فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد که عبارتند از:

• عامل کاهش وزن می‌باشد.
• سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد.
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مانند سکته مغزی، بیماری های قلبی و غیره را کاهش می دهد
• خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد
• سلامت دستگاه گوارش و روده را افزایش می دهد.
• باکتری های سالم روده را تامین می کند.
• امکان خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سینه را کاهش می دهد.

به طور کلی، “فیبر رژیمی” یک اصطلاح برای بخش هایی از گیاهان و سایر مواد غذایی است که بدن شما قادر به هضم آن ها نیست. بدن شما فیبر را تجزیه نمی کند. در عوض، فیبر از سیستم گوارش عبور می کند و باعث بهبود یبوست می شود. البته استفاده از غذاهای متنوع جهت تامین فیبر (به جای تکیه بر یک منبع) مهم به نظر می رسد.

چگونه مصرف فیبر خود را افزایش دهیم؟

بهترین راه برای دریافت فیبر بدون مصرف کالری زیاد، خوردن غذاهای با فیبر بالا است. بیشتر سبزیجات، میوه ها و سایر غذاهای گیاهی حاوی فیبر هستند.

انواع فیبر

فیبر نوعی کربوهیدرات است که به سه شکل اصلی فیبر محلول، نامحلول و تخمیر شده وجود دارد.

فیبر محلول: در آب حل می شود و هضم را کند می کند. این نوع فیبر می تواند به کاهش سطح کلسترول و قند خون شما کمک کند.

فیبر نامحلول: در آب حل نمی شود و نقش متفاوتی در هضم دارد. باعث افزایش حجم مدفوع شده و از سیستم گوارش زودتر عبور می کند. این نوع فیبر اساساً به کارکرد منظم سیستم گوارشی شما کمک و از یبوست جلوگیری می کند.

فیبر قابل تخمیر: این نوع فیبر می تواند در هر یک از دو دسته قبلی جای بگیرد، اگرچه که اغلب از نوع فیبر محلول است. فیبر تخمیر شده باعث افزایش تعداد باکتری های سالم در روده بزرگ می شود.

در زیر به برخی از غذاهای با فیبر بالا اشاره شده است:

• نخود پخته شده
• عدس پخته شده
• لوبیای پخته شده
• نخود سبز پخته شده
• تمشک
• جو پخته شده
• سبوس جو دوسر
• گلابی با پوست
• سیب با پوست
• دانه های سبوس
• کلم بروکسل پخته شده
• بادام
• دانه چیا

دیگر نکات در مورد افزایش مصرف فیبر به شرح زیر می باشند:

بهتر است به تدریج فیبر را به رژیم غذایی اضافه شود. زیرا حجم زیاد در ابتدا باعث شوک به سیستم گوارشی شما خواهد شد. همانطور که شعار بنیاد بین‌المللی اختلالات عملکردی گوارشی نیز چنین است که: «از کم شروع کن، آهسته پیش برو».

در اینجا چند نکته برای اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی و البته آن هم نه به اندازه زیاد؛ بیان شده است:

-به جای نوشیدن آب میوه، از میوه هایی مانند گلابی و سیب استفاده کنید.

-به جای برنج سفید، نان و ماکارونی، غذاهای دارای غلات کامل را انتخاب کنید.

-به جای چوب شور و چیپس، سبزیجات بخورید.

-روزانه لوبیا و عدس بخورید.

-از دانه چیا برای اسموتی ها یا سالاد استفاده کنید.

-هنگامی که غذای فیبری می خورید، مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید.

همچنین بهتر است که میزان مصرف فیبر غذاهای مورد استفاده بررسی و ثبت شود. برخی از افرادی که خوردن فیبر کافی برایشان سخت است ممکن است بخواهند مکمل فیبر مصرف کنند.

گفته می شود، میزان بیش از حد فیبر نیز به عنوان یک عامل منفی و مضر شناخته می شود و اگر بیش از حد بخورید، بدن شما توسط علائم مختلف به آن واکنش نشان می دهد. مکمل‌ های فیبر نیز به ‌اندازه مصرف غذاهای با فیبر بالا مفید نمی باشند.

به خاطر داشته باشید که واکنش بدن هر فرد به فیبر کمی متفاوت است. برخی از افراد که به بیماری سندرم روده تحریک پذیر مبتلا می باشند؛ ممکن است فیبر را به خوبی تحمل نکنند.