بیش از یک راه برای کاهش وزن یا افزایش وزن وجود دارد. یکی را پیدا کنید که بهترین کارایی را برای شما داشته باشد.
فرهنگ رژیم غذایی بیش از هر زمان دیگری در همه جا وجود دارد. امروزه تعداد به ظاهر بی پایانی از راه ها وجود دارد که فرد می تواند برای کاهش وزن، عضله سازی، افزایش تمرکز و به طور کلی احساس سلامتی بیشتر غذا بخورد و بسیاری از افراد از رژیم های غذایی مختلفی پیروی کنند. با داشتن درک و تحلیل انواع رژیم‌های غذایی، می‌توانید تصمیم بگیرید که کدام یک برای سبک زندگی و اهداف کلی شما بهتر عمل می‌کند. در ادامه لیستی از رژیم های غذایی رایج وجود دارد که به تحلیل هر کدام از آن ها پرداخته ایم.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین |
سخنی در مورد رژیم های غذایی
قبل از اینکه به تحلیل انواع رژیم‌های غذایی بپردازیم مهم است که به خاطر داشته باشید که هیچ یک از این گزینه‌ها آخرین نیازهای سلامتی شما نیستند، شما می توانید تقریباً با هر رژیمی وزن کم کنید، تا زمانی که یعنی کالری بیشتری نسبت به دریافت کالری بسوزانید. اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید، همین امر صادق است. هیچ رژیمی لزوماً بهتر از دیگری در انجام این کار نیست. ابتدا کالری را اولویت بندی کنید و سپس یک سبک رژیم غذایی را بر اساس ترجیح خود انتخاب کنید.
مطالعات همچنین نشان داده اند که کیفیت غذا از تعداد درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) که دریافت می کنید مهم‌تر نیست. به عبارت دیگر مطالعات در تحلیل انواع رژیم غذایی نشان داده است که اگر از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی می‌کنید باید مطمئن شوید که چربی ها و پروتئین های با کیفیت نیز مصرف کنید. در مقابل، اگر رژیم غذایی کم‌چربی دارید، غلات کامل را به جای نشاسته‌های تصفیه‌شده ترجیح دهید.
در نهایت، برخی از رژیم‌های غذایی ممکن است فاقد ریزمغذی‌های حیاتی (ویتامین‌ها و مواد معدنی) لازم برای زندگی روزمره باشند. برای مثال، گیاهخواران نسبت به همتایان گوشتخوار خود بیشتر احتمال دارد دچار کمبود آهن شوند. کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی شود که از علائم آن می توان به خستگی، درد قفسه سینه و حتی رنگ پریدگی پوست اشاره کرد. البته، همیشه باید با پزشک مشورت کنید، اما خوردن غذاهای متنوع یا مصرف مکمل‌ها ممکن است به رفع کمبود کمک کند.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع کربوهیدرات در رژیم غذایی شما |
تحلیل انواع رژیم غذایی
1- رژیم غذایی مدیترانه ای
همانطور که از نام آن پیداست، رژیم غذایی مدیترانه ای از عادات غذایی افرادی که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی می کنند الهام گرفته شده است. این کشورها عبارتند از یونان، ایتالیا، اسپانیا، لبنان، ترکیه و غیره. این کشورها دارای امید به زندگی بالایی در جهان دارند. بر اساس مطالعه‌ای در مجله پزشکی Lancet، انتظار می‌رود شهروندان اسپانیا به طور متوسط تا ۸۵.۸ سال عمر کنند. برای مقایسه، امید به زندگی در ایالات متحده حدود 78.5 سال است.
در تحلیل انواع رژیم غذایی به ویژه نوع مدیترانه ای آن نشان داده شده است که این رژیم غذایی سرشار از غذاهای مفید برای قلب مانند سبزیجات، ماهی، میوه، غلات، روغن زیتون و آجیل است. مصرف گوشت قرمز به حداقل می رسد و مصرف لبنیات در حد متوسط است و از منابع باکیفیت مانند ماست و پنیر تشکیل شده است.
با این حال، کارشناسان همچنین خاطرنشان می‌کنند که مردم مدیترانه نسبت به آمریکایی‌ها عادات سبک زندگی بهتری دارند. به طور معمول، این افراد کمتر بی تحرک هستند، کمتر مشروب می نوشند و سیگار می کشند و عادات خواب بهتری دارند.
مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای نه تنها منجر به کاهش وزن می شود، بلکه در مقایسه با روزه داری متناوب و رژیم سرخپوشان، راحت ترین رژیم غذایی را برای افراد رعایت می کند. هنگامی که رژیم غذایی رعایت شود، مشخص شده است که این رژیم علائم دیابت و بیماری های قلبی عروقی را نیز معکوس می کند.
2- رژیم کتوژنیک
در تحلیل انواع رژیم غذایی در سال های اخیر، رژیم کتوژنیک یکی از رژیم های غذایی مورد بحث بوده است. حتی اگر دنبال کننده آن نباشید، بدون شک اسنک های مخصوص کتو را در قفسه های فروشگاه برای طرفداران آن دیده اید.
کتو، همانطور که به اختصار نامیده می شود، رژیمی است که چربی (65-75 درصد از کالری روزانه شما)، با مصرف پروتئین متوسط (20-30 درصد) و کربوهیدرات بسیار کمی (فقط حدود پنج درصد) را در اولویت قرار می دهد، اگرچه برخی از نسخه ها کربوهیدرات را ممنوع می کنند. در مجموع این بدان معناست که شما مقدار زیادی آووکادو، تخم مرغ و چیزبرگر بدون نان می خورید.
رژیم کتو برای حفظ بدن در یک حالت تقریباً ثابت کتوز طراحی شده است، یک حالت متابولیک که در آن بدن از چربی کتون می‌سازد تا به جای شکر از کربوهیدرات‌ها (منبع انرژی اولیه و ترجیحی بدن) به عنوان انرژی استفاده کند. همچنین ادعاهایی وجود دارد که ممکن است به درمان سرطان و حتی بیماری های تنفسی کمک کند. همانطور که در بالا ذکر شد، کاهش وزن به کالری در مقابل کالری دریافتی کاهش می یابد. چندین مطالعه در تحلیل انواع رژیم غذایی نشان می‌دهند که کتو برای کاهش وزن زمانی که کالری با رژیم‌های دیگر تطبیق داده شود مؤثرتر نیست.
| مطالعه بیشتر: بهترین برنامه غذایی بانوان ورزشکار |
3- وگانیسم
وگانیسم یکی از جنبش های سریع در حال رشد در ایالات متحده است. شش درصد از آمریکایی‌ها در سال 2017 به‌عنوان گیاه‌خوار شناخته شدند، در حالی که در سال 2014 تنها یک درصد بود. و صنعت گوشت جایگزین که شامل محصولاتی مانند Beyond Burgers است انتظار می‌رود در دهه آینده ارزشی معادل 140 میلیارد دلار داشته باشد.
در حالی که رسانه های اصلی آن را یک رژیم غذایی می دانند که در آن پیروان از محصولات حیوانی اجتناب می کنند، برخی آن را یک سبک زندگی می دانند (بسیاری از گیاهخواران از پوشیدن هر گونه چرم یا پوست حیوانات اجتناب می کنند). چند سال پیش، وگان ها فقط لوبیا، حبوبات، غلات، ماکارونی بدون تخم مرغ، میوه ها و سبزیجات می خوردند. اما پیشرفت‌های فناوری به صنعت گوشت جایگزین امکان دسترسی وگان‌ها به محصولات متنوع‌تری را فراهم کرده است.
مطالعات مختلف در تحلیل انواع رژیم غذایی به فواید گیاهخواری اشاره می کنند. یک مطالعه که روی 250000 نفر و عادات غذایی آن ها انجام شد، نشان داد که وگان ها 25 درصد کمتر در معرض خطر بیماری قلبی و هشت درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان قرار دارند.
با این حال، وگان ها در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن، روی، ویتامین D، کلسیم و اسیدهای چرب امگا 3 قرار دارند که همگی برای سلامتی روزمره حیاتی هستند.
4- رژیم گوشتخوار
اگر توصیه مادرتان برای خوردن سبزیجات دروغ باشد چه؟ این جوهر رژیم گوشتخواران است، نقطه مقابل گیاهخواری. طرفداران گوشتخوار فقط محصولات حیوانی می خورند.گوشت، پنیر، شیر، چربی های حیوانی و تخم مرغ. آن ها غلات، سبزی و میوه مصرف نمی کنند.
در تحلیل انواع رژیم غذایی که به عنوان رژیم صفر کربوهیدرات نیز شناخته می شود، اساساً نوعی از رژیم کتو است. زیرا چربی و پروتئین آن بر کربوهیدرات ها اولویت دارد. این رویکرد رژیم غذایی در مواجهه با تحقیقات علمی است که ثابت می کند محدود کردن مصرف گوشت می تواند عمر شما را افزایش دهد و سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد. با این حال، پیروان آن ادعا کرده اند که می تواند با التهاب مبارزه کند و از کمبود مواد مغذی جلوگیری کند. شواهدی وجود دارد که می تواند منجر به کاهش وزن شود، به خصوص از آنجایی که پروتئین اثر حرارتی بدن را در تغذیه افزایش می دهد.
با این حال، اجماع علمی این است که این رژیم ممکن است منجر به افزایش خطر بیماری قلبی، سرطان و خطر کلی مرگ شود زیرا میوه یا سبزیجات در آن وجود ندارد.
| مطالعه بیشتر: میزان پروتئین ضروری بدن چقدر می باشد؟ |
5- رژیم پالئو
رژیم پالئو که گاهی اوقات “رژیم غارنشینان” نامیده می شود را می توان پسر عموی رژیم گوشتخواران دانست. علاوه بر گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه ها نیز می خورید. در حین رعایت این رژیم باید از هرگونه غلات، لبنیات، غذاهای فرآوری شده، لوبیاها، حبوبات و قندها اجتناب کنید.
مطالعات در خصوص تحلیل انواع رژیم غذایی نشان داده اند که در کمک به کاهش وزن، کاهش فشار خون و بهبود سایر نشانگرهای خون موثر است. با این حال، بسیاری از محققان اشاره می کنند که شواهد کافی در مورد اثرات رژیم غذایی بر سلامتی وجود ندارد و تحقیقات بیشتری باید انجام شود. برخی دیگر همچنین نسبت به حذف غلات کامل در رژیم غذایی هشدار می دهند که نشان داده شده است از بیماری قلبی و دیابت جلوگیری می کند.
