سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی توسط بدن شما ساخته می شود. همچنین در غذا یافت می شود و به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است. مصرف این نوع مکمل ممکن است برای سلامتی و عملکرد ورزشی شما مفید باشد.
این اسید آمینه به عنوان مکملی برای سلامتی و عملکرد ورزشی محبوبیت پیدا کرده است. همچنین به طور طبیعی در بدن تولید و در غذاها یافت می شود. در حالی که برخی از افراد به اثربخشی آن برای سلامتی و عملکرد ورزشی متقاعد شده‌اند، برخی دیگر شک دارند. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد سیترولین بدانید و اینکه آیا باید آن را مصرف کنید به شما می گوید.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین |
سیترولین چیست؟
سیترولین یک اسید آمینه است که برای اولین بار در هندوانه یافت شد. بدن شما به طور طبیعی می تواند مقداری را به تنهایی تولید کند. با این حال، شما می توانید با خوردن غذاهای حاوی این اسید آمینه یا با مصرف مکمل های غذایی، سطح آن را در بدن خود افزایش دهید. این سطوح بالاتر ممکن است اثرات مفیدی بر سلامتی و عملکرد ورزشی داشته باشد، که در ادامه این مقاله مورد بحث قرار گرفته است. این اسیدآمینه نقش مهمی در بدن دارد، اما بر خلاف برخی اسیدهای آمینه، برای ساخت پروتئین استفاده نمی شود.
با این حال، نقش مهمی در چرخه اوره دارد که بدن شما را از شر ترکیبات مضر خلاص می کند. به طور خاص، چرخه اوره آمونیاک را از بدن خارج می کند. محصول نهایی این چرخه اوره است که بدن شما از طریق ادرار از شر آن خلاص می شود.
این اسید آمینه همچنین می تواند به گشاد شدن رگ های خونی شما کمک کند و ممکن است در عضله سازی نقش داشته باشد.
| مطالعه بیشتر: تورین چیست؟ |
چگونه کار می کند؟
سیترولین چندین اثر مهم در بدن ایجاد می کند. یکی از راه های اصلی کار، افزایش گشاد شدن عروق است. اتساع عروق به گشاد شدن شریان ها یا سیاهرگ ها اشاره دارد. با کاهش فشار خون و افزایش جریان خون مرتبط است. پس از مصرف این اسید آمینه مقداری به اسید آمینه دیگری به نام آرژنین تبدیل می شود. اکسید نیتریک که از آرژنین ایجاد می‌شود، سلول‌های ماهیچه‌ای صاف را که شریان‌های خون را منقبض می‌کنند شل می‌کند و باعث اتساع عروق می‌شود.
جالب توجه است، مصرف این اسیدآمینه ممکن است آرژنین را در بدن بیشتر از مصرف خود آرژنین افزایش دهد. این امر به دلیل تفاوت در نحوه پردازش و جذب آرژنین و سیترولین در بدن است. افزایش اکسید نیتریک و جریان خون ممکن است یکی از فرآیندهای دخیل در اثرات مفید این اسید آمینه بر عملکرد ورزشی باشد.
این اسید آمینه همچنین ممکن است جذب اسیدهای آمینه خاص توسط کبد را کاهش داده و از تجزیه آن ها جلوگیری کند. از طریق این اثرات دوگانه بر سنتز پروتئین و تجزیه اسیدهای آمینه، ممکن است به حفظ یا افزایش توده عضلانی کمک کند.
در چه غذاهایی یافت می شود؟
غذاهایی که حاوی سیترولین هستند عبارتند از:
- هندوانه
- کدو تنبل
- خیار
- خربزه تلخ
- کدو حلوایی
انواع مکمل سیترولین
دو شکل عمده این اسید آمینه در مکمل های غذایی وجود دارد:
- L-citrulline
- سیترولین مالات
در حالی که این دو شکل ممکن است اثرات مشابهی داشته باشند، سیترولین مالات در مکمل های ورزشی رایج تر است.
مزیت سیترولین برای سلامتی
محققان به بررسی اثرات بالقوه این اسید آمینه بر سلامتی، از جمله اثرات روی عروق خونی، اختلال نعوظ و عملکرد ورزشی پرداخته اند. این اسید آمینه همچنین ممکن است نعوظ را در مردان مبتلا به اختلال نعوظ احتمالاً از طریق توانایی آن در افزایش جریان خون بهبود بخشد.
بهبود توانایی رگ های خونی برای گشاد شدن می تواند به طور بالقوه فشار خون و جریان خون به بافت ها را بهبود بخشد.
این اسید آمینه می تواند افزایش هورمون رشد (GH) را که بعد از ورزش مشاهده می شود افزایش دهد.
افزایش GH و سایر هورمون‌ها پس از ورزش ممکن است در سازگاری‌های مفیدی که بدن شما هنگام ورزش تجربه می‌کند دخیل باشد.
این اسید آمینه ممکن است محتوای اکسیژن در عضلات را افزایش دهد و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. هم عملکرد استقامتی و هم عملکرد تمرین با وزنه ممکن است با مصرف مکمل ها بهبود یابد.
| مطالعه بیشتر: 10راه برای افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH) |
چقدر باید مصرف کنید؟
در زیر توصیه هایی برای استفاده های خاص آورده شده است:
تمرین با وزنه: هشت گرم سیترولین مالات حدود 4.5 گرم سیترولین را فراهم می کند که یک دوز موثر برای عملکرد تمرین با وزنه است.
اکسیژن در عضله: برای بهبود محتوای اکسیژن در عضلات، مصرف 6 گرم یا بیشتر ال سیترولین در روز به مدت هفت روز موثر به نظر می رسد.
فشار خون: برای بهبود فشار خون، دوز روزانه ال سیترولین مورد استفاده در تحقیقات معمولاً 3 تا 6 گرم در روز است.
علاوه بر این، دوزهای 10 گرمی یا بیشتر بر خلاف سایر اسیدهای آمینه معمولاً باعث ناراحتی معده نمی شوند.
سیترولین احتمالاً به دلیل تفاوت در نحوه جذب و پردازش آن در مقایسه با سایر اسیدهای آمینه بهتر قابل تحمل است.
و در آخر…
سیترولین یک اسید آمینه با چندین فواید سلامتی است. همچنین به نظر می رسد بی خطر باشد و در حال حاضر هیچ عارضه جانبی شناخته شده ای وجود ندارد. این مکمل ممکن است عروق خونی سالم تر و فشار خون را کاهش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به بیماری های قلبی یا فشار خون بالا.
