10 راه برای افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH)

تغییرات رژیم غذایی، مانند کاهش قند، ورزش منظم و برخی مکمل ها ممکن است به طور طبیعی به افزایش سطح هورمون رشد انسانی کمک کند. هورمون رشد انسانی (HGH) یک هورمون مهم است که توسط غده هیپوفیز تولید می شود.

این هورمون که به نام هورمون رشد (GH) نیز شناخته می شود، نقش کلیدی در تنظیم رشد کودکان دارد. HGH رشد عضلانی، قدرت و توده بدون چربی بدن را بهبود می بخشد. سطوح پایین HGH ممکن است کیفیت زندگی شما را کاهش دهد، خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد و منجر به افزایش چربی بدن شود.

با این حال، توجه داشته باشید که درمان تغییرات مرتبط با افزایش سن در ترکیب بدن یا عملکرد فیزیکی با هورمون رشد توصیه نمی شود، زیرا ممکن است خطر ابتلا به بیماری های نئوپلاستیک مانند سرطان را افزایش دهد.

در ادامه 10 روش مبتنی بر شواهد برای افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH) به طور طبیعی آورده شده است.

عوارض کم بودن سطح هورمون رشد

اگر مشکوک هستید که ممکن است سطوح پایینی از هورمون رشد داشته باشید، پزشک می تواند کمبود هورمون رشد را با استفاده از چندین آزمایش، از جمله تست تحمل انسولین، آزمایش تحریک GHRH-آرژنین، یا آزمایش تحریک گلوکاگون تشخیص دهد

اگرچه کمبود هورمون رشد وضعیتی که اغلب به دلیل اختلالات ژنتیکی و سایر شرایط سلامتی ایجاد می شود نیاز به درمان توسط پزشک دارد، اما ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و انتخاب های سبک زندگی شما طبق دستور یک متخصص مراقبت های بهداشتی ممکن است برای حفظ HGH در محدوده طبیعی مفید باشد.

10 روش افزایش سطح هورمون رشد

در ادامه به روش های افزایش سطح هورمون رشد اشاره شده است:

1. از دست دادن چربی بدن

مقدار چربی شکم مستقیماً با تولید HGH شما مرتبط است. افرادی که دارای سطوح بالاتر چربی شکم هستند ممکن است تولید HGH را مختل کرده و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهند. در واقع، یک مطالعه قدیمی نشان داد که داشتن مقادیر بالاتر چربی شکم با سطوح پایین تر HGH مرتبط است.

2. به طور متناوب روزه بگیرید

مطالعات نشان می دهد که روزه داری منجر به افزایش عمده سطح HGH می شود. یک مطالعه اخیر روی 47 نفر نشان داد که سطوح HGH در طول یک روزه 24 ساعته پنج برابر افزایش می یابد.

با این حال، روزه داری مداوم در دراز مدت پایدار نیست. روزه داری متناوب یک رویکرد غذایی محبوب تر است که خوردن را به دوره های زمانی کوتاه محدود می کند.

روش های متعددی برای روزه داری متناوب وجود دارد. یکی از رویکردهای رایج، یک پنجره غذایی روزانه 8 ساعته با روزه 16 ساعته است. مورد دیگر شامل محدود کردن کالری دریافتی روزانه برای 2 روز در هفته است.

3. مکمل آرژنین را در نظر بگیرید

یکی از راه های افزایش سطح هورمون رشد، استفاده از مکمل آرژنین استو هنگامی که آرژنین به تنهایی مصرف شود، ممکن است HGH را افزایش دهد. اگرچه برخی از افراد تمایل به استفاده از اسیدهای آمینه مانند آرژنین در کنار ورزش دارند. مطالعه دیگری روی 30 مرد فعال نشان داد که مصرف 10 گرم (گرم) آرژنین پس از یک شب ناشتا منجر به افزایش متوسط در سطح HGH می شود.

با این حال، مهم است که قبل از افزودن آرژنین به برنامه روزانه خود با یک پزشک صحبت کنید، به خصوص اگر داروهای دیگری مصرف می کنید یا هر گونه بیماری زمینه ای دارید. علاوه بر این، توجه داشته باشید که مکمل های طولانی مدت با آرژنین با اثرات نامطلوب بر سلامت، به ویژه برای افراد مسن مرتبط است.

4. مصرف قند خود را کاهش دهید

افزایش انسولین ممکن است بیان نورون هایی را که HGH آزاد می کنند تغییر دهد. طبق یک مطالعه قدیمی در افراد چاق، سطوح بالای انسولین می تواند سطح هورمون رشد را کاهش دهد. از آنجایی که کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شکر سطح انسولین را بیشتر افزایش می‌دهند، کاهش مصرف ممکن است به بهینه‌سازی سطح هورمون رشد کمک کند.

همراه با تأثیر مستقیم بر سطح انسولین، مصرف بیش از حد قند یک عامل کلیدی در افزایش وزن و چاقی است که بر سطوح HGH نیز تأثیر می گذارد.

5. مصرف مکمل GABA را در نظر بگیرید

گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) یک آمینو اسید است که در مغز، نخاع و جاهای دیگر بدن یافت می شود، جایی که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل می کند و سیگنال ها را به اطراف مغز شما می فرستد.

به عنوان یک عامل آرام بخش شناخته شده برای مغز و سیستم عصبی مرکزی، تحقیقات محدودی وجود دارد که نشان می دهد می تواند استرس را کاهش دهد و خواب را تقویت کند

جالب اینجاست که ممکن است به افزایش سطح HGH شما نیز کمک کند. در واقع، یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که مصرف مکمل GABA منجر به افزایش 400 درصدی HGH در حالت استراحت و افزایش 200 درصدی پس از ورزش می شود.

تحقیقات محدود نشان می دهد که GABA همچنین ممکن است به بهبود خواب کمک کند. این امر می تواند موجب افزایش سطح هورمون رشد شود. زیرا ترشح هورمون رشد در شب با کیفیت خواب مرتبط است.

6. ورزش هوازی را امتحان کنید

ورزش می تواند سطح HGH را افزایش دهد. میزان این افزایش به نوع و شدت ورزش، همراه با سطح آمادگی قلبی تنفسی شما بستگی دارد. در چندین مطالعه نشان داده شده است که ورزش با شدت بالا باعث افزایش سطح HGH می شود. با این حال، اشکال دیگر، مانند ورزش با شدت متوسط، نیز ممکن است مفید باشد.

تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا ورزش منظم می تواند سطوح HGH روزانه را افزایش دهد یا خیر، مورد نیاز است. با این وجود، در درازمدت، ورزش ممکن است عملکرد هورمون شما را بهینه کند و چربی بدن را کاهش دهد، که هر دو به افزایش سطح هورمون رشد کمک می کنند.

7. مصرف یک نوشیدنی ورزشی را در حوالی تمرینات خود در نظر بگیرید

برخی از مکمل های ورزشی می توانند عملکرد را افزایش دهند و به طور موقت موجب افزایش سطح هورمون رشد شما شوند. یک مطالعه قدیمی نشان داد که یک نوشیدنی ورزشی قبل از تمرین به طور قابل توجهی سطح هورمون رشد را بلافاصله بعد از ورزش و تا 15 دقیقه بعد از تمرین افزایش می دهد.

اگرچه تحقیقات جدیدتری مورد نیاز است، اما مطالعه دیگری نشان داد که مصرف شیک پروتئین حاوی کربوهیدرات می تواند سطح HGH را در حین تمرین افزایش دهد. با این حال، اگر یک مکمل پروتئین کازئین یا پروتئین وی بلافاصله قبل از ورزش قدرتی مصرف شود، ممکن است اثر معکوس داشته باشد.

8. خواب خود را بهینه کنید

مطالعات نشان داده اند که خواب ناکافی می تواند میزان افزایش سطح هورمون رشد تولید شده توسط بدن را کاهش دهد. به همین دلیل، داشتن مقدار کافی خواب عمیق یکی از بهترین استراتژی‌ها برای افزایش تولید بلندمدت HGH است.

در اینجا چند استراتژی ساده برای کمک به بهینه سازی خواب شما آورده شده است:

از قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب خودداری کنید.

عصر یک کتاب بخوانید.

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما در دمای مناسبی قرار دارد.

در اواخر روز کافئین مصرف نکنید.

9. مکمل ملاتونین را در نظر بگیرید

ملاتونین هورمونی است که نقش مهمی در تنظیم خواب و فشار خون دارد. مکمل‌ های ملاتونین به یک مکمل محبوب تبدیل شده ‌اند که می ‌تواند کیفیت و مدت خواب شما را افزایش دهد. برخی تحقیقات قدیمی نشان داده اند که مکمل ملاتونین می تواند موجب افزایش سطح هورمون رشد شوند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا ملاتونین مزیت بیشتری فراتر از خواب ارائه می دهد یا خیر، مورد نیاز است.

10. سایر مکمل های طبیعی را در نظر بگیرید

چندین مکمل دیگر ممکن است موجب افزایش سطح هورمون رشد انسانی شوند:

گلوتامین: یک مطالعه قدیمی نشان داد که دوز 2 گرمی گلوتامین می تواند به طور موقت موجب افزایش سطوح هورمون رشد تا 78٪ شود.

کراتین: طبق یک مطالعه در دوندگان سرعت و دوندگان مسافت طولانی، مکمل کراتین به طور قابل توجهی پس از 6 هفته موجب افزایش سطح هورمون رشد می شود.

اورنیتین: یک مطالعه در سال 2010 به شرکت کنندگان اورنیتین 30 دقیقه پس از ورزش داد و اوج بیشتری در سطوح HGH یافت

در حالی که این مکمل ها ممکن است سطح HGH شما را افزایش دهند، مطالعات نشان می دهد که اثرات آن ها فقط موقتی است. به خاطر داشته باشید که بهتر است قبل از افزودن هر گونه مکمل طبیعی به برنامه روزانه خود، با یک پزشک یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

و در آخر…

مانند سایر هورمون‌های مهم، مانند تستوسترون و استروژن، داشتن سطوح سالم هورمون رشد مهم است. HGH به بدن شما در متابولیسم و سایر عملکردهای حیاتی کمک می کند. ورزش منظم، خواب کافی، پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و حفظ متوسط وزن بدن ممکن است برای حفظ سطح HGH و ارتقای سلامت کلی مفید باشد. برخی از مکمل ها نیز ممکن است مفید باشند، اما فقط باید طبق دستور یک متخصص مراقبت های بهداشتی مصرف شوند.