مکمل منیزیم: همه آنچه که باید بدانید

داشتن منیزیم کافی می تواند برای خواب و خلق و خو مفید باشد. همچنین ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها و شرایط سلامتی را کاهش دهد. بدن شما برای بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی به منیزیم نیاز دارد. بعلاوه، کمبود یا مصرف کمتر از حد مطلوب می‌تواند تأثیر شدیدی بر سلامت شما داشته باشد.

به عنوان یک مثال، کمبود منیزیم می‌تواند با فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت و حتی مشکلات خواب مرتبط باشد. اگرچه منیزیم در طیف گسترده‌ای از غذاها به ویژه آجیل، حبوبات و غلات کامل یافت می‌شود، مکمل‌ها می‌توانند فوایدی را به‌ویژه برای افرادی که منیزیم کم مصرف می‌کنند، داشته باشند.

با این حال، انتخاب یکی از انواع مختلف مکمل‌های منیزیم که در اشکال و دوزهای مختلفی وجود دارند، همیشه آسان نیست. این مقاله به فواید و عوارض جانبی مکمل‌های منیزیم می‌پردازد و اشکال و دوزهای مختلف آن را برجسته می‌کند.

مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین

منیزیم چیست؟

منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن شماست. در واقع، بدن شما بدون منیزیم نمی‌تواند به درستی کار کند. این ماده مغذی برای صدها فرآیند متابولیک و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر بدن ضروری است، از تولید انرژی تا ساخت پروتئین‌های حیاتی.

منابع غذایی غنی منیزیم شامل حبوبات، آجیل، دانه‌ها و سبزیجات هستند، در حالی که مقادیر کمتری از آن در گوشت و ماهی یافت می‌شود. همچنین، کمبود منیزیم می‌تواند با برخی از شرایط سلامتی نظیر دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و بیماری آلزایمر مرتبط باشد.

مطالعه بیشتر: مصرف منیزیم برای ورزشکاران چقدر مهم است؟

فواید مکمل های منیزیم برای سلامتی

 

1- حفظ عملکرد بدن

اگرچه امکان دارد مقدار کافی از منیزیم را از طریق رژیم غذایی خود تأمین کنید، اما در صورتی که مشکلی در تأمین نیازهای منیزیم خود از طریق غذا داشته باشید یا با کمبود آن مواجه هستید، مصرف مکمل می‌تواند مفید باشد.

مصرف مکمل منیزیم ممکن است با فوایدی مرتبط با سلامت همراه باشد. این فواید شامل بهبود فشار خون، سطح انرژی و کنترل گلوکز خون، و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر بیماری‌های قلبی می‌شود.

 

2- به کاهش فشار خون کمک کند

مصرف مکمل‌های منیزیم ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که دارای فشار خون بالا هستند، ممکن است از بهبودهایی در فشار خون خود بهره‌مند شوند زمانی که مکمل منیزیم مصرف می‌کنند.

در واقع، یک بررسی از 34 مطالعه نشان داد که مصرف حدود 350 میلی‌گرم منیزیم در روز به‌طور متوسط به مدت 3 ماه، باعث کاهش قابل‌توجه فشار خون سیستولیک (عدد بالا) به اندازه 2 میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (عدد پایین) به اندازه 1.78 میلی‌متر جیوه می‌شود.

 

3- ممکن است خواب را بهبود بخشد

منیزیم نقش بسیار مهمی در بهبود خواب ایفا می‌کند. افرادی که سطح منیزیم پایینی دارند، احتمالاً مشکلاتی مانند دیر به خواب رفتن را تجربه می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

 

4- خلق و خو را بهبود می بخشد

برخی از تحقیقات سطوح پایین منیزیم را با افسردگی مرتبط می‌دانند، که این امر باعث شده است تا محققان این سوال را مطرح کنند که آیا مصرف مکمل این ماده معدنی می‌تواند به درمان این بیماری کمک کند.

یک آزمایش تصادفی کنترل شده به مدت 6 هفته که شامل افراد مبتلا به افسردگی بود، نشان داد که مصرف 500 میلی‌گرم منیزیم در روز می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را در کمتر از 2 هفته کاهش دهد.

 

5- برای مدیریت قند خون مفید است

منیزیم نقش اساسی در متابولیسم انسولین و گلوکز دارد. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمبود منیزیم دارند، و این ممکن است به دلیل این باشد که سطح بالای قند خون یا انسولین می‌تواند مقدار منیزیمی که از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود را افزایش دهد. اگرچه نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد، اما به نظر می‌رسد که مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند در کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 موثر باشد.

مطالعه بیشتر: انواع و نحوه عملکرد داروهای خوراکی قند خون

6- خطر بیماری قلبی را کاهش  می دهد

سطوح پایین منیزیم می‌تواند با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط باشد. این ممکن است به دلیل این باشد که کمبود این ماده معدنی بر عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند قند خون و فشار خون تأثیر منفی دارد. یک بررسی اخیر که شامل 28 مطالعه بود، نشان داد که مصرف مکمل‌های منیزیم می‌تواند با کاهش فشار خون، سطح کلسترول، و قند خون ناشتا، بهبودی در برخی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را فراهم آورد.

 

7- میگرن را بهبود می بخشد

سطوح کم منیزیم می‌تواند با میگرن مرتبط باشد که یک وضعیت معمولاً با سردردهای شدید و مکرر همراه است. یک مطالعه 12 هفته‌ای نشان داد که افراد مبتلا به میگرن که روزانه یک مکمل حاوی 600 میلی‌گرم منیزیم مصرف می‌کردند، 42 درصد کمتر حملات میگرنی را تجربه کردند و شدت حملات کمتری داشتند.

 

عوارض و خطرات مصرف مکمل منیزیم

اگرچه مکمل های منیزیم به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند، قبل از مصرف آن ها باید با یک پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر یک بیماری پزشکی دارید. این مکمل ممکن است برای افرادی که از دیورتیک‌ها، داروهای قلبی یا آنتی‌بیوتیک‌ها استفاده می‌کنند مضر باشد.

بیشتر افرادی که از مکمل‌های منیزیم استفاده می‌کنند، اغلب عوارض جانبی را تجربه نمی‌کنند. با این حال، منیزیم ممکن است منجر به مشکلات مرتبط با روده مانند اسهال، حالت تهوع و استفراغ شود، به ویژه در صورت مصرف دوزهای بالای آن.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که افرادی که مشکلات کلیوی دارند، در معرض خطر بالاتری برای تجربه عوارض جانبی مرتبط با مصرف مکمل‌های منیزیم قرار دارند.

علاوه بر این، هیچ شواهد قطعی مبنی بر اینکه مصرف مکمل منیزیم برای حفظ سلامتی در افرادی که کمبود آن را ندارند، وجود ندارد. بنابراین، اگر هیچ علائمی از کمبود منیزیم را تجربه نمی‌کنید یا می‌دانید که کمبودی ندارید، احتمالاً نیازی به مصرف مکمل منیزیم ندارید.

همیشه قبل از شروع یا قطع هر مکملی با پزشک صحبت کنید.

 

چه مقدار منیزیم باید مصرف کرد؟

منابع غنی منیزیم در رژیم غذایی شامل غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و حبوبات هستند، که همگی از غذاهای سالم به شمار می‌روند. اگرچه می توان مقدار توصیه شده روزانه این ماده معدنی، 400-420 میلی گرم برای مردان و 320-360 میلی گرم برای زنان فقط از طریق رژیم غذایی دریافت کرد.

دوزهای توصیه شده برای مصرف مکمل‌های منیزیم معمولاً بین 200 تا 400 میلی‌گرم در روز قرار می‌گیرد، البته این میزان ممکن است بسته به برند مختلف متغیر باشد. این نکته مهم را نشان می‌دهد که یک مکمل ممکن است حاوی 100٪ یا حتی بیشتر از میزان مصرف روزانه معمول (RDI) منیزیم باشد.

اگر کمبود دارید، ممکن است به دوز بالاتری نیاز داشته باشید، اما قبل از مصرف دوزهای بزرگ منیزیم که بیش از RDI است، باید با یک پزشک مشورت کنید.

 

کدام نوع را باید انتخاب کنید؟

مکمل‌های منیزیم به اشکال متعددی موجودند و بدن شما ممکن است بتواند برخی از این اشکال را بهتر از دیگران جذب کند، این امر نشان می‌دهد که برخی از این مکمل‌ها ممکن است به راحتی‌تر توسط بدن شما جذب شوند. انواع این ماده معدنی که بهتر جذب می شوند عبارتند از:

• سیترات منیزیم
• لاکتات منیزیم
• آسپارتات منیزیم
• کلرید منیزیم
• مالات منیزیم
• تورات منیزیم

با این حال، عوامل دیگر  مانند ژن های شما و اینکه آیا کمبود دارید یا خیر ممکن است بر جذب تأثیر بگذارد. علاوه بر این، در حالی که بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که انواع خاصی از مکمل‌های منیزیم بیشتر از سایرین قابل جذب هستند، برخی از مطالعات هیچ تفاوتی بین فرمول‌های مختلف پیدا نمی‌کنند.

مکمل ها در انواع فرم های مختلف مانند قرص ها، صمغ ها، پودرها و مایعات موجود هستند. مهمترین اصل در جذب مکمل منیزیم، نوع فرم مکمل نیست؛ بلکه مهمترین نکته، انتخاب یک فرمی از مکمل منیزیم است که به خوبی توسط بدن جذب شود، مانند سیترات منیزیم. بنابراین، اگر فرم مناسبی از مکمل منیزیم را انتخاب کنید که به خوبی توسط بدن جذب شود، تفاوتی بین سیستم‌های تحویل مختلف برای جذب ایجاد نمی‌شود.

همچنین، هنگام خرید مکمل، مارک هایی را انتخاب کنید که دارای مهر و موم هستند، که نشان می دهد مکمل از نظر قدرت و آلاینده ها آزمایش شده است.