اهمیت مصرف آب در ورزشکاران: استراتژی های هیدراتاسیون

آب یکی از اجزای ضروری بدن انسان است و تقریباً 60 درصد کل ترکیبات آن را تشکیل می دهد. کمبود آب در بدن را کم آبی می گویند. کم آبی باعث کاهش عملکرد فیزیکی و ذهنی هر ورزشکاری می شود. به همین دلیل، اهمیت مصرف آب در ورزشکاران را نباید نادیده گرفت.

همه سلول ‌ها، اندام ‌ها و بافت ‌ها عمدتاً از آب تشکیل شده‌اند و عملکرد صحیح همه فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن را ضروری می ‌سازد. چه یک ورزشکار جدی باشید یا برای تفریح ورزش می کنید، مهم است که هیدراته بمانید. هیدراتاسیون خوب یعنی دریافت مقدار مناسب آب قبل، حین و بعد از ورزش. از اهمیت مصرف آب در ورزشکاران می توان به تنظیم دمای بدن اشاره کرد. چرا که به انتقال مواد مغذی کمک می کند تا به شما انرژی بدهد و شما را سالم نگه دارد. اگر هیدراته نباشید، بدن شما نمی تواند در بالاترین سطح خود عمل کند. ممکن است احساس خستگی، گرفتگی عضلات، سرگیجه یا سایر علائم جدی داشته باشید.

مسیر بهبود سلامت

قبل از اینکه درباره اهمیت مصرف آب در ورزشکاران صحبت کنیم راه های اطمینان از هیدارته یا دهیدراته بودن را به شما آموزش داده ایم. یک راه ساده برای اطمینان از هیدراته ماندن شما این است که ادرار خود را چک کنید. اگر ادرار شما معمولاً بی رنگ یا زرد روشن است، به احتمال زیاد هیدراته شده اید. ادرار زرد تیره یا کهربایی رنگ می تواند نشانه کم آبی بدن باشد.

اهمیت مصرف آب در ورزشکاران

اهمیت مصرف آب در ورزشکاران به این صورت است که بدن می تواند بهترین عملکرد خود را داشته باشد. آب، بدن شما را روان می کند تا بتوانید دمای بدن را از طریق عرق و مفاصل تنظیم کنید تا بتوانید بهتر حرکت کنید. هیدراتاسیون برای ورزشکاران برای حفظ گردش خون طبیعی ضروری است زیرا این امر به رساندن مواد مغذی و اکسیژن به هر ماهیچه در حال کار در بدن کمک می کند. برای هیدراته ماندن، حمل یک بطری آب به خصوص در حین تمرین، خوب است.

برای برآوردن نیاز به آب برای عملکردهای بدن، مایعات (معمولاً آب آشامیدنی) باید به طور منظم در طول روز مصرف شوند. اگر آب کافی ننوشید، احتمالاً دچار کم آبی می شوید. عدم مصرف آب در ورزشکاران موجب می شود که بدن نتواند بهترین عملکرد خود را داشته باشد و کم آبی شدید می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی، حتی مرگ شود.

شکل ها و اندازه های بدن هر فرد متفاوت است، اما معمولا توصیه می شود برای هیدراته ماندن، روزانه 1.5 تا 2 لیتر آب مصرف کنید. عوامل زیادی می توانند بر وضعیت هیدراتاسیون تأثیر بگذارند و باید برای اعمال استراتژی های هیدراتاسیون مناسب برای جلوگیری از کم آبی در نظر گرفته شوند.

همانطور که قبلا ذکر شد، بدن شما از آب بدن برای عملکرد و سوخت و ساز انرژی انرژی استفاده می کند. با این حال، سایر عوامل استرس زا ممکن است از دست دادن آب بدن را تسریع کنند، شامل فعالیت بدنی/ورزش، دمای محیط، بیماری و شیوه های مختلف رژیم غذایی نیز نقش دارند، به عنوان مثال، مصرف کربوهیدرات بالا/کم.

هنگام ورزش چقدر آب بنوشم؟

هیچ قانون دقیقی برای میزان مصرف آب در ورزشکاران در حین ورزش وجود ندارد، زیرا همه افراد متفاوت هستند. شما باید عواملی مانند میزان تعریق، گرما و رطوبت محیط، لباس و مدت زمان طولانی و سختی ورزش را در نظر بگیرید.

اگر شرایط پزشکی خاصی مانند دیابت، بیماری قلبی و فیبروز کیستیک دارید، ممکن است نیاز به هیدراته ماندن بهتر داشته باشید. برخی از داروها می توانند به عنوان دیورتیک عمل کنند و باعث شوند بدن مایعات بیشتری از دست بدهد.

شورای ورزش آمریکا دستورالعمل های اساسی زیر را برای مصرف آب در ورزشکاران قبل، حین و بعد از ورزش پیشنهاد کرده است:

2 تا 3 ساعت قبل از شروع ورزش، 400 تا 500 گرم آب بنوشید.

20 تا 30 دقیقه قبل از شروع ورزش یا در حین گرم کردن، 200 گرم آب بنوشید.

در طول ورزش هر 10 تا 20 دقیقه 200 تا 300 گرم آب بنوشید.

حداکثر 30 دقیقه پس از ورزش، 200 گرم آب بنوشید.

نوشیدنی های ورزشی چطور؟

برای اکثر مردم، آب تنها چیزی است که برای هیدراته ماندن لازم است. با این حال، اگر بیش از یک ساعت با شدت بالا ورزش می کنید، یک نوشیدنی ورزشی ممکن است مفید باشد. کالری، پتاسیم و سایر مواد مغذی موجود در نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند انرژی و الکترولیت ‌ها را برای مدت زمان طولانی ‌تری برای شما فراهم کنند.

یک نوشیدنی ورزشی را هوشمندانه انتخاب کنید. آن ها اغلب کالری زیادی از شکر اضافه شده دارند و ممکن است حاوی سطوح بالایی از سدیم داشته باشند. همچنین اندازه سرو را بررسی کنید. یک بطری ممکن است حاوی چندین وعده باشد. اگر کل بطری را بنوشید، ممکن است لازم باشد مقادیری که در برچسب حقایق تغذیه ای ذکر شده است را دو یا سه برابر کنید. برخی از نوشیدنی های ورزشی حاوی کافئین هستند. اگر نوشیدنی ورزشی حاوی کافئین مصرف می کنید، مراقب باشید که کافئین زیادی به رژیم غذایی خود اضافه نکنید. کافئین ممکن است اثر ادرارآوری بر بدن شما ایجاد کند. این به این معنی است که ممکن است مجبور شوید دفعات بیشتری ادرار کنید. نوشیدنی های قندی، مانند آبمیوه و نوشابه، گزینه های سالمی برای مصرف آب در ورزشکاران نیست.

مواردی که باید در نظر گرفت

کم آبی زمانی اتفاق می افتد که شما بیش از آنچه می نوشید مایعات از دست بدهید. وقتی بدن شما آب کافی نداشته باشد، نمی تواند به درستی کار کند. کم آبی بدن می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. علائم کم آبی بدن می تواند شامل موارد زیر باشد:

• سرگیجه یا احساس سبکی سر
• حالت تهوع یا استفراغ
• گرفتگی عضلات
• دهان خشک
• عدم تعریق
• ضربان قلب تند و تند

علائم کم آبی شدید می تواند شامل سردرگمی ذهنی، ضعف و از دست دادن هوشیاری باشد. در صورت مشاهده هر یک از این علائم، باید فوراً تحت مراقبت های پزشکی اورژانس قرار بگیرید.

گرمازدگی چیست؟

گرمازدگی زمانی رخ می دهد که بدن شما کم آب باشد و نتواند به طور موثر خود را در حین ورزش در هوای گرم یا مرطوب خنک کند. 3 مرحله گرمازدگی وجود دارد:

• کرامپ گرمایی
• گرماگرفتگی
• گرمازدگی

علائم کرامپ گرمایی شامل اسپاسم عضلانی دردناک در پاها، معده، بازوها یا پشت است. علائم گرمازدگی جدی تر است. آنها می توانند شامل احساس ضعف یا ضعف، حالت تهوع، سردرد، ضربان قلب سریع و فشار خون پایین باشند.

جدی ترین بیماری مرتبط با گرما گرمازدگی است. علائم می تواند شامل دمای بدن بالا (بالاتر از 104 درجه فارنهایت)، ضربان قلب سریع، برافروختگی پوست، تنفس سریع و احتمالاً حتی گیجی یا هذیان، از دست دادن هوشیاری یا تشنج باشد. اگر هر یک از علائم گرمازدگی را تجربه کردید، باید فوراً تحت مراقبت های پزشکی اورژانس قرار بگیرید. گرمازدگی درمان نشده می تواند منجر به مرگ شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

در صورت بروز علائم کم آبی، گرمازدگی یا گرمازدگی باید فوراً به پزشک مراجعه کنید. همچنین اگر علائم بیماری نادری به نام هیپوناترمی را دارید، باید به پزشک مراجعه کنید. اینها عبارتند از گیجی، سردرد، استفراغ و تورم دست و پا.

سوالاتی که باید از پزشک خود بپرسید

• هر روز چقدر آب بنوشم؟
• هنگام ورزش چقدر آب بیشتری بنوشم؟
• بهترین راه برای جلوگیری از کم آبی بدن من چیست؟
• آیا من در معرض خطر کم آبی هستم؟
• آیا ارتفاع بر د هیدارته شدن بدن تاثیر می گذارد؟
• آیا دلیلی وجود دارد که هنگام ورزش به نوشیدنی های ورزشی توجه کنم؟