اگر به دنبال پاسخ برای سوال تاثیر اثر بتاآلانین برای استقامت ماهیچه ها هستید و یا اگر در طول تمرین سریع خسته می شوید و سوزش و درد شدیدی در عضلاتتان حس می کنید حتما با ماهمراه باشید تا راهکار نجات یافتن از این شرایط را به شما نشان دهیم ما در این مقاله ابتدا علت درد و سوزش عضلانی را بررسی می کنیم و از در ادامه از تاثیرات بتاآلانین برای استقامت ماهیچه ها خواهیم گفت.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین |
بتا آلانین چیست؟
قبل از اینکه درباره اثرات بتاآلانین برای استقامت ماهیچه ها صحبت کنیم ابتدا برای درک بهتر توضیح داده ایم که بتاآلانین چیست؟ بتا آلانین یک آمینواسید غیرضروری ست و نکته جالب توجه در مورد این آمینواسید این است که از آن برای تولید پروتئین استفاده نمی شود.
| مطالعه بیشتر: آمینواسید چیست؟ |
علت درد و سوزش عضلانی و خستگی زیاد در زمان تمرین کردن چیست؟
در هنگام فعالیت عضلات بر اثر متابولیسم یکسری مواد جانبی تولید می شود که از مهم ترین این مواد می توان به اسیدلاکتیک اشاره کرد هرچه میزان فعالیت عضلانی شدیدتر باشد میزان تولید اسیدلاکتیک نیز بالاتر است در نتیجه عضله اسیدی تر می شود در حالتی که محیط اسیدی باشد تحقیقات نشان داده اند که میزان تجزیه گلوکز کاهش می یابد که در نهایت توانایی عضله برای انقباض افت می کند و از طرف دیگر تجمع اسیدلاکتیک و اسیدی شدن عضله باعث ایجاد درد و سوزش عضلانی می شود.
ضرورت مصرف بتا آلانین در چیست؟
بدن از بتاآلانین به همراه هیستیدین کارنوزین را تولید و در ماهیچه ها ذخیره می کند. کارنوزین در ماهیچه ها باعث کاهش تجمع اسید لاکتیک می شود. به همین دلیل مصرف بتاآلانین برای استقامت ماهیچه ها و کاهش میزان خستگی به شدت می تواند کمک کننده باشد.
مزایای مصرف مکمل بتاآلانین چیست؟
اثر بتاآلانین برای استقامت ماهیچه ها: با افزایش تولید کارنوزین سبب می شود تا اسید لاکتیک در عضلات تجمع پیدا نکند و از این طریق اثر بتاآلانین برای استقامت ماهیچه ها نمایانگر می شود.
بهبود عملکرد تمرینی: هرچه برنامه تمرینی سنگین تر باشد ما نیازمند استقامت عضلانی بالاتر خواهیم بود به همین دلیل بتاآلانین از موثرترین مکمل ها می باشد.
کاهش خستگی در حین و بعد از تمرین: کانوزین تولید شده از بتاآلانین باعث تسهیل در دفع اسید لاکتیک عضلات می شود به همین دلیل در حین تمرین کمتر احساس خستگی خواهیم کرد و علاوه بر آن ریکاوری عضلاتمان در بعد از تمرین تسریع خواهد شد.
کمک به رشد عضلات: این اثر بتاآلانین به طور غیر مستقیم می باشد یعنی ما برای رشد بهتر عضلات مان نیازمند تمرینات پرفشار هستیم که با خوردن مکمل بتاآلانین کاملا قابل دست یابی ست و از طرف دیگر برای دفع اسید لاکتیک بیشتر عضلات خونرسانی نیز به آن ها افزایش می یابد که خونرسانی بیشتر باعث رسیدن مواد غذایی بیشتر به عضلات و در نتیجه تسریع در رشد عضلات می شود
کمک به ارتقا سلامت کلی بدن: این مکمل دارای خواص آنتی اکسیدانی ضدپیری و تقویت کننده سیستم ایمنی می باشد. زیرا کارنوزین باعث خنثی شدن رادیکال های آزاد در کنار کاهش استرس اکسیداتیو می شود.
| مطالعه بیشتر: خرید پودر بتاآلانین ۲۵۰ گرمی ویگور |
بررسی دقیق اثر بتاآلانین برای استقامت ماهیچه ها
در دو تحقیق جداگانه محققان به بررسی اثرات بتاآلانین بر روی عملکرد تمرینی و میزان غلظت کارنوزین در عضلات پرداختند:
در این تحقیق تعدادی از قهرمانان رشته قایق رانی را انتخاب کردند و آن ها را به دو گروه تقسیم کردند و طی 7 هفته به نیمی از آن ها روزانه 5 گرم بتا آلانین و نیمی دیگر دارونما دادند بعد از این مدت زمان در افرادی که بتاآلانین مصرف کرده بودند میزان غلظت کارنوزین چیزی حدود 45 درصد افزایش یافته و بعلاوه این افراد 3 تا 4 ثانیه رکوردشان بهبود یافت
در تحقیق دیگر به 37 ورزشکار به مدت 8 هفته روزانه 4 گرم بتاآلانین دادند و آن ها به تمرینات تناوبی با شدت بالا پرداختند پس از 8 هفته با اندازه گیری های انجام شده شاهد افزایش سرعت در کنار عضله سازی بدون چربی در این ورزشکاران بودند.
از این تحقیقات انجام شده نتیجه گرفتند علاوه بر اثر بتاآلانین برای استقامت ماهیچه ها می توان از آن برای افزایش قدرت و سرعت عضلانی نیز استفاده شود.
میزان و نحوه مصرف مناسب بتاآلانین چگونه است؟
نحوه مصرف مکمل بتاآلانین شامل دو مرحله است:
مرحله بارگیری: هدف از مصرف بتاآلانین به این صورت این است که میزان تولید کارنوزین بیش از مصرف آن باشد تا کارنوزین در عضلات ذخیره شود و هر چه این ذخایر بیشتر باشد با اثر بتاآلانین بر روی استقامت ماهیچه ها بیشتر است. به همین دلیل محققان طی تحقیقاتشان به این نتیجه رسیده اند که مصرف روزانه 4 تا 6 گرم بتاآلانین در وعده های جداگانه (هر وعده حداکثر 2 گرم) به مدت دو هفته باعث افزایش 20 تا 30 درصدی ذخایر کارنوزین و اگر به مدت 4 باشد باعث افزایش 40 تا 60 درصدی در ذخایر کارنوزین خواهد شد.
مرحله نگهدارنده: در این مرحله که بعد از مرحله بارگیری می باشد پیشنهاد می شود که مصرف روزانه 3.2 تا 6.4 گرم باعث افزایش توان و همچنین بیشترین میزان تاثیر بتاآلانین برای استقامت ماهیچه ها را در پی خواهد داشت.
شایع ترین عارضه مصرف بتاآلانین چیست؟
برخی افراد با خوردن این مکمل در نواحی خاصی از بدن شامل صورت، شکم، قفسه سینه و نواحی انتهای انگشتان احساس سوزن سوزن را تجربه می کنند که عارضه خطرناکی نیست ولی برخی با آن مشکل دارند برای رفع پیشنهاد می کنیم که روزانه 0.8 تا 1.6 گرم ازین مکمل را مصرف کنند و اگر می خواهند مقادیر بالاتری را مصرف کنند بهتر است در هر وعده نهایتا 1.6 گرم ازین مکمل را مصرف کنند و بین هر وعده سه ساعت حدافل فاصله باشد.
| مطالعه بیشتر: دلایل گزگز دست و پا چیست؟ |
چگونه می توان تاثیر بتاآلانین را افزایش داد؟
با کراتین مصرف کنید: کراتین مکملی ست که با ذخیره در عضلات باعث افزایش قدرت و کاهش مدت زمان ریکاوری عضلانی می شود مصرف همزمان آن با بتاآلانین می تواند اثرات ناشی از هردو مکمل را افزایش دهد.
با غذا مصرف کنید: اگر مکمل بتاآلانین را به همراه غذا مصرف شود خصوصا غذاهایی که پروتئین یا کربوهیدارت بالایی دارند باعث افزایش میزان کارنوزین تولیدی می شود.
با کافئین مصرف کنید: مصرف توام بتاآلانین با قهوه می تواند افزایش چشمگیر در تولید و ذخیره کارنوزین ماهیچه ها را در پی داشته باشد.
| مطالعه بیشتر: 9 مزیت منصر به فرد قهوه |
کلام آخر
استقامت عضلانی مهم ترین ویژگی برای داشتن تمرینات پرفشار می باشد و از طرفی ما در طی این مقاله دیدیم که بتاآلانین برای استقامت ماهیچه ها چقدر می تواند موثر باشد در نتیجه یکی از بهترین راه ها برای داشتن تمرینات پرفشار و عضله سازی بیشتر استفاده از مکمل بتاآلانین می باشد.
