سبوس گندم: تغذیه، فواید و موارد دیگر

سبوس گندم منبع فیبر و سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی و مواد معدنی است. اغلب برای یبوست و سایر اختلالات روده استفاده می شود. گندم یک گیاه است که از پوسته بیرونی دانه (سبوس) برای تهیه دارو استفاده می شود. همچنین برای جلوگیری از برخی سرطان خا و همچنین برای درمان فشار خون بالا، کلسترول بالا و سایر بیماری ها استفاده می شود. اما با این حال، شواهد علمی کمی برای حمایت از اکثر این ادعاها وجود دارد.

در واقع، مشخصات غذایی آن ممکن است سلامت شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. در ادامه همه چیزهایی که باید در مورد سبوس گندم بدانید اشاره شده است.

سبوس گندم چیست؟

دانه گندم از سه قسمت سبوس، اندوسپرم و جوانه تشکیل شده است. سبوس، لایه بیرونی سخت دانه گندم است که سرشار از فیبر و بسیاری از مواد معدنی مختلف است. در طی فرآیند آسیاب، سبوس از دانه گندم جدا می شود و به یک محصول جانبی تبدیل می شود.

سبوس طعمی شیرین و آجیلی دارد. می توان از آن برای افزودن بافت و طعم کامل به نان، کلوچه و سایر محصولات پخته استفاده کرد.

مشخصات تغذیه ای

سبوس گندم مملو از مواد مغذی زیادی است. یک وعده نصف فنجان (29 گرم) شامل:

کالری: 63

چربی: 3/1 گرم

چربی اشباع شده: 2/0 گرم

پروتئین: 5/4 گرم

کربوهیدرات: 5/18 گرم

فیبر غذایی: 5/12 گرم

تیامین: 15/0 میلی گرم

ریبوفلاوین: 15/0 میلی گرم

نیاسین: 4 میلی گرم

ویتامین B6: 4/0میلی گرم

پتاسیم: 343

آهن: 05/3 میلی گرم

منیزیم: 177 میلی گرم

فسفر: 294 میلی گرم

سبوس گندم همچنین دارای مقدار مناسبی روی و مس است. علاوه بر این، بیش از نیمی از ارزش روزانه (DV) سلنیوم و بیشتر از DV منگنز را تامین می کند.

سبوس نه تنها دارای مواد مغذی متراکم است، بلکه کالری نسبتاً کمی نیز دارد. نصف فنجان (29 گرم) تنها 63 کالری دارد که با در نظر گرفتن تمام مواد مغذی موجود در آن بسیار ناچیز است.

علاوه بر این، چربی کل، چربی اشباع شده و کلسترول پایینی دارد و همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که حدود 5 گرم پروتئین در نصف فنجان (29 گرم) ارائه می دهد.

مسلماً چشمگیرترین ویژگی سبوس محتوای فیبر آن است. نصف فنجان (29 گرم) سبوس تقریباً 13 گرم فیبر رژیمی را فراهم می کند که 99 درصد DV است.

مزایا سبوس گندم

1-سلامت دستگاه گوارش را ارتقا می دهد

سبوس موجود در گندم فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش شما دارد. یک منبع متراکم از فیبر نامحلول است که حجم مدفوع شما را افزایش داده و حرکت مدفوع را از طریق روده بزرگ تسریع می کند.

به عبارت دیگر، فیبر نامحلول موجود در سبوس می تواند به تسکین یا جلوگیری از یبوست کمک کند و حرکات روده شما را منظم نگه دارد.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که سبوس موجود در گندم می‌تواند علائم گوارشی مانند نفخ و ناراحتی را کاهش دهد و در افزایش حجم مدفوع نسبت به سایر اشکال فیبر نامحلول مانند جو و برخی میوه‌ها و سبزیجات مؤثرتر است.

سبوس گندم همچنین سرشار از پروبیوتیک ها است که فیبرهای غیرقابل هضم هستند که به عنوان منبع غذایی برای باکتری های سالم روده شما عمل می کنند و تعداد آن ها را افزایش می دهند که به نوبه خود سلامت روده را ارتقا می دهد.

2-ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان ها کمک کند

یکی دیگر از مزایای سلامتی سبوس گندم در پیشگیری از انواع خاصی از سرطان ها است که یکی از آن ها سرطان روده بزرگ سومین سرطان شایع در سراسر جهان است.

مطالعات متعددی بر روی انسان و موش انجام شده که با مصرف سبوس خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کاهش یافته است.

علاوه بر این، به نظر می‌رسد سبوس در مقایسه با سایر منابع غلات با فیبر بالا، مانند سبوس جو دوسر، رشد تومور در روده بزرگ افراد را به‌طور مداوم‌تری مختل می‌کند.

تأثیر سبوس موجود در گندم بر خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ احتمالاً تا حدی به محتوای فیبر بالای آن نسبت داده می شود، زیرا مطالعات متعدد رژیم غذایی پرفیبر را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط کرده اند.

با این حال، محتوای فیبر سبوس گندم ممکن است تنها عامل کاهش این خطر نباشد. سایر اجزای سبوس از جمله آنتی اکسیدان های طبیعی مانند لیگنان های شیمیایی گیاهی و اسید فیتیک نیز ممکن است نقش داشته باشند.

همچنین نشان داده شده است که مصرف سبوس به طور قابل توجهی تولید اسیدهای چرب مفید با زنجیره کوتاه (SCFA) را در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی افزایش می دهد.

سبوس موجود در گندم همچنین ممکن است به دلیل محتوای اسید فیتیک و لیگنان، نقش محافظتی در برابر توسعه سرطان سینه ایفا کند. این آنتی اکسیدان ها رشد سلول های سرطان سینه را در مطالعات لوله آزمایش و حیوانات مهار کرده اند.

3-ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد

چندین مطالعه مشاهده ای رژیم های غذایی پرفیبر را با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط دانسته اند یک مطالعه کوچک و اخیر کاهش قابل توجهی در کلسترول کل پس از مصرف روزانه یک غلات سبوس موجود در گندم به مدت سه هفته گزارش کرد. علاوه بر این، هیچ کاهشی در کلسترول HDL “خوب” یافت نشد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از فیبر ممکن است کمی تری گلیسیرید خون را کاهش دهند. تری گلیسیرید انواع چربی هایی هستند که در خون شما یافت می شوند که در صورت افزایش با خطر بیشتر بیماری قلبی مرتبط هستند.

بنابراین، افزودن سبوس گندم به رژیم غذایی روزانه می تواند مصرف کلی فیبر شما را برای جلوگیری از بیماری قلبی افزایش دهد.

و در آخر…

سبوس موجود در گندم سرشار از فیبر و مواد شیمیایی گیاهی لیگنان و اسید فیتیک است که همگی با کاهش خطر سرطان روده بزرگ و سینه مرتبط می باشند.