کاهش وزن همیشه آسان نیست و مانند سایر موفقیت های طولانی مدت، نیازمند پشتکار است. مکمل ها و رژیم های غذایی بی شماری به عنوان استراتژی های موثر در کاهش وزن به بازار عرضه می شوند و همه آن ها ادعا دارند که کارها را آسان تر می کنند.
یکی از آن ها گلوکومانان نام دارد که یک فیبر رژیمی طبیعی بوده و به عنوان یک مکمل موثر برای کاهش وزن تبلیغ می شود.
در این مقاله نگاهی دقیق به علم گلوکومانان و تاثیر آن در کاهش وزن و اینکه آیا این ترکیب را باید استفاده کرد یا خیر اشاره کرده ایم.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین |
گلوکومانان چیست؟
این ماده یک فیبر غذایی طبیعی و محلول در آب است که از ریشه گیاه سیب زمینی فیلی استخراج شده و به نام کنجاک نیز شناخته می شود.
این ترکیب به عنوان مکمل در برخی نوشیدنی ها و همچنین مواد غذایی مانند ماکارونی و آرد اضافه می شود. همچنین ماده اصلی تشکیل دهنده رشته فرنگی شیراتکی است.
گلوکومانان 40 درصد وزن خشک گیاه سیب زمینی فیلی را تشکیل می دهد. منشا آن آسیای جنوب شرقی و در مخلوط های گیاهی و غذاهای سنتی مانند توفو، نودل و ژله کنجاک استفاده شده است.
این ماده توانایی بسیار بالایی در جذب آب دارد و یکی از چسبناک ترین فیبرهای غذایی شناخته شده است. توانایی جذب آب آن به حدی است که اگر به یک لیوان آب اضافه شود آن را به یک لیوان پر از ژله تبدیل می کند.
بر این اساس و با توجه به این ویژگی ها اعتقاد بر این است که می توان از این ترکیب برای کاهش وزن نیز استفاده کرد.
| مطالعه بیشتر: راه های مصرف فیبر بیشتر از رژیم غذایی |
گلوکومانان چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟
این ماده یک فیبر غذایی محلول در آب است. در مورد این ترکیب نیز مانند سایر فیبرهای محلول، اعتقاد بر این است که از راه های مختلفی باعث کاهش وزن می شود که عبارتند از:
- این ترکیب بسیار کم کالری است.
- مصرف این ماده فضایی را در معده شما اشغال می کند و باعث می شود که سریع تر احساس سیری کرده و مصرف غذا را در وعده غذایی بعدی را هم کاهش می دهد.
- مصرف آن تخلیه معده را به تاخیر می اندازد و به افزایش سیری کمک می کند.
- همانند سایر فیبرهای محلول، جذب پروتئین و چربی را کاهش می دهد.
مصرف این ترکیب باعث تغذیه باکتری های مفید روده می شود و در ادامه باکتری ها این ماده را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات تبدیل می کنند که در برخی از مطالعات حیوانی گزارش داده شده است که از افزایش چربی جلوگیری می کند.
این ماده با بسیاری از فیبرهای محلول دیگر متفاوت است، زیرا قدرت چسبندگی بسیار بالایی دارد که به ویژه برای کاهش وزن موثر است.
| مطالعه بیشتر: راه های مقابله با چاقی چیست؟ |
اما آیا واقعا این ترکیب موثر است؟
چندین آزمایش کنترل‌شده و به صورت تصادفی‌سازی، اثرات گلوکومانان را بر کاهش وزن مورد مطالعه قرار داده‌اند. این نوع مطالعات به عنوان استاندارد عالی در تحقیقات علمی انسان به شمار می رود.
در بزرگترین مطالعه، 176 فرد سالم اما دارای اضافه وزن که از رژیم غذایی کم کالری استفاده می کردند، به طور تصادفی گلوکومانان را به صورت مکمل و همچنین دارونما (استفاده از روش های درمان صوری یا تلقینی گفته می شود) دریافت کردند. در این مطالعات به طور کلی سه نوع مکمل با غلظت های مختلف مورد آزمایش قرار گرفتند و در برخی از این تیمارها ماده دیگری نیز استفاده شد.
نتایج زیر بعد از 5 هفته گزارش شد:
کاهش وزن در بین افرادی که این مکمل را دریافت کرده بودند به طور قابل توجهی بیشتر بود.
نتایج چندین مطالعه دیگر نیز با این نتایج هم راستا بودند. به عنوان مثال گزارش شده که مصرف منظم این ماده قبل از غذا باعث کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن و چاق می شود.
تاثیر این ماده به ویژه هنگامی که با یک رژیم غذایی به منظور کاهش وزن ترکیب می شود؛ به مراتب بیشتر است.
سایر مزایای گلوکومانان برای سلامتی
علاوه بر کاهش وزن، این ماده ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. بر اساس یک بررسی سیستماتیک از 14 مطالعه انجام شده، این ماده می تواند مقادیر پارامترهایی که در ادامه گزارش شده را کاهش دهد:
کاهش کلسترول به میزان 19 میلی گرم در دسی لیتر (مقدار مصرفی: 5/0 میلی مول در لیتر).
کاهش کلسترول LDL “مضر” به میزان 16 میلی گرم در دسی لیتر (مقدار مصرفی: 4/0 میلی مول در لیتر).
کاهش تری گلیسیرید به میزان 11 میلی گرم در دسی لیتر (مقدار مصرفی: 12/0 میلی مول در لیتر).
کاهش قند خون ناشتا به میزان 4/7 میلی گرم در دسی لیتر (مقدار مصرفی: 4/0 میلی مول در لیتر).
لازم به ذکر است که این ترکیب در درجه اول با کاهش جذب کلسترول در روده، کلسترول خون را کاهش می دهد.
بر اساس این تحقیقات، افزودن این ماده به رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
به عنوان یک فیبر محلول در آب، گلوکومانان نیز با موفقیت برای درمان یبوست استفاده شده است.
| مطالعه بیشتر: کلسترول چیست؟ علائم، علت و راه های درمان آن |
مقدار مورد مصرف و عوارض جانبی
برای کاهش وزن، مقدار 1 گرم و 3 بار مصرف در روز در نظر گرفته می شود.
این ماده زمانی که با آب مخلوط می شود؛ می تواند تا 50 برابر وزن خود را آب جذب کند. بنابراین، مقدار توصیه شده این ماده در مقایسه با سایر مکمل های فیبری کمتر است.
این ماده هیچ تاثیری در کاهش وزن ندارد مگر اینکه قبل از غذا مصرف شود. زمان های توصیه شده از 15 دقیقه تا 1 ساعت قبل از غذا و متغیر است.
اگر این ماده قبل از رسیدن به معده منبسط شود، ممکن است باعث خفگی یا انسداد گلو و مری شود. برای جلوگیری از این امر، باید آن را با 1-2 لیوان آب یا مایع دیگری بنوشید.
برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند نفخ، مدفوع نرم یا اسهال را داشته باشند، اما این اثرات منفی غیر معمول هستند.
این ماده همچنین می تواند جذب داروهای خوراکی مانند سولفونیل اوره که به عنوان داروی دیابت شناخته می شود را کاهش دهد و برای جلوگیری از این کار؛ توصیه می شود که مصرف دارو حداقل چهار ساعت بعد یا یک ساعت قبل از مصرف گلوکومانان باشد.
