چه علمی پشت مصرف همزمان ال کارنیتین و کراتین وجود دارد؟ چگونه ترکیب این دو مکمل می تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کند. ال-کارنیتین و کراتین کاربردهای متفاوتی دارند، اما هر دو از محبوب ترین مکمل های ورزشی در بین ورزشکاران هستند. ال کارنیتین بیش از هر چیز دیگری به دلیل خواص چربی سوزی و کراتین از نظر ساخت توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی اهمیت دارد. تحقیقات کنونی نشان می دهد که مصرف همزمان ال کارنیتین و کراتین بی خطر است. همچنین، بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین حاوی کراتین و ال کارنیتین هستند، بنابراین بسیاری از افراد، بدون اینکه متوجه شوند کراتین و ال کارنیتین را با خیال راحت مخلوط می‌کنند.
آیا مصرف همزمان کراتین و ال کارنیتین می تواند فواید خاصی برای بدنسازان داشته باشد؟ برای پاسخ به این سوال، بهتر است ابتدا با هر یک از این دو مکمل بدنسازی بیشتر آشنا شوید.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین |
ال-کارنیتین چیست؟
قبل از اینکه به توضیح مصرف همزمان ال کارنیتین و کراتین بپردازیم، برای درک بهتر آن به صورت جداگانه به تعریف هر کدام از آن ها پرداخته ایم. کارنیتین برای اولین بار از گوشت جدا شد، جایی که نام خود را از آن گرفته است. اکنون می دانیم که این ماده شیمیایی تقریباً در تمام سلول های بدن ما وجود دارد. با انتقال اسیدهای چرب با زنجیره بلند به میتوکندری به تولید انرژی کمک می کند. نقش اساسی دیگر کارنیتین حذف ترکیبات سمی و مواد زائد از میتوکندری است.
ورزشکاران هنگام مصرف همزمان ال کارنیتین و کراتین می دانند که کارنیتین اغلب توسط افرادی که سعی در کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشی خود دارند استفاده می شود. زیرا به سوزاندن سلول های چربی کمک کرده و آن ها را به انرژی تبدیل می کند. هیچ مصرف روزانه توصیه شده ای برای این ماده شیمیایی وجود ندارد. چرا که بدن ما معمولاً آن را به مقدار کافی تولید می کند. با این حال، اگر به دنبال بهره بردن از مزایای کارنیتین هستید، ممکن است علاقه مند به افزایش مصرف خود از طریق غذا یا مکمل های ورزشی باشید.
| مطالعه بیشتر: چه زمانی و چگونه باید ال-کارنیتین را مصرف کنیم؟ |
-
منبع طبیعی ال-کارنیتین
منابع طبیعی کارنیتین شامل گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی است. به طور کلی هر چه گوشت قرمزتر باشد، محتوای کارنیتین بیشتر است. اگرچه دریافت کارنیتین از منابع غذایی برای وگان ها و گیاه خواران می تواند چالش برانگیز باشد، اما منابع غیر حیوانی خوب شامل حبوبات، آجیل و غلات هستند. موثرترین راه برای مکمل کارنیتین، مصرف آن به صورت خوراکی در صبح یا قبل از تمرین است. کارنیتین به خوبی با کافئین جفت می شود. چرا که بدون محرک است. به نظر نمی رسد کارنیتین در صورت استفاده طولانی مدت خطرات سلامتی قابل توجهی داشته باشد.
| مطالعه بیشتر: برترین میان وعده ورزشکاران برای عضله سازی |
کراتین چیست؟
کراتین اساسا یک آمینو اسید است که از آرژنین، گلیسین و متیونین سنتز می شود. عمدتاً در عضلات شما ذخیره می شود، جایی که به انرژی تبدیل می شود. کراتین به طور طبیعی در بدن شما وجود دارد و توسط کبد، کلیه ها و لوزالمعده و همچنین مغز شما تولید می شود، اما به مقدار بسیار کمتر. مقدار این آمینو اسید مورد نیاز بدن شما در روز حدود 2 گرم برای عملکرد صحیح است.
-
منبع طبیعی کراتین
مصرف مکمل با منابع غذایی طبیعی مانند گوشت و ماهی راهی سالم برای افزایش مصرف روزانه و رسیدن به دوز توصیه شده است. برخی از منابع گیاهی مناسب کراتین شامل دانه ها، جلبک دریایی و حبوبات است. با این حال، در هنگام مصرف همزمان ال کارنیتین و کراتین اگر می‌خواهید عملکرد خود را در باشگاه افزایش دهید، بهتر است ترکیب کراتین مونوهیدرات خود را بیشتر کنید. این مکمل به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری در تمرینات با شدت بالا و مقاومتی تلاش کنید. جذب کراتین زمانی بهتر عمل می کند که آن را با نوشیدنی هایی که شاخص گلیسمی بالایی دارد مانند آب انگور مخلوط کنید. همچنین باید از مخلوط کردن آن با آب مرکبات خودداری کنید.
| مطالعه بیشتر: معرفی مهم ترین ماده معدنی ضروری بدن |
فواید مصرف کراتین و ال کارنیتین با هم
در ادامه به مزایای مصرف همزمان ال کارنیتین و کراتین پرداخته ایم. در زیر برخی از مزایای ترکیب این ۲ ماده اشاره شده است:
-
مصرف همزمان ال کارنیتین و کراتین با هم باعث افزایش توده عضلانی می شود
اگرچه مطالعات در مورد مصرف همزمان ال کارنیتین و کراتین محدود است، اما یک مطالعه متمایز از دیگر تحقیقات وجود دارد که در ادامه به آن اشاره کرده ایم.
در این مطالعه، 42 بزرگسال 55 تا 70 ساله به طور تصادفی برای مصرف ترکیبی ال-کارنیتین، ال-کارنیتین به تنهایی انتخاب شدند. (ترکیب ال-کارنیتین شامل کراتین، ال-کارنیتین، ال-لوسین و ویتامین D بود.) نتایج نشان داد که بزرگسالانی که از ترکیب ال کارنیتین (حاوی کراتین) استفاده می کردند، به طور قابل توجهی توده عضلانی بیشتری نسبت به سایرین بدست آوردند.
با این حال، چند محدودیت برای مطالعه وجود دارد.
- اولاً، نمی‌توان گفت که افزایش توده عضلانی صرفاً ناشی از ترکیب ال-کارنیتین و کراتین بوده است. چرا که ال-لوسین و ویتامین D هم مصرف می‌شدند.
- ثانیاً هیچ گروهی وجود نداشت که فقط کراتین مصرف کند.
-
شما می توانید نسبت کراتین و ال کارنیتین را کنترل کنید
بسیاری از افراد از مصرف همزمان ال کارنیتین و کراتین قبل از تمرین سود خواهند برد. در حالی که این امر یک روش راحت برای مصرف این دو ترکیب با هم است، تنها محدودیت آن این است که کنترلی بر نسبت کراتین به ال-کارنیتین ندارید.
اگر مصرف همزمان ال کارنیتین و کراتین شما به صورت ترکیبات جداگانه می باشد در این صورت می توانید نسبت کراتین و ال کارنیتین را انتخاب کنید. چرا این امر مهم است؟ به این علت که کراتین و ال کارنیتین فواید متفاوتی دارند و به روش های مختلفی کار می کنند. کراتین عمدتا برای به دست آوردن توده عضلانی و قدرت کاربرد دارد در حالی که ال کارنیتین عمدتا برای کاهش انرژی و چربی بیشتر استفاده می شود.
بنابراین، فرض کنید می‌خواهید برای چند ماه آینده روی کاهش چربی تمرکز کنید، می‌توانید مقدار ال کارنیتین را افزایش دهید و کراتین کمی مصرف می‌کنید. اگر در حال گذراندن مرحله حجیم کردن بودید و می‌خواهید تا حد ممکن عضله به دست آورید، می‌توانید میزان کراتین را افزایش دهید و ال کارنیتین را کاهش دهید.
| مطالعه بیشتر: حجم عضله خشک چیست؟ |
بهترین زمان برای مصرف کراتین و ال کارنیتین چه زمانی است؟
از آنجایی که مصرف همزمان ال کارنیتین و کراتین اغلب با هم در مکمل های قبل از تمرین گنجانده می شوند، منطقی است که بهتر است این دو را قبل از تمرین مصرف کنید. اگرچه همیشه این روند یکسان نیست. چرا که به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. اگر هدف شما این است که تا حد امکان عضله به دست آورید، احتمالاً باید آن ها را بعد از ورزش مصرف کنید. زیرا تحقیقات نشان می دهد که کراتین بهتر است بعد از ورزش برای افزایش عضله مصرف شود. در حالی که اگر می خواهید انرژی بیشتری داشته باشید، مصرف آن ها قبل از جلسه باشگاه منطقی تر است.
| مطالعه بیشتر: بهترین زمان تمرینات ورزشی |
و در آخر…
مصرف همزمان ال کارنیتین و کراتین با هم به عنوان مکمل بی خطر است. آن ها معمولاً به عنوان مکمل های ورزشی استفاده می شوند و به طور هم افزایی برای افزایش قدرت عضلانی و عملکرد ورزشی کار می کنند. یک راه محبوب برای مصرف کراتین و ال کارنیتین با هم از طریق مکمل های قبل از تمرین است. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که بدن هر فرد به طور متفاوتی به مکمل ها پاسخ می دهد و توصیه می شود قبل از شروع هر مکملی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
