غذاهایی که می خوریم حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مهم هستند که به حفظ سلامت بدن کمک می کنند. به ویژه دو ماده مغذی، ویتامین D و کلسیم، برای استحکام استخوان ها مورد نیاز است. این دو ماده مغذی برای ساختن استخوان های قوی و متراکم در دوران جوانی و حفظ قوی و سلامت آن ها با افزایش سن ضروری هستند. در این مقاله اطلاعاتی ارائه داده ایم که به شما کمک می کند تا همه چیز را در مورد ویتامین D و کلسیم دو ماده مغذی مهم برای سلامت استخوان بیاموزید.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین |
ویتامین D و کلسیم چیست؟
ویتامین D (هورمون) و کلسیم (یک ماده معدنی) مواد مغذی هستند که استخوان های سالم را حفظ می کنند. این دو ماده مغذی برای موارد زیر مورد نیاز هستند:
- حرکت عضلات
- ارتباط عصبی
- جذب کلسیم و فسفر (ویتامین D)
- پاسخ های سیستم ایمنی (ویتامین D)
- سیگنال دهی بین سلول ها (کلسیم)
- ترشح هورمونی (کلسیم)
- جریان خون (کلسیم)
وقتی ویتامین D و کلسیم کافی دریافت نمی کنید، غدد پاراتیروئید با ایجاد هورمون بیش از حد تنظیم می شوند و در نتیجه هیپرپاراتیروئیدیسم ایجاد می شود. که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان (پوکی استخوان) و افزایش خطر شکستگی شود.
سایر مشکلات ناشی از کمبود کلسیم و ویتامین D عبارتند از:
- ناهنجاری های اسکلتی (راشیتیسم) در کودکان 6-24 ماهه
- ضعف عضلانی در کودکان و سالمندان (فقط ویتامین D)
با توجه به نقش حیاتی ویتامین D و کلسیم در سلامت استخوان، انجمن غدد داخلی و موسسه پزشکی سطوح مصرف خاصی را بر اساس سن و سلامت توصیه می کنند. با این حال، پزشکان هنوز درنیافته اند که مصرف ویتامین D از قلب و عروق محافظت می کند.
| مطالعه بیشتر: پیشگیری و راه های درمان پوکی استخوان چیست؟ |
کلسیم چیست و چه کاربردی دارد؟
همان طور که در بالا اشاره شد ویتامین D و کلسیم نقش حیاتی در سلامت استخوان ها دارند. کلسیم یک ماده معدنی است که برای زندگی ضروری است. کلسیم به رشد و نگهداری استخوان و همچنین لخته شدن خون، انقباض عضلانی و ضربان قلب کمک می کند. حدود 99 درصد از کلسیم بدن در استخوان ها و دندان های است.
ما هر روز از طریق پوست، ناخن، مو، عرق، ادرار و مدفوع کلسیم خود را از دست می دهیم. بدن ما نمی تواند کلسیم خود را تولید کند. به همین دلیل است که دریافت کلسیم کافی از غذاهایی که می خوریم مهم است. وقتی کلسیم مورد نیاز بدنمان را دریافت نکنیم، از استخوان هایمان گرفته می شود. این امر اگر خیلی زیاد اتفاق بیفتد، استخوان ها ضعیف و شکننده می شوند.
بسیاری از افراد در دریافت کلسیم مورد نیاز روزانه خود دچار کمبود می شوند و این امر می تواند منجر به از دست دادن استخوان، تراکم استخوان پایین و حتی شکستگی استخوان شود.
| مطالعه بیشتر: علائم و درمان بیماری روماتیسم چیست؟ |
چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟
مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه به سن و جنس شما بستگی دارد.
1-زنان
- سن 50 سال و کمتر: 1000 میلی گرم* روزانه
- سن 51 سال و بالاتر: 1200 میلی گرم* روزانه
2-مردان
- سن 70 سال و کمتر: 1000 میلی گرم* روزانه
- سن 71 سال و بالاتر: 1200 میلی گرم* روزانه
*این شامل کل کلسیمی است که از غذا و مکمل ها دریافت می کنید.
|
مطالعه بیشتر: بهترین مولتی ویتامین ها برای مردان چیست؟ |
چقدر کلسیم می خورید؟
برای پیدا کردن این موضوع از ماشین حساب کلسیم بنیاد بین المللی پوکی استخوان استفاده کنید.
منابع کلسیم
منابع ویتامین D و کلسیم چیست؟ غذا بهترین منبع کلسیم است. محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم هستند. برخی از سبزیجات و سایر غذاها حاوی کلسیم در مقادیر کمتری هستند. برخی از آب میوه ها، غذاهای صبحانه، شیر سویا، غلات، تنقلات، نان و آب که کلسیم اضافه کرده اند. اگر شیر سویا یا مایع دیگری می نوشید که با کلسیم غنی شده است، حتما ظرف را به خوبی تکان دهید، چرا که کلسیم می تواند ته نشین شود.
یک راه ساده برای افزودن کلسیم به بسیاری از غذاها اضافه کردن یک قاشق غذاخوری شیر خشک بدون چربی است که حاوی حدود 50 میلی گرم کلسیم است. اضافه کردن چند قاشق غذاخوری به تقریباً هر دستور پختی آسان است.
| مطالعه بیشتر: آب پنیر چیست؟ چه مزایای دارد؟ |
خواندن برچسب های مواد غذایی چقدر کلسیم دریافت می کنم؟
برای تعیین مقدار کلسیم در یک غذای خاص، پانل حقایق تغذیه را برای ارزش روزانه (DV) بررسی کنید. برچسب های مواد غذایی کلسیم را به عنوان درصدی از DV ذکر می کنند. این مقدار بر اساس 1000 میلی گرم کلسیم در روز است. مثلا:
30٪ DV کلسیم برابر با 300 میلی گرم کلسیم است.
20% DV کلسیم برابر با 200 میلی گرم کلسیم است.
15% DV کلسیم برابر با 150 میلی گرم کلسیم است.
مکمل های کلسیم
مقدار ویتامین D و کلسیم مورد نیاز شما از یک مکمل بستگی به میزان دریافتی شما از غذا دارد. سعی کنید مقدار توصیه شده روزانه را از غذا دریافت کنید و فقط در صورت نیاز مکمل ها را برای جبران کمبود مصرف کنید. به طور کلی، شما نباید مکمل هایی را که نیاز ندارید مصرف کنید. اگر کلسیم کافی از غذاها دریافت می کنید، مکمل مصرف نکنید. مصرف کلسیم بیشتر از نیاز شما هیچ مزیتی ندارد. انجام این کار حتی ممکن است با خطراتی همراه باشد.
ویتامین D چیست و چه کاربردی دارد؟
ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها حیاتی است، زیرا به بدن شما کمک می‌کند تا کلسیم را جذب و از ماهیچه هایی حفاظت کند که به شما در جلوگیری از زمین خوردن کمک می کنند. کودکان برای ساختن استخوان های قوی به ویتامین D نیاز داشته و بزرگسالان برای قوی و سالم نگه داشتن استخوان های خود به ویتامین D نیاز دارند.
چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟
زنان و مردان
- زیر 50 سال: 400-800 واحد بین المللی (IU) روزانه**
- 50 سال و بالاتر: 800-1000 واحد بین المللی در روز**
**طبق گزارش موسسه پزشکی (IOM)، حد بالایی ایمن ویتامین D برای اکثر بزرگسالان 4000 واحد بین المللی در روز است.
| مطالعه بیشتر: آیا مصرف مولتی ویتامین در بارداری مجاز است؟ |
منابع ویتامین D
سه راه برای دریافت ویتامین D وجود دارد:
- نور خورشید
- غذا
- مکمل
1-نور خورشید
پوست شما ویتامین D را در واکنش به نور خورشید می سازد و آن را برای استفاده بعدی در چربی ذخیره می کند. اینکه پوست شما چقدر ویتامین D می تواند تولید کند به زمان روز، فصل، عرض جغرافیایی، رنگدانه پوست، سن و عوامل دیگر بستگی دارد.
با افزایش سن، پوست ما توانایی خود را برای تولید ویتامین D از دست می دهد. افرادی که در شهرها یا در محیط های مانند خانه های سالمندان زندگی می کنند زمان بسیار کمی را در خارج از منزل می گذرانند. حتی افرادی که وقت خود را در فضای باز می گذرانند، اغلب از کرم ضد آفتاب برای پیشگیری از سرطان پوست استفاده می کنند. کرم ضد آفتاب با SPF کمتر از 8 تولید ویتامین D را تا 95 درصد کاهش می دهد.
2-ویتامین D در غذا
ویتامین D در مواد غذایی بسیار کمی یافت می شود. منابع آن عبارتند از ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا. ویتامین D به شیر و سایر محصولات لبنی، آب پرتقال، شیر سویا و غلات غنی شده اضافه می شود.
دریافت تمام ویتامین D مورد نیاز خود از نور خورشید و غذا اغلب دشوار است. برخی از افراد مبتلا به بیماری های زمینه ای ممکن است نیاز به مصرف مکمل های ویتامین D برای حفاظت از سلامت استخوان داشته باشند.
3-مکمل های ویتامین D
بزرگسالان سالم بدون کمبود ویتامین D باید بتوانند مقادیر کافی ویتامین D را از نور خورشید و با مصرف یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنند. افراد مبتلا به پوکی استخوان و توده استخوانی کم باید سطح ویتامین D خود را با پزشک خود در میان بگذارند تا مطمئن شوند که مقدار بهینه دریافت می کنند.
قبل از مصرف مکمل ویتامین D و کلسیم، بررسی کنید که آیا سایر مکمل ها، مولتی ویتامین ها یا داروهایی که مصرف می کنید حاوی ویتامین D و کلسیم هستند یا خیر. بسیاری از مکمل های کلسیم نیز حاوی ویتامین D هستند.
دو نوع مکمل ویتامین D وجود دارد. ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول) و ویتامین D3 (کوله کلسیفرول). هر دو نوع برای سلامت استخوان مفید هستند.
می‌توانید قرص‌های ویتامین D را با دوزهای کامل به یکباره، با یا بدون غذا مصرف کنید. در حالی که بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد، نیازی نیست که ویتامین D و کلسیم را همزمان مصرف کنید.
کمبود ویتامین D: آیا در معرض خطر هستید؟
کمبود ویتامین D زمانی اتفاق می‌افتد که در طول زمان سطح توصیه شده ویتامین D را دریافت نکنید. برخی از افراد در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D هستند، از جمله:
افرادی که زمان کمی را زیر نور خورشید می گذرانند یا افرادی که به طور منظم در خارج از منزل خود را می پوشانند.
- افرادی که در خانه های سالمندان زندگی می کنند یا در خانه هستند.
- افراد مبتلا به بیماری های خاص مانند بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده؛
- افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که بر سطح ویتامین D تأثیر می‌گذارند، مانند برخی داروهای ضد تشنج
- افراد با پوست بسیار تیره
- افراد چاق یا دارای اضافه وزن و
- افراد مسن با عوامل خطر خاص.
| مطالعه بیشتر: علائم تشنج در کودکان چیست؟ |
