بدن در طول بارداری دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی زیادی می شود. برای سوخت رسانی به مادر و کودک در حال رشد خود، باید از منابع مختلف انتخاب های غذایی عالی داشته باشید. تغذیه دوران بارداری به رشد کودک شما کمک می کند. شما نیازی به رژیم غذایی خاصی ندارید، اما مهم است که هر روز انواع غذاهای مختلف بخورید تا تعادل مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را بدست آورید.
بهترین کار در تغذیه دوران بارداری این است که ویتامین ها و مواد معدنی را از غذاهایی که می خورید دریافت کنید، اما زمانی که باردار هستید باید مکمل اسید فولیک نیز مصرف کنید تا مطمئن شوید همه چیز مورد نیاز را دریافت می کنید. همچنین غذاهای خاصی وجود دارد که باید در دوران بارداری از مصرف آن ها پرهیز کرد.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین |
افزایش مواد مغذی
افزایش مواد مغذی یکی از راه های تغذیه دوران بارداری است. بدن در طول بارداری نیازهای غذایی خود را افزایش می دهد. خانم باردار در حال تغذیه یک فرد کاملاً جدید است! اگرچه ضرب المثل قدیمی “خوردن برای دو نفر” کاملاً صحیح نیست، اما برای حمایت از مادر و کودک به ریزمغذی ها و درشت مغذی های بیشتری نیاز است. ریزمغذی ها اجزای رژیم غذایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی هستند که فقط در مقادیر نسبتا کمی مورد نیاز می باشند.
درشت مغذی ها در تغذیه بارداری مواد مغذی هستند که کالری یا انرژی را تامین می کنند. در دوران بارداری باید مقدار بیشتری از هر نوع ماده مغذی بخورید.
در ادامه چند دستورالعمل کلی درباره چند ماده مغذی مهم وجود دارد که باید بر اساس نیاز شما تنظیم شوند:
| ماده مغذی | نیازهای روزانه زنان باردار |
| کلسیم | 1200 میلی گرم (mg) |
| فولات | 600-800 میکروگرم (mcg) |
| آهن | 27 میلی گرم |
| پروتئین | مصرف روزانه 70-100 گرم (گرم) که با هر سه ماهه افزایش می یابد |
بیشتر زنان باردار می‌توانند نیازهای تغذیه دوران بارداری خود را با خوردن طیف وسیعی از غذاهای سالم جبران کنند که می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پروتئین
- کربوهیدرات های پیچیده
- انواع چربی های سالم مانند امگا 3
- ویتامین ها و مواد معدنی
| مطالعه بیشتر: بهترین مواد غذایی برای ویتامین D و کلسیم چیست؟ |
زنان باردار چه چیز و چه مقدار باید بخورند؟
تغذیه دوران بارداری به این صورت است که باید غذاهای متنوعی بخورید تا همه چیز مورد نیاز خود و کودکتان را تامین کنید. برنامه زیر با یک برنامه غذایی سالم معمولی تفاوتی ندارد و فقط کمی تقویت شده است.
در سه ماهه اول روند تغذیه خود را همانطور که قبلا غذا می‌خوردید ادامه دهید، سپس در سه ماهه دوم، روزانه 350 کالری و در سه ماهه سوم با رشد کودک، روزانه 450 کالری افزایش دهید.
تا جایی که می توانید از غذاهای ناسالم بیش از حد فرآوری شده خودداری کنید. به عنوان مثال، چیپس و نوشابه حاوی هیچ ارزش غذایی نیستند. شما و کودکتان از میوه‌های تازه، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس سود بیشتری خواهید برد.
این بدان معنا نیست که شما باید از تمام غذاهای مورد علاقه خود در دوران بارداری اجتناب کنید. فقط آن ها را با غذاهای مغذی متعادل کنید تا هیچ ویتامین یا مواد معدنی مهمی را از دست ندهید.
| مطالعه بیشتر: مصرف مولتی ویتامین در بارداری چیست؟ |
1-پروتئین
یکی از تغذیه دوران بارداری، پروتئین است. پروتئین برای اطمینان از رشد مناسب بافت ها و اندام های کودک، از جمله مغز، حیاتی است. همچنین به رشد بافت سینه و رحم در دوران بارداری کمک می کند و در افزایش عرضه خون شما به کودک نقش دارد. به عبارتی اجازه می دهد خون بیشتری به کودک شما ارسال شود.
نیاز شما به پروتئین در هر سه ماهه بارداری افزایش می یابد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین در دوران بارداری باید حتی بیشتر از برخی توصیه های فعلی باشد. وقت آن است که میگو، گوشت قرمز، مرغ و ماهی سالمون را افزایش دهید.
بسته به وزن و سه ماهه‌ای که در آن هستید، باید روزانه 70 تا 100 گرم پروتئین مصرف کنید.
منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- گوشت قرمز
- مرغ
- ماهی سالمون
- آجیل
- کره بادام زمینی
- پنیر دلمه
- لوبیا
| مطالعه بیشتر: 9 فواید سلامتی ویتامین B6 چیست؟ |
2-کلسیم
کلسیم به ساخت استخوان های کودک شما کمک کرده و مصرف مایعات بدن را تنظیم می کند. زنان باردار به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند که به طور ایده آل در دو دوز 500 میلی گرم در روز است. شما احتمالاً برای تکمیل ویتامین های دوران بارداری معمولی به کلسیم اضافی نیاز خواهید داشت.
منابع خوب کلسیم عبارتند از:
- شیر
- ماست
- پنیر
- ماهی و غذاهای دریایی کم جیوه، مانند ماهی آزاد، میگو، گربه ماهی و کنسرو ماهی تن
- توفو با کلسیم
- سبزیجات برگ دار
3-فولات
فولات، همچنین به عنوان اسید فولیک شناخته می شود، نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی دارد. این ها نقایص مادرزادی عمده ای هستند که مغز و نخاع کودک را تحت تأثیر قرار می دهند، مانند اسپینا بیفیدا و آنسفالی.
کالج آمریکایی زنان و زایمان (ACOG) مصرف 600 تا 800 میکروگرم فولات را توصیه می کنند. منابع غذایی فولات عبارتند از:
- کبد
- آجیل
- لوبیا و عدس خشک
- تخم مرغ
- آجیل و کره بادام زمینی
- سبزیجات سبز تیره و برگ دار
| مطالعه بیشتر: علائم فقر آهن چیست؟ |
4-آهن
یکی دیگر از تغذیه دوران بارداری دریافت آهن است. آهن با سدیم، پتاسیم و آب برای افزایش جریان خون کار می کند و کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که اکسیژن کافی هم برای شما و هم برای کودک تامین می شود. شما باید روزانه 27 میلی گرم آهن، ترجیحا همراه با مقداری ویتامین C برای افزایش جذب دریافت کنید.
منابع خوب این ماده مغذی عبارتند از:
- سبزیجات برگ دار
- میوه های خانواده مرکبات
- نان یا غلات غنی شده
- گوشت گاو بدون چربی و مرغ
- تخم مرغ
| مطالعه بیشتر: آشنایی با منابع غذایی اسید فولیک |
سایر مواد مغذی در تغذیه دوران بارداری مانند ویتامین B4 یا کولین، نمک و ویتامین های B برای رشد در دوران بارداری ضروری هستند. جدای از خوب غذا خوردن، نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز و مصرف ویتامین های دوران بارداری بسیار مهم است. دریافت مقادیر کافی از مواد مغذی خاص از جمله فولات، آهن و کولین به تنهایی از طریق غذا دشوار است.
حتما با پزشک خود در مورد ویتامین های دوران بارداری که باید مصرف کنید صحبت کنید.
هوس و ویار از غذا
در تغذیه دوران بارداری، ممکن است نسبت به غذاهای خاص تنفر داشته باشید، به این معنی که بو یا طعم آن را دوست نخواهید داشت. همچنین ممکن است حداقل برای یک نوع غذا هوس کنید.
هوس های بارداری
ممکن است هوس یک دونات، یا یک ترکیب غذایی عجیب مانند خیار شور و بستنی داشته باشید. مشخص نیست که چرا زنان در دوران بارداری میل یا بیزاری به غذا پیدا می کنند. با این حال، محققان بر این باورند که هورمون ها تاثیر دارند.
خوب است که گاهی اوقات به این هوس ها تسلیم شوید، به خصوص اگر میل به غذاهایی دارید که بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. با این حال، باید سعی کنید مصرف غذاهای ناسالم و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.
ویار در بارداری
از سوی دیگر، ویار از غذا تنها زمانی ممکن است مشکل ساز باشد که که برای رشد و تکامل کودک مهم هستند. اگر نسبت به تغذیه دوران بارداری ویار دارید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می تواند غذاها یا مکمل های دیگری را برای جبران کمبود این مواد مغذی در رژیم غذایی شما پیشنهاد کند.
اختلال پایکا
پایکا اختلالی است که باعث میل به اقلامی می شود که فاقد ارزش غذایی هستند. زنان باردار مبتلا به پیکا در تغذیه دوران بارداری ممکن است بخواهند خاک رس، خاکستر سیگار یا نشاسته را در کنار سایر مواد عجیب و غریب بخورند.
هنگامی که یک زن در تغذیه دوران بارداری پیکا دارد، ممکن است نشان دهنده کمبود یک ویتامین یا مواد معدنی خاص باشد. مهم است که اگر هوس مواد غیرخوراکی دارید یا مواد غیرخوراکی خورده اید به پزشک خود اطلاع دهید. خوردن چنین اقلامی می تواند برای شما و کودکتان خطرناک باشد.
| مطالعه بیشتر: اثرات مصرف مکمل بدنسازی در دوران بارداری و شیرده چیست؟ |
افزایش وزن سالم در دوران بارداری
اگر نگران افزایش وزن در دوران بارداری هستید، زیاد استرس نداشته باشید. مقداری افزایش وزن در این دوران طبیعی است. وزن اضافی باعث تغذیه کودک می شود. مقداری از آن نیز پس از تولد نوزاد برای شیردهی ذخیره می شود.
زنان در طول بارداری به طور متوسط بین 11 تا 12 کیلوگرم اضافه وزن پیدا می کنند. اگر با وزن بیشتری شروع کنید، وزن کمتری اضافه می کنید یا اگر قبل از بارداری کم وزن بودید، وزن بیشتری اضافه کنید.
زیاد نگران عدد روی ترازو نباشید. به جای تمرکز بر وزن خود، روی خوردن انواع غذاهای مغذی تمرکز کنید. تغذیه سالم بسیار مهم است و رژیم غذایی برای کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن می تواند برای شما و کودکتان مضر باشد.
ورزش سالم
علاوه بر داشتن یک تغذیه مناسبدر دوران بارداری، ورزش در این دوران می تواند به شما در مدیریت سلامت و کاهش استرس کمک کند. شنا و پیاده روی گزینه های خوبی برای حرکت هستند. یک فعالیت را انتخاب کنید که از آن لذت می برید.
از ورزش های شدید یا ورزش های تماسی مانند سنگ نوردی و بسکتبال خودداری کنید. ایمن ماندن در حین حرکت شما ایده آل است.
اگر قبل از بارداری ورزش نمی کردید، به آرامی شروع کنید و در آن زیاده روی نکنید. برای حمایت بیشتر، تمرینات یا کلاس هایی را که به طور خاص بر روی افراد باردار تمرکز دارند، در نظر بگیرید.
همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب ضروری است تا دچار کم آبی نشوید. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، حتما با پزشک خود صحبت کنید.
