کراتین | مکانیزم کارکرد کراتین در بدن به چه صورت است؟

کراتین چیست؟ مکانیزم کارکرد کراتین در بدن چگونه است؟ از جمله سوالاتی که ما می خواهیم به آن ها در اینجا پاسخ دهیم هدف ما از گردآوری این مطالب رمزگشایی از عملکرد یک مکمل محبوب و رایج در بین ورزشکاران است پس هرشایعه یا چیزی که درباری کراتین می دانید را کنار بگذارید و با ما همراه باشید تا به سوالات شما درباره مکانیزم کارکرد کراتین در بدن پاسخ دهیم.

مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین

کراتین چیست؟

قبل از اینکه مکانیزم کارکرد کراتین در بدن را توضیح دهیم برای درک بهتر ابتدا به تعریف خود کراتین پرداخته ایم. کراتین یک ماده شیمیایی ست که از لحاظ ساختاری شبیه به اسیدهای آمینه می باشد. کراتین در بدن از اسید های آمینه گلیسین و آرژنین تولید می شود. کراتین در بدن پیش ساز ماده ای ست که فسفوکراتین نام دارد. کراتین به صورت عمده در ماهیچه ها (حدود 95 درصد) و مابقی در خون و قلب و مغز ذخیره می شوند.

 

میزان نیاز روزانه بدن به کراتین

مکانیزم کارکرد کراتین در بدن به چه صورت است؟ چه مقدار نیاز است تا بتوانید عملکردی درست داشته باشد؟ تقریبا در طی فعالیت های روزانه چیزی حدود 1 الی 2 درصد از کراتین ذخیره شده در ماهیچه ها مصرف می شود و بدن برای جایگزین کردن این میزان به 3-1 گرم کراتین در روز نیاز دارد.

 

منابع تامین کراتین در بدن

مکانیزم کارکرد کراتین در بدن به این صورت است که در حالت عادی بدن نیمی از کراتین مورد نیاز خود را (‌چیزی حدود یک تا دو گرم در روز) از طریق غذا تامین و نیمی دیگر نیز در کبد و پانکراس و کلیه ها تولید و ذخیره می شود.

 

منابع غذایی تامین کننده کراتین

منابع غذایی پر پروتئین حاوی مقادیر فراوانی کراتین می باشند از منابع غنی از کراتین :

• گوشت قرمز
• غذای دریایی مثل ماهی و صدف
• شیر

مطالعه بیشتر: آیا مصرف همزمان کراتین و ال کارنیتین ایمن است؟

ATP یا آدنوزین تری فسفات چیست؟

قبل از پرداختن به مکانیزم کارکرد کراتین در بدن باید با ATP آشنا شویم. به زبان ساده ATP در بدن نقش سوخت را در ماشین دارد یعنی بدن ما برای تولید انرژی ATP را تولید و در سلول ها مصرف می کند هر آنچه که ما مصرف می کنیم زمانی به عنوان تولید کننده انرژی در نظر گرفته می شود که بدن بتواند آن را تبدیل به ATP کرده و در اختیار سلول ها قرار دهد تا مصرف کنند.

 

فیزیولوژی و مکانیزم کارکرد کراتین در بدن برای تولید انرژي

میزان ذخیره ATP در ماهیچه ها کم است و در طی فعالیت ها در عرض چند ثانیه کل ذخیره ATP مصرف می شود و عملا سوخت بدن تمام شده است در اینجا بدن برای تولید انرژی دو راهکار در پیش می گیرد. 1- مکانیزم کارکرد کراتین در بدن  2- گلیکولیز (‌سوختن قند)‌ و لیپولیز (سوختن چربی).

گلیکولیز و لیپولیز: دو فرآیند تولید انرژی در بدن هستند که بدن در زمان نیاز به انرژی ابتدا سراغ قندها و در صورت کافی نبودن منابع آن به سراغ چربی ها می رود تا انرژی مورد نیازش را تامین کند. وجه اشتراک این دو فرآیند این ست که هر دو زمان بر هستند و عملا بعد از اتمام ATP زمان لازم است تا گلیکولیز و لیپولیز انرژی تولید کنند. پس بدن به ابتدا به سراغ یک راه میانبر برای تولید انرژی خواهد رفت تا زمان لازم برای این فرایندها را بدست آورد.

2- مکانیزم کارکرد کراتین در بدن‌: بدن با اتمام ذخیره انرژی ماهیچه سریعا به سراغ به چرخه فسفاژن بعنوان یک میانبر برای تولید انرژی در عضلات می رود. در چرخه فسفاژن آنزیمی به نام کراتین کیناز به سراغ فسفوکراتین ذخیره شده در ماهیچه ها می رود و با جداکرن فسفات متصل شده به کراتین باعث تولید ATP می شود مزیت این فرایند در این است سریعا باعث تولید ATP شده و مانع از خسته شدن عضلات می شود.

یک نکته حائز اهمیت این است که یک سوم از ذخایر کراتین در ماهیچه به صورت کراتین و دو سوم به صورت فسفوکراتین می باشد هرچه ذخیره کراتین بیشتر باشد میزان فسفوکراتین در دسترس عضلات نیز بیشتر است و در نتیجه بدن توانایی بالاتری برای تولید انرژی بیشتر و ریکاوری سریعتر عضلات دارد.

مطالعه بیشتر: خرید انواع پودر کراتین

کراتین و عضله سازی

ماهیچه های ما برای منقبض شدن به دو نوع پروتئين نیازمندند 1- اکتین  2- میوزین. مطالعات ثابت کرده اند که مصرف کراتین میزان تولید اکتین و میوزین را افزایش می دهد در نتیجه به رشد عضلات کمک می کند.

مطالعه بیشتر: مصرف همزمان کراتین: کراتین را با چه چیزی ترکیب کنیم؟

موارد مصرف کراتین

حالا پس از بررسی و درک مکانیزم کارکرد کراتین در بدن می خواهیم به موارد مصرف کراتین بپردازیم:

بهبود عملکرد بدنسازان: بدنسازان در زمان انجام تمرینات سنگین نیازمند انرژی فراوان و استقامت عضلانی می باشند. با مصرف کراتین ذخایر آن و همچنین فسفوکراتین عضلات افزایش می یابد در نتیجه توانایی بدن برای تولید انرژی از طریق مکانیزم کارکرد کراتین در بدن افزایش می یابد در نتیجه باعث افزایش انرژی و استقامت عضلانی در بدنسازان خواهد شد.

تسریع در بهبود آسیب ها: کراتین هم به پیشگیری و هم به روند درمان صدمات و آسیب های ورزشی کمک می کند. علاوه بر آن کراتین با اثرات آنتی اکسیدانی باعث کاهش کرامپ های عضلانی پس از تمرینات استقامتی می شود.

کاهش ذخایر کراتین بر اثر برخی بیماری ها: ذخیره کراتین در هر فرد متفاوت است و بیشتر مرتبط با حجم توده و نوع فیبرهای عضلانی می باشد به طور متوسط یک مرد بالغ با وزن هفتاد کیلوگرم بین 120 تا 140 گرم کراتین در بدن خود ذخیره دارد. برخی بیماری ها با کاهش ذخایر کراتین سبب اختلال در مکانیزم کارکرد کراتین در بدن و تولید انرژی می شود. از جمله این بیماری ها می توان به نارسایی قلبی، افسردگی، دیابت، پارکینسون، آتروفی عضلانی و دیستزوفی عضلانی اشاره کرد در این موارد با مصرف کراتین می توان به بهبود برخی علائم این بیماری ها کمک کرد.

 

نحوه مصرف کراتین

مصرف کراتین دارای دو دوز می باشد:

1-دوز بالابرنده (loading dose)‌: در این دوز ما کراتین را با بیشترین دوز ممکن مصرف می کنیم تا به سرعت ذخایر کراتین عضلات را افزایش دهیم بدین منظور ما روزانه بین 25-20 گرم کراتین را در 4 تا 5 وعده (هر وعده 5 گرم)‌ به مدت 5 تا 7 روز مصرف می کنیم

2-دوز نگه دارنده (maitainance dose)‌: این دوز بعد از مرحله بالابرنده می باشد تا ذخایر کراتین عضلات را اشباع شده نگه دارد. توصیه می شود بین 3 تا 5 گرم کراتین مصرف شود که می توان قبل از تمرین و یا بعد از تمرین باشد.

 

چند نکته دیگر

کراتین به عنوان یک مکمل عارضه خاصی برای مصرف ندارد مخصوصا در دوز های کم. البته برای دوز های بالا و طولانی مدت مورد بررسی قرار نگرفته است.

اولین و تنها هدف از مصرف کراتین در بدنسازان بهبود عملکرد افزایش انرژی می باشد ولی در کنار آن کراتین باعث افزایش حجم عضلانی نیز می شود ولی این افزایش از طریق افزایش تولید پروتئین نیست بلکه با مصرف کراتین و جذب آن توسط عضلات، آب نیز وارد عضلات می شود در نتیجه این یک حجم موقتی ست و با قطع کراتین و کاهش آب عضلات حجم عضلانی نیز کاهش می یابد.

افرادی که گیاهخوار یا به اصطلاح وگان هستند نیاز بیشتری به مصرف کراتین دارند زیرا عمده ترین منابع حاوی کراتین منابع حیوانی می باشند.

 

سخن آخر

ما سعی کردیم با بیان مکانیزم کارکرد کراتین در بدن شما را با هدف اصلی ناشی از مصرف این مکمل آشنا کنیم تا بتوانید با دید باز و به دور شایعات و تبلیغات تصمیم بگیرید و در آخر باید اشاره کنیم با توجه به نقش حیاتی کراتین در تولید انرژی مصرف این مکمل از جمله واجبات در رژیم بدنسازان می باشد.

با کراتین خوب خوب انرژی داری با انرژی خوب خوب تمرین میکنی و با تمرین خوب خوب عضله میسازی!