شیر پرچرب و شیر کم چرب: کدام بهتر است؟

شیر پرچرب و شیر کم چرب، یکی از مغذی ‌ترین نوشیدنی ‌های طبیعی روی کره زمین است که توضیح می‌ دهد چرا اغلب یکی از اصلی‌ترین نوشیدنی ‌های محبوب برای افراد در هر سنی است.

مطالعات اخیر نشان می دهد که شیر بدون چربی ممکن است همیشه بهترین گزینه برای ارتقای سلامت نباشد. اگرچه بسیاری از دستورالعمل ‌ها اجتناب از شیر پرچرب را توصیه می‌کنند، اما در واقع می‌تواند یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی متمرکز بر مواد مغذی باشد.

دستورالعمل‌ های تغذیه، محصولات لبنی کم‌چرب را برای همه افراد بالای ۲ سال توصیه می ‌کنند. با این حال، در سال های اخیر، دانشمندان این توصیه را زیر سوال برده اند.

این مقاله شیر پرچرب و شیر کم چرب را با هم مقایسه می کند تا بهترین گزینه را پیدا کنید.

انواع شیر لبنیات: پرچرب، کم چرب و بدون چربی

انواع مختلفی از شیر پرچرب و شیر کم چرب در اکثر خواربارفروشی ها موجود است که عمدتاً در میزان چربی آن ها متفاوت است.

شیر پرچرب گاهی اوقات به عنوان “شیر معمولی” نامیده می شود. زیرا میزان چربی موجود در آن تغییر نکرده و شیر بدون چربی و 1 درصد با حذف چربی از شیر کامل تولید می شود.

محتوای چربی در شیر پرچرب و شیر کم چرب به عنوان درصدی از کل مایع بر حسب وزن، اندازه گیری می شود. در ادامه محتوای چربی انواع شیر اشاره شده است:

• شیر کامل: 25/3 درصد چربی شیر
• شیر کم چرب: 1 درصد چربی شیر
• بدون چربی: کمتر از 5/0 درصد چربی شیر

جدول زیر مواد مغذی موجود در 1 فنجان (237 میلی لیتر) از انواع مختلف شیر پرچرب و شیر کم چرب را خلاصه می کند:

از آنجایی که چربی، حاوی کالری بیشتری در هر وعده نسبت به هر ماده مغذی دیگری است، شیر پرچرب کالری بیشتری دارد.

اگرچه انواع شیر پرچرب و شیر کم چرب حاوی مقدار مشابهی از ریز مغذی‌ ها است، اما مقدار ویتامین D می‌ تواند کمی متفاوت باشد. با این حال، از آنجایی که اکثر تولیدکنندگان شیر ویتامین D را به شیر اضافه می کنند، هر نوع از انواع شیر حاوی مقدار مشابهی است.

یکی دیگر از تفاوت های مهم تغذیه ای بین انواع شیر، میزان اسیدهای چرب امگا 3 است، نوعی چربی که با مزایای سلامتی بسیاری از جمله بهبود سلامت قلب و مغز و همچنین کاهش التهاب مرتبط است. هرچه یک فنجان شیر چربی بیشتری داشته باشد، میزان امگا 3 آن بیشتر است.

شیر پرچرب: آیا ناسالم است؟

سال ‌های زیادی است که دستورالعمل ‌های تغذیه به مردم دستور می ‌دهند از شیر پرچرب اجتناب کنند، عمدتاً به دلیل محتوای چربی اشباع شده آن. توصیه های اصلی تغذیه پیشنهاد می کند که چربی اشباع شده را محدود کنید. زیرا می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.

بر اساس این اطلاعات، کارشناسان این فرض را مطرح کردند که چربی اشباع شده باید خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. با این حال، هیچ مدرک تجربی برای اثبات درستی این موضوع وجود نداشت. در سال های اخیر این توصیه زیر سوال رفته است تفاوتی بین شیر پرچرب و شیر کم چرب وجود ندارد. چرا که تحقیقات نشان می دهد که خوردن مقادیر متوسط چربی اشباع شده مستقیماً باعث بیماری قلبی نمی ‌شود.

در واقع، مطالعات متعدد نشان می دهد که افزایش مصرف چربی اشباع شده مستقیماً با خطر بالای بیماری قلبی، سکته مغزی، حمله قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی مرتبط نیست.

در ابتدا، محققان بر این باور بودند که چربی اشباع شده سطح کلسترول را افزایش می دهد که به نوبه خود خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. با این حال، رابطه بین چربی اشباع شده و کلسترول بسیار پیچیده تر است.

چربی اشباع شده سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش می دهد، اما به همان میزان سطح کلسترول HDL (خوب) را نیز افزایش می دهد، که در واقع می تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.

شیر پرچرب و کنترل وزن

در بالا به تفاوت شیر پرچرب و شیر کم چرب اشاره شد. بسیاری از مردم از نوشیدن شیر پرچرب اجتناب می کنند. زیرا تصور می کنند چربی و کالری اضافی باعث افزایش وزن آن ها می شود. با این حال، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف لبنیات پرچرب ممکن است به جای آن به کنترل وزن کمک کند.

بر اساس یک مطالعه در سال 2016 روی 18438 زن با مصرف شیر پرچرب و شیر کم چرب نشان داد که افزایش مصرف لبنیات پرچرب با کاهش خطر افزایش وزن در یک دوره 11 ساله مرتبط بود. از سوی دیگر، ارتباط معنی داری بین مصرف لبنیات کم چرب و افزایش وزن وجود نداشت.

یک بررسی در سال 2020 از 29 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف لبنیات پرچرب با افزایش وزن یا افزایش چربی در کودکان مرتبط نیست.

در مطالعات شیر پرچرب و شیر کم چرب نشان می دهد که ارتباط کاملاً ثابتی بین لبنیات پرچرب و وزن پایین‌تر وجود دارد. شیر کامل می ‌تواند مکملی عالی برای یک رژیم غذایی کامل و غنی از مواد مغذی باشد که ممکن است به شما در حفظ وزن متوسط کمک کند.

آیا شیر پرچرب می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد؟

مطالعات نشان داده اند که شیر پرچرب می تواند با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مرتبط باشد، از جمله:

سندرم متابولیک: مطالعات متعدد نشان می دهد که نوشیدن شیر کامل ممکن است با خطر کمتر سندرم متابولیک مرتبط باشد، گروهی از عوامل خطر که می تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

دیابت نوع 2: در یک مطالعه بزرگ بر روی شیر پرچرب و شیر کم چرب، نتایج نشان داد افرادی که بیشترین میزان اسیدهای چرب مشتق شده از لبنیات را در جریان خون خود داشتند، 44 درصد کمتر به دیابت مبتلا می شوند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، زیرا برخی مطالعات دیگر نشان داده ‌اند که محصولات لبنی پرچرب و تخمیر نشده ممکن است با خطر بیشتری همراه باشد.

ناباروری: اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، برخی مطالعات نشان می دهد که نوشیدن شیر ممکن است با بهبود سلامت باروری در زنان مرتبط باشد.

و در آخر…

یکی از دلایل اصلی استفاده از شیر پرچرب به دلیل محتوای چربی اشباع آن است که قبلاً مستقیماً با مسائلی مانند بیماری قلبی مرتبط بود.

با این حال، تحقیقات جدید این ارتباط مستقیم را زیر سوال می برد. در حالی که افرادی که با کلسترول بالا و بیماری قلبی زندگی می کنند باید توصیه های پزشک خود را رعایت کنند و مصرف چربی های اشباع شده خود را محدود کنند، افرادی که چنین شرایطی ندارند ممکن است بتوانند آن را در مقادیر متوسط مصرف کنند بدون اینکه بر سلامت کلی آن ها تأثیر بگذارد.