وقتی به باشگاه می رویم، هدفی در ذهن داریم. چه برای چربی سوزی چه کاهش وزن، فعال بودن و داشتن یک سبک زندگی سالم، یا تمرینات قدرتی و عضله سازی، همه اینها مزایایی برای سلامتی ما دارد.
چرا ورزش های هوازی؟ تمرینات هوازی برای تمام سنین و سطوح تناسب اندام قابل دسترسی هستند. چه مبتدی باشید و چه ورزشکار، جوان یا پیر، همچنان می توانید به چالش کشیده شوید و مقدار قابل توجهی کالری از طریق ایروبیک بسوزانید. فوایدی که ورزش هوازی برای چربی سوزی دارد نیز بسیار زیاد است! شما در عین حال که کالری می سوزانید و وزن کم می کنید از مزایای بهبود سلامت قلبی عروقی، استقامت، تناسب اندام، قدرت و خلق و خوی بهره مند خواهید شد. این تمرینات را با یک رژیم غذایی سالم و متعادل ترکیب کنید و در عرض یک ماه به سرعت نتایج قابل مشاهده ای را مشاهده خواهید کرد!
در این مقاله فهرست کوتاهی از بهترین ورزش هوازی برای چربی سوزی که می توانید در خانه تمرین کنید تا وزن کم کنید و تناسب اندام/کاهش وزن خود را به سطح بالاتری برسانید، ارائه کرده ایم.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با انواع و قیمت مکمل های ورزشی حاوی پروتئین |
5 ورزش هوازی برای کاهش وزن
1- حرکت پروانه (JUMPING JACKS)
مزایا: حرکت پروانه یکی از ورزش هوازی برای چربی سوزی است که یک تمرین تمام بدن است که تقریباً تمام عضلات اصلی شما را درگیر می کند و تحرک، هماهنگی و قدرت لگن شما را بهبود می بخشد. این حرکت برای گرم کردن قبل از تمرینات هوازی عالی هستند.
کالری سوزی: حدود 10 کالری در دقیقه. برای افزایش کالری سوزی، از وزنه های پوشیدنی استفاده کنید.
تجهیزات (اختیاری): جلیقه وزنه دار، وزنه مچ پا، وزنه مچ دست
دستورالعمل: در این ورزش هوازی برای چربی سوزی ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را به هم نزدیک کنید، شانه‌ها را به عقب و دست‌ها را پایین بیاورید. سینه و سر خود را بالا نگه دارید و همیشه به جلو نگاه کنید. در حالی که زانوهای خود را کمی خم کرده اید، بپرید و پاهای خود را باز کنید. همانطور که می پرید، دست های خود را به طور گسترده و بالای سر خود بکشید. به آرامی روی کف پاهایتان که باید تا اندازه شانه ها از هم فاصله داشته باشند، فرود بیایید. این مراحل را تکرار کنید.
| مطالعه بیشتر: انواع چربی سوزها و دسته بندی آن ها |
2- جامپ اسکوات (JUMP SQUATS)
مزایا: یکی دیگر از ورزش هوازی برای چربی سوزی جامپ اسکوات است. حرکت اسکوات با پرش، پایین تنه شما را تمرین می دهد و در عین حال ثبات و وضعیت بدنی شما را بهبود می بخشد. این تمرین برای سوزاندن چربی های پایین بدن در ساق پا، ران ها و باسن شما عالی است.
کالری سوزی: حدود 10-14 کالری در دقیقه. برای افزایش کالری سوزی خود، از کتل بل استفاده کنید.
تجهیزات (اختیاری): کتل بل
دستورالعمل: در این ورزش هوازی برای چربی سوزی ابتدا با پشت صاف بایستید و پاها را به هم نزدیک کنید. شانه ها و آرنج های خود را به عقب بکشید و مشت های خود را جلوی خود به هم ببندید. در حالی که سر خود را بالا گرفته اید و به جلو نگاه می کنید، پاهای خود را باز کنید تا در حالت اسکات فرود بیایید. زانوهای شما باید زاویه راست داشته باشند. به بالا بپرید و به موقعیت شروع بازگردید.
| مطالعه بیشتر: آشنایی با بهترین میوه های چربی سوز |
3- طناب زدن
مزایا: طناب زدن یک ورزش هوازی برای چربی سوزی تمام بدن است. در عین حال که پایین تنه شما را تقویت می کند، بالاتنه شما را هم درگیر می کند. چابکی، هماهنگی و تعادل شما را بهبود می بخشد. این یک تمرین موثر برای سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه است.
کالری سوزی: حدود 10-25 کالری در دقیقه. اگر از طناب پرش وزن دار استفاده کنید، گروه های عضلانی بیشتری را درگیر خواهید کرد و افزایش مقاومت باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید.
تجهیزات: طناب پرش سبک یا طناب پرش وزن دار
دستورالعمل: در این ورزشش هوازی برای چربی سوزی ابتدا صاف بایستید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید، سینه و سر را بالا ببرید و همیشه به جلو نگاه کنید. شانه ها و آرنج های خود را به عقب بکشید و در جای خود نگه دارید. از مچ دست خود برای چرخاندن طناب استفاده کنید نه بازوهایتان. روی کف پا بپرید، زانوهایتان را کمی خم کنید و به آرامی فرود بیایید.
4- ضربات به باسن
فواید: حرکات ضربات به باسن یکی دیگر از ورزش هوازی برای چربی سوزی است. ضربه زدن به باسن باعث تقویت عضلات همسترینگ، باسن و جلوی پا می شود. این تمرین استقامت، کاردیو و سرعت / کارایی دویدن شما را در عین سوزاندن چربی های انباشته شده در بدن بهبود می بخشد.
کالری سوزی: حدود 3.5-7 کالری در دقیقه با سرعت متوسط. برای افزایش کالری سوزی، از وزنه های پوشیدنی استفاده کنید.
تجهیزات (اختیاری): جلیقه وزنه دار، وزنه مچ پا، وزنه مچ دست
دستورالعمل: در این ورزش هوازی برای چربی سوزی ابتدا بدن خود را صاف کرده و کمی به جلو خم شوید. پاهای شما باید کمی از هم فاصله داشته باشند، شانه ها به عقب و بازوها در کناره هایتان قرار گیرند. در حالی که بازوی راست خود را به جلو می برید و حرکتی مانند هنگام دویدن انجام می دهید، پاشنه چپ خود را تا جایی که می توانید راحت به باسن خود نزدیک کنید. همانطور که پای خود را به سمت پایین می آورید، به آرامی روی کف پای خود فرود آمده و به سرعت به پاشنه و بازوی دیگر خود بروید.
5- حرکت کوهنوردی
مزایا: یکی دیگر از ورزش هوازی برای چربی سوزی، حرکات کوهنوردی است. این حرکات گروه های عضلانی متعددی را در بدن شما درگیر می کنند که شامل قسمت بالایی بدن و پاها می شود. این تمرین هوازی به سوزاندن چربی های زیر شکم و فرم دادن به باسن و ران ها کمک می کند.
کالری سوزی: حدود 10 کالری در دقیقه. برای افزایش کالری سوزی، یک نوار مقاومتی را دور پاهای خود بپیچید.
تجهیزات (اختیاری): تشک یوگا، نوارهای مقاومتی
دستورالعمل: در این ورزش هوازی برای چربی سوزی با دست ها به اندازه عرض شانه و پاها کمی از هم باز به حالت فشار وارد کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و زانوی راست خود را به سمت مرکز تنه خود بیاورید. به حالت اولیه برگردید و به سرعت به زانوی چپ خود بروید.
و در آخر…
تمرینات ورزش هوازی برای چربی سوزی علاوه بر تناسب اندام و کاهش وزن نقطه شروع خوبی برای شماست تا سفر خود را به سوی سلامتی بهتر آغاز کنید. شما با انجام این جرکات ورزشی یاد خواهید گرفت که چگونه به درستی بدن خود را نه تنها از طریق ورزش، بلکه از طریق یادگیری نحوه تغذیه بدن خود با وعده های غذایی مغذی و سالم که به راحتی می توانید در آشپزخانه خود تهیه کنید، پرورش دهید.
